1 Primul pas – un an în revizuire
Aruncați o privire la ceea ce dieta dumneavoastră și de sănătate au fost ca pentru ultimele 12 luni. Gândiți-vă la aceste întrebări și scrieți-vă răspunsurile într-un notebook astfel încât să vă puteți uita din nou la ele din nou acum un an:
- Cum vă comparați greutatea cu un an în urmă?
- Te simți sănătos și ai multă energie sau ești obosit tot timpul?
- Luați vitamine sau alte suplimente nutriționale?
- Mănânci acasă de cele mai multe ori? Dacă da, ce tipuri de alimente? Alimente întregi proaspete, preparate în cutii sau mese de televiziune?
- Meriți frecvent? Ce tipuri de restaurante îți plac și ce fel de alimente alegi?
- Cum sunteți activi fizic? Faci exercitii regulat?
- Mănâncă porții sănătoase, sau te faci tu cu fiecare masă?
- Fumezi?
- Cât de mult alcool bei în fiecare săptămână?
Este important să luați o privire cinstită asupra obiceiurilor dvs. de sănătate și dietetice, astfel încât să puteți stabili obiective pentru anul viitor.
2 Pasul al doilea – stabilirea de obiective
Vrei sa slabesti? Doriți să vă puteți ridica și să vă scufundați fără a vă lovi? Doriți să reduceți colesterolul sau să scădeați tensiunea arterială? Decideți ce doriți să obțineți în luna următoare și în anul următor.
Un obiectiv posibil pentru prima lună ar putea fi o rezoluție pentru a lua masa de prânz la patru zile pe săptămână pentru fiecare săptămână în această lună, în loc să mănânci masa de prânz în restaurante în fiecare zi. Un alt exemplu de obiectiv lunar ar fi să mergem timp de 30 de minute patru zile pe săptămână în fiecare săptămână în această lună.
Începeți cu statisticile. Luați măsurători în compoziția corpului și îți faci obiectivele. Apoi scrieți-vă obiectivele într-un notebook sau în jurnalul de alimente pe care îl veți crea la pasul șapte.
Pasul al treilea – determinarea nevoilor dvs. dietetice
Iată câteva idei pe care ar trebui să le luați în considerare:
- Aveți tensiune arterială crescută? Dacă este posibil, puteți reduce cantitatea de sodiu din dieta dvs., evitând alimentele conservate și ambalate.
- Sunteți supraponderal? Trebuie să scădeți aportul de calorii sau să creșteți cantitatea de exerciții fizice. Puteți alege o dietă bogată în carbohidrați sau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, asigurați-vă că vă vegheați la calorii și dimensiunile porțiilor.
- Ai diabet? Dacă da, atunci trebuie să reduceți consumul de zahăr.
- Ai colesterol ridicat? Creșteți aportul de fibre solubile precum fibrele găsite în fulgi de ovăz. Aceasta va ajuta la scăderea nivelului de colesterol.
Reduceți aportul de grăsimi saturate și creșteți aportul de acizi grași omega-3 din pește, in, nuci și ulei de canola.
4 Pasul al patrulea – Suplimentele dietetice
O dietă sănătoasă ar trebui să vă ofere toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie, dar mulți oameni iau vitamine doar pentru a vă asigura. Există mai multe formulări disponibile, dar tot ce aveți nevoie este un simplu supliment multivitaminic și multi-mineral. Vorbiți cu furnizorul dvs. de servicii medicale înainte de a lua orice suplimente suplimentare sau dacă aveți orice condiții de sănătate.
5 Pasul al cincilea – Proiectarea unei noi diete sănătoase
Iată ce trebuie să știți pentru a vă proiecta noua dietă:
- Câte calorii aveți nevoie pentru a mânca în fiecare zi pentru a atinge obiectivul de creștere în greutate sau scăderea în greutate?
- Cum se potrivesc obiceiurile tale de alimentatie cu stilul tau de viata?
- Te simți mai bine cu trei mese mari pe zi sau cu cinci mese mai mici pe zi?
- Veți continua să mâncați în restaurante de multe ori?
- Ce fel de fructe și legume vă place?
O dieta sanatoasa ar trebui sa va dea cinci pana la noua portii de fructe si legume pe zi, 25-38 de grame de fibre pe zi, cinci sau sase uncii de proteine pe zi si o cantitate mica de acizi grasi omega-3 esentiali. Pentru a vă menține noua dietă, veți dori să includeți alimentele pe care le bucurați. Dacă iubiți hamburgerii, e în regulă. Fă-le acasă cu roșii întregi de cereale și tăiați dimensiunea patului de burger sau folosiți curcan de masă. Adăugați o mulțime de salată, ceapă și roșii. Serviti burgerul cu o salata in loc de cartofi prajiti.
Mai multe sfaturi
- Alegeți boabe crude crocante verzi în loc de chips-uri și le servi cu puțin din dipul dvs. preferat.
- Înlocuiți câinii calzi cu conținut ridicat de grăsimi cu câini de soia.
- Alegeți pâine integrală și paste făinoase în loc de pâine albă și paste albe.
- Sari peste deserturile dulci și au un mic vas de fructe de padure proaspete, cu un șervețel de frisca sau cu bomboane fără grăsime, apoi adăugați o stropire de nuci tocate.
- Utilizați sucul de lămâie în loc de ulei pentru ca săturați salate.
- Alege curcanul de grâu cu conținut scăzut de grăsimi, în loc de carne de vită cu grăsimi bogate în grăsimi, pentru a reduce cantitatea de grăsimi saturate (citiți eticheta – nu toate curcanul pe bază de grăsime are un conținut scăzut de grăsime).
- Am, de asemenea, câteva sfaturi pentru a găsi alimente sănătoase într-un meniu restaurant.
6 Pasul șase – cumpărături și gătit
Faceți o listă de bacanie înainte de a merge la cumpărături. Rămâneți departe de culoarele de mâncare și de culorile preambalate atunci când faceți cumpărături. Alegeți fructe și legume proaspete, pâine integrală, carne macră, pește și leguminoase. Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate, sodiu, trans-grăsimi și zahăr.
Cele mai bune metode de gătit sunt esențiale pentru o alimentație sănătoasă:
- Sautéing este mai bun decât prăjirea în adâncime. Alimentele de prăjire adaugă grăsimi și calorii și nu adaugă nici o alimentație.
- Fierbeți-vă legumele în loc să le fierbeți. Aburul va pastra vitaminele gasite in legume.
- Atunci când gătiți mesele sănătoase la domiciliu, asigurați-vă că faceți puțin mai mult pentru a merge la serviciu sau școală a doua zi.
7 Pasul al șaptelea – Începeți cu un jurnal al alimentelor
Dacă sunteți serios în ceea ce privește modificarea dietei, pierderea (sau câștigarea) greutății și îmbunătățirea sănătății, veți afla că urmărirea lucrurilor este cheia succesului dvs. hrana simplă și jurnalul de exerciții fizice. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți motivați și să vă ajutați să reveniți la dieta dvs. dacă aveți un regres temporar.
Asigurați-vă că notați dimensiunile porțiunilor și notați cantitățile de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Adăugați numărul de calorii pe zi și totalul săptămânii. Dacă aveți nevoie să scăpați în greutate, reduceți numărul de calorii pe care trebuie să le mâncați în fiecare săptămână cu 500. Pentru majoritatea oamenilor, se adaugă până la o lire pe săptămână.
Aveți posibilitatea să faceți propriul dvs. jurnal de alimente sau să urmăriți dieta nouă nouă sănătoasă.
8 Pasul al optulea – Exercițiu, fitness și obiective generale de sănătate
Nutriția bună este doar o parte a unui stil de viață sănătos. O altă componentă a sănătății și a fitness-ului este exercițiul. Dacă conduceți un stil de viață sedentar, trebuie să ieșiți și să vă mișcați. Dacă doriți să scăpați în greutate, este important să creșteți activitatea aerobică cum ar fi mersul pe jos sau alergatul. Dacă trebuie să vă măriți puterea, atunci trebuie să începeți antrenamentul de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților.
Există cluburi de sănătate, săli de sport, instructori personali, precum și echipamente la domiciliu, pentru a vă face sănătoși.
Fumezi? Dacă da, veți face o favoare renunțând. Fumatul a fost conectat la multe boli cronice, plus veți economisi o mulțime de bani în anul următor dacă renunțați la fumat.
Cât de mult consumați alcool? O băutură pe zi sa dovedit a fi benefică. Mai mult de o băutură pe zi poate fi în detrimentul sănătății dumneavoastră. Dacă vă aflați în situația de a bea mai mult de patru uncii de vin, două uncii de lichior sau douăsprezece uncii de bere în fiecare zi, atunci poate fi necesar să scădeați consumul de alcool.
- Exercițiu pentru începători
- Instrumente pentru a renunța la fumat
9 Pasul al nouălea – Reducerea stresului
Stresul este în detrimentul sănătății dumneavoastră. Stresul include evenimente de zi cu zi precum termene constante la locul de muncă; timpi de conducere lungi cu trafic excesiv; mai multe activități decât timpul pentru a le face; și traume emoționale cum ar fi moartea sau divorțul.
reduce stresul
- Cinci modificări într-un stres-Free Life
- Șase mari moduri de a începe
- dvs. Ziua Managementul stresului
- Tratamente naturale pentru stres si anxietate Exercitarea
- și stres de relief
10The al zecelea pas – Motivație și întreținere
Uneori începe cu un nou dieta sanatoasa si planul de fitness este partea usoara. Mulți dintre noi au lovit ocazional blocaje datorită programelor aglomerate, pierderii motivației și, uneori, am lovit platourile de scădere în greutate.
Acestea sunt momentele în care ne simțim că facem totul bine, dar scara nu pare să se răsfețe. Când se întâmplă acest lucru, nu renunța. Iată câteva articole și resurse care vă vor menține motivat:
- Ești rezolvată?
- Păstrați rezoluțiile dvs. de Anul Nou
- Efectuarea rezoluțiilor dvs. de lucru tot anul lung
- Recompensați-vă!
- Starea motivată
