Dieta și reducerea caloriilor nu sunt ușoare, de obicei, dacă nu aveți un plan solid, inclusiv planurile de masă zilnică și o listă completă de cumpărături. Câteva unelte de bucătărie vor fi la îndemână, cum ar fi cupe de măsurare, linguri de măsurare și o scară de bucătărie. Veți avea nevoie să le utilizați pentru a măsura porțiunile până când vă veți obișnui să estimați dimensiunile de servire.
Planificarea în față
Începeți prin planificarea meselor și a gustărilor pentru câteva zile sau poate o săptămână, în funcție de cât de des mergeți la cumpărăturile de băcănie. Pune toate aceste mese zilnice împreună și a pus împreună o listă de cumpărături, astfel încât să puteți stocul bucătărie cu alimentele de care aveți nevoie. Cumpărați alimentele care se potrivesc planurilor dvs. de masă și evitați alimentele și calitățile cu conținut ridicat de calorii, care pot deraia efortul dvs. de dietă.
Cum vă planificați mesele cu conținut scăzut de calorii? Desigur, va trebui să știți câte calorii sunt în alimentele pe care le consumați. SuperTracker-ul USDA vă poate ajuta cu asta. De asemenea, este important să alegeți alimente bogate în nutrienți. Deoarece vă tăiați caloriile, va trebui să faceți fiecare calorie. Fructele cu fibră înaltă, fructele și legumele cu conținut scăzut de calorii, cerealele integrale și sursele de proteine cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să constituie majoritatea meniurilor zilnice.
Planificarea meselor nu este atât de greu, dar poate dura puțină practică, deci iată două exemple pentru a începe.
Primul exemplu este lipsit de îndulcitori artificiali, dar le puteți adăuga dacă doriți. Al doilea plan de masă include băuturi cu calorii zero, dar le puteți elimina dacă preferați.
1,701 Planul de masă calorie cu nr îndulcitori non-nutritive
Mic dejun
- Două ouă amestecate
- O felie de 100 la sută prăjitură de cereale integrale
- O lingură 100 de procente fructe răspândit
- O ceașcă 100 la suta suc de mere ca o băutură
Pranz
- Wrap cu o tortilla de cereale integrale; o jumatate de ceasca de pui tocat; trei felii de tomate; o lingura de maioneza; o mulțime de salată; și o uncie mărunțit brânză de lumină
- O ceașcă de lapte non-grăsimi de lapte ca o băutură
Cina
- O friptură de trei-ouă friptură
- O ceașcă de fasole verde fiert
- Un cartof mediu dulce copt
- Un mic vin roșu de sticlă ca o băutură
Gustări
- Mai multe pahare de apă
- Trei patrati iaurt simplu cu o lingura de miere
- O jumătate de cupă morcovi prime
- 14 jumătăți de nuc
- O ceașcă 100 de procente suc de grapefruit
Informații nutriționale
- Total Calorii – 1.701
- Total grăsimi – 29.6 la sută (58 grame )
- Total de proteine - 24,3 procente (106 grame)
- Total carbohidrați – 41,8 la sută (183 grame)
- Sodiu – 1,326 mg
- Zahăr – 118 grame
- Colesterol – 551 miligrame
- Saturate grase – 13 grame
- Fibre – 26 grame
1.496 Calorie Meniu cu îndulcitori non-nutritivi
Mic dejun
- O felie 100 la sută prăjitură de cereale integrale cu o lingură de unt de arahide
- O ceașcă de lapte non-grăsime
- O jumătate de grapefruit
- Un pachet sucraloza sau îndulcitor Stevia
Pranz
- O salata nebun e cu două cupe verde amestecate; jumătate poate inimile de anghinare; șase felii de castravete, trei uncii de creveți gătite; o jumatate de ceasca de rosii de cirese; și două linguri de oțet balsamic ca dressing.
- O mica masa de 100 de grame de cereale integrale
- Soda de dieta ca o băutură
Cina
- Un burrito făcut cu o jumătate de cupa fierte, pui tocat, unu-uncie de grăsime mărunțită brânză de cheddar, trei linguri salsa, smântână și salată verde
- O jumătate de orez brun orez
- O jumătate de fasole fasole neagră,
- Un mic vin alb de sticlă
Gustări
- Două cești popcorn cu aer-popped (fără unt)
- O jumătate de cupă baby-tăiat morcovi
- Un servind iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr cu fructe
- O portocalie
- Un măr cu zece migdale
- Mai multe pahare de apă cu felii de lămâie sau lime
Informații nutriționale
- Total calorii – 1.705
- Total grăsimi – 19.6 la sută (37 grame)
- Total de proteine - 22,7 la sută (97 grame)
- Total Carbohidrați – 53,3 la sută (227 grame)
- Sodiu – 1717 miligrame
- Zahăr – 78 grame
- Colesterol – 260 miligrame
- Saturate Grăsimi – 9 grame
- Fibre – 39 de grame
Există, de asemenea, meniuri pentru 1200 de calorii pe zi și 1500 de calorii pe zi diete.
Vă rugăm să rețineți: este întotdeauna o idee bună să discutați cu furnizorul dvs. de sănătate înainte de a efectua modificări majore în dieta actuală, mai ales dacă aveți orice condiție de sănătate sau îngrijorare.
Sfaturi pentru dieta suplimentară:
- Împachetați masa de prânz dacă lucrați sau mergeți la școală deoarece este mai ușor să controlați ceea ce mâncați.
- Dacă luați masa la un restaurant, alegeți o salată (mergeți ușor pe pansament și alte topuri cu conținut ridicat de calorii) sau optați pentru supă de legume.
- Bea multă apă în loc de băuturi calorice.
- Creșteți activitatea fizică, astfel încât să ardeți mai multe calorii.
