nutritionale
Porții: 4 (1 1/2 cani fiecare)
| Cantitate per porție Calorii | |
|---|---|
| 303 | |
| % Valoare zilnică * | total grasimi |
| 6g 8% grăsimi saturate 1g | 5% |
| Colesterol | |
| 42mg 14 % de sodiu | 695mg |
| 30% total carbohidraților | 46g |
| 17% fibre alimentare 9g | 32% |
| total Zaharurile 19g Include 0g zaharurile adăugate | |
| 0% | |
| proteine | 19g |
| Vitamina D 0mcg 0% | |
| 160mg de calciu 12% | |
| Fier 5mg | 28% |
| Potasiu 1264mg | 27% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă arată cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | (104 evaluări) Timp total |
| 45 min | |
Prep 15 min
, Bucătar 30 minPorții 4 (1 1/2 cesti de fiecare)
Iată o supă caldă și supă de proteine pentru o seară confortabilă. Pregătește-te să-ți îmbogățești legumele rădăcinoase preferate și combo-ul de pui în această tocană marocană condimentată! Făina este plină de note dulci din stafide, scorțișoară și cartofi dulci și note de cimbru din pudră de curry, chimen, legume, roșii și pui, toate ingredientele care oferă antioxidanți care luptă împotriva cancerului, o fibră prietenoasă cu digestia și o sănătos doză de vitamine și minerale. Ingrediente
1 lingura
ulei de masline 12 uncii dezosati, jumatati de piept de pui fara piele, tăiat în 1-inch bucăți
- 1 mediu ceapa galben
- 2 catei de usturoi mediu
- 1 lingura praf de curry
- 1 lingura de chimen
- ½ lingurita scortisoara
- 7 cani de legume rădăcinoase amestecate (cartofi dulci, morcovi, napi și / sau păstrăv)
- 2 cești supă de pui de sodiu scăzut
- ¼ ceașcuri stafide, cranberries uscate sau cireșe
- 1 cană roșii cubulete (conservate sau proaspete)
- Pregătire
- 1. Se încălzește uleiul într-o oală mare, la căldură medie.
2. Sprângeți puiul cu sare și piper. Se adaugă în oală și se înmoaie până se aprinde aurul, dar nu se gătește, aproximativ 2 minute. Transferați-vă pe o farfurie și lăsați-o deoparte.
3. Se adaugă ceapa în vas și se înmoaie până se începe roșul, aproximativ 4 minute. Adăugați usturoiul și savurați încă 1 minut. 4. Adăugați pudră curry, chimen și scorțișoară și agitați timp de 30 de secunde.
Adăugați în legume rădăcină, bulion și stafide.
5. Acoperiți și fierbeți timp de aproximativ 20 până la 25 de minute, până când legumele sunt gătite și delicate. Adăugați mai mult bulion sau o stropire de apă, o sfert de ceasca la un moment dat, dacă se dorește o tocană mai subțire. 6. Adăugați roșiile și puiul și fierbeți încă 7 până la 10 minute sau până când puiul este complet gătit.
Variante și substituții pentru ingrediente
Legumele rădăcinilor cresc subterane și includ cartofi dulci, napi, păstrăv, morcovi, rutabagi, ghimbir, ceapă și usturoi, pentru a numi doar câteva. Atunci când alegeți legumele rădăcinilor care trebuie incluse în tocană, rețineți că acestea oferă nutrienți diferiți. Cartofii dulci sunt mai mari în vitamina A și calorii decât napi și păstrăv, dar conțin mai puțin vitamina C. Din aceste trei legume rădăcini, păstăița conține cea mai mare cantitate de fibre și potasiu. Alegeți-vă favoritele, dar amintiți-vă, de asemenea, că soiul este esențial, deci includeți cât mai multe legume rădăcinoase diferite, după cum doriți!
Faceți acest fel de mâncare vegetariană folosind 3 cesti de gătit gătit în loc de pui și de legume în loc de stoc de pui. O jumătate de ceasca de năut gătit conține aproximativ 7 grame de proteine, comparativ cu 32 de grame de proteine în 4 uncii de piept de pui. Dacă sunteți vegetarieni, asigurați-vă că obțineți proteinele în altă parte pe tot parcursul zilei de la alimente cum ar fi iaurtul, nucile și semințele din Grecia.
De asemenea, vă puteți face propriul stoc de legume prin încălzirea unui vas de apă și adăugarea în go-la condimente. Încearcă ceapa, usturoiul, patrunjelul, cimbra, frunzele de dafin și chiar o chilă uscată.
Sfaturi de gătit și de servire
Serviți tocanul peste orez brun sau cuscus. Rețineți că orezul brun poate dura 45 de minute pentru a găti, deci începeți să îl gătiți în timp ce faceți tocanul. Cuscusul, pe de altă parte, poate găti în 5 până la 10 minute.
Puteți, de asemenea, pereche tocană cu o salată verde pentru o scânteie de nutrienți suplimentar! Aruncați o jumătate de cești de șobolani cu o jumătate de ceț de spanac, amestecați într-o lingură de ulei de măsline extra virgin, o stoarcere de suc de lămâie proaspătă și câteva grinduri de piper negru proaspăt și bucurați-vă.
