Oasele dvs. necesită substanțe nutritive specifice pentru a rămâne puternice și sănătoase. Calciu și vitamina D sunt cele două mari care cred că majoritatea oamenilor recunosc, dar magneziul, proteinele, acizii grași omega-3 și vitaminele A, C și K sunt de asemenea esențiale pentru sănătatea osoasă.
Aici sunt 25 de alimente care vă vor furniza substanțele nutritive esențiale atunci când sunt incluse într-o dietă echilibrată. De asemenea, am găsit rețete delicioase și sănătoase și sfaturi pentru pregătirea acestor alimente.
1 Portocale și suc de portocale
Portocalele sunt bogate în vitamina C, care este necesară pentru formarea colagenului și contribuie la sănătatea osoasă. O portocală este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamină A, care este esențială pentru creșterea scheletului normal și diferențierea celulară.
Sfat Pro: alege un suc de portocale care a fost fortificat cu calciu, care este, de asemenea, vital pentru oase sanatoase.
- Sănătos și tangy Orange Broccoli
2Milk
Lapte este o sursă excelentă de calciu, care vă ajută să vă mențineți oasele puternice. De fapt, o ceașcă de lapte vă oferă aproape o treime din necesarul zilnic. Laptele este, de asemenea, fortificat cu vitamina D, pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră absoarbe calciu, împreună cu o altă vitamină A, de asemenea.
Sfat Pro: alege lapte scăzut sau fără grăsimi dacă sunteți în căutarea de a reduce din nou pe calorii.
Ce trebuie să știți despre lapte
- Lapte brut nu este sigură Lapte
- Lapte și alimentația copilului dvs.
- Este lapte bun pentru un ulcer?
3Swiss Chard
Chard elvețian este doar incredibil de hrănitoare. Este bogat în multe minerale, inclusiv calciu și magneziu, și este de asemenea bogat în vitaminele A și C, care sunt bune pentru oasele voastre. Chardul elvețian este, de asemenea, bogat în fibre și are un conținut scăzut de calorii, deci este perfect pentru aproape fiecare dietă.
Sfat Pro: săturați chardul tău elvețian într-un mic ulei de măsline de inimă și o crampe de oțet de vin alb. În sus, cu puțină sare, piper și nucșoară – foarte ușor.
Rețete sănătoase Chard elf
- Penne cu șeful elvețian și ardeii roșii roșii
- Supa de legume curcubeu
4Parmesan Cheese
Brânza de parmezan este împachetată cu calciu – o lingură de brânză parmezan mărunțită are 63 miligrame, ceea ce reprezintă multă cantitate de calciu într-o cantitate mică de mancare. Parmezanul este, de asemenea, o excelenta sursa de proteine, si are un pic de vitamina A. Calorii nu sunt nici rau – ca o lingura are doar 21 de calorii.
Sfat Pro: cumpara brânză de parmezan din secțiunea de brânză a magazinului de produse alimentare (sări peste chestii rase în cutie) și grătar sau o înlănțui acasă.
Rețete cu brânză de parmezan
- Cuburi de brânză la cuptor
- Pătrunjel de pui
- Skillet Pui Divan
5Rhubarb
Rețelul are un conținut ridicat de calciu – o ceașcă de rebuturi gătite are aproximativ 350 miligrame de calciu. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine A și C. Reabilitarea este scăzută în calorii, dar de obicei trebuie să fie gătită cu zahăr care adaugă calorii suplimentare.
Pro sfat: mai întâi să gătești rubarba și să adaugi zahăr mai târziu – nu vei avea nevoie de zahăr atât de mult.
6Figs
Figurile conțin minerale și vitamine care sunt esențiale pentru sănătatea osoasă. O ceașcă de smochine comprimate are aproximativ 180 de miligrame de calciu, plus unele vitamine C și vitamina K. Smochinele crude au un conținut scăzut de calorii și sunt bogate în fibre, deci sunt bune pentru dieta ta – o pereche de smochine crud vă poate da 24 miligrame de calciu.
Sfat tip: cumpara smochine proaspete ca o gustare, dar le mananca imediat – ei nu păstrează pentru mult timp.
7Spinach
Spanacul este o sursă excelentă de aproape fiecare nutrient pe care o plantă o poate oferi. Spanacul este bun pentru oasele tale, deoarece este bogat in calciu si vitaminele A, C si K. Este, de asemenea, delicios, versatil si scazut in calorii, asa ca ar trebui sa fie o parte din dieta tuturor.
Sfat tip: utilizați frunze de spanac pe sandwich-urile dvs. și ca salata verde în locul salată de aisberg.
Rețete sănătoase de spanac
- Ușor de spanac caserola
- Salata de spanac cald cu pansament Hot Bacon
- Spanac Hummus
8Cashews
Cashews au un pic de calciu și vitamina K, dar ceea ce le face atât de bine pentru oasele tale este magneziu și alte minerale pe care le oferta, plus unele proteine sănătoase pe bază de plante.
Sfat Pro:face PB & Js cu unt de cajou în loc de unt de arahide.
9Kiwi fructe
fructe de Kiwi este bun pentru oasele tale, deoarece acestea sunt foarte ridicate în vitamina C, și sunt bogate în magneziu. Kiwi fructe, de asemenea, adaugă unele calciu și vitaminele A și K la aportul zilnic. Sunt, de asemenea, delicios dulce, fără a fi bogate în calorii.
Sfat Pro: adăugați felii de fructe kiwi la o porție de iaurt.
10Salmon
Somonul este bogat în vitamina D și omega-3 acizi grași care oasele tale trebuie să rămână puternice și sănătoase, și este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Deși este bogat în grăsimi sănătoase, somonul nu are calorii prea mari.
Sfat Pro: păstrați conservat somon pe mana pentru sandwich-uri și salate rapid și ușor. Bonus dacă lăsați somon cu oase deoarece provoacă aportul de calciu.
Moduri sanatoase de a servi somon
- somon la gratar somat
- somon tocat cu ierburi
- Somon glazurat tare
11Soy lapte
lapte de soia (și soia, în general) este o sursă bună de proteine complete și acizi grași omega-3. Laptele de soia este, de asemenea, în mod obișnuit fortificat cu calciu și vitamina D, ceea ce o face și mai bună pentru oasele voastre.
Pro sfat: bucurați-vă de lapte de soia aromat, dar ai grija pentru calorii adăugate din zahăr – uita-te pentru soiuri mai ușoare.
12 semințe de dovleac
Semințe de dovleac conține unele calciu și proteine, dar ele sunt o sursă excelentă de magneziu și acizi grași omega-3. De asemenea, sunt bogate în fibre, astfel încât să facă o gustare bună sau să adauge la salate.
Pro Sfat: cumpăra semințe de dovleac care au fost deja coajă – sunt mult mai ușor de mâncat.
Sucul de tomate
Sucul de roșii este bogat în mai multe vitamine și minerale, inclusiv magneziu și vitaminele A și C. Are, de asemenea, câteva calciu și puțină vitamină K. Totuși, roșiile proaspete sunt bine, dar sucul de roșii concentrează toată această alimentație.
Pro Sfat: uita-te pentru suc de roșii de sodiu scăzut atunci când magazin.
14 ardei dulci
Ardeii dulci roșii sunt buni pentru oasele tale deoarece sunt bogați în vitaminele C și A. Ei au, de asemenea, o vitamină K. Ei sunt buni pentru majoritatea oricărei alimentații deoarece au un conținut redus de calorii și o sursă bună de B vitamine și fibre.
Sfat Pro: Încercați ardei dulci și portocalii dulci pentru o mică varietate.
Rețete sănătoase cu ardei dulci
- Ardei umplute
- Supă de ardei roșii de porc
15 Kale
Kale este o legumă cruciferă care este legată de conopidă și broccoli. Este un altul din acele alimente care sunt bogate în aproape toate vitaminele și mineralele pe care le puteți numi. Kale este bun pentru oasele tale, deoarece are un conținut ridicat de calciu, și vitaminele A, C și K.
Pro tip: încercați bezele ca o salată verde – este un pic mai moale decât coaja matură.
16Collards
Ca cele mai multe verde, collards sunt bogate în vitamine și minerale. Collard-urile sunt deosebit de bogate în calciu, plus că conțin o cantitate bună de magneziu. Sunt, de asemenea, super-bogate în vitaminele K și A, și oferă o cantitate echitabilă de vitamina C.
Pro sfat: collards pot fi folosite în loc de spanac sau kale în multe rețete.
17 Varza de Bruxelles
Chiar cred că germenii de Bruxelles nu sunt apreciați la fel de mult cum ar trebui să fie, ceea ce este o rușine pentru că sunt atât de hrănitoare. Varza de Bruxelles este bogata in calciu, magneziu si vitaminele A, C si K.
Sfat tip: se taie varza de Bruxelles crud si se folosesc in loc de varza in salata si slaw.
Rețetă sănătoasă cu varză de Bruxelles
- Varză prăjită de Bruxelles
Nuci de Brazilia
Nucile de Brazilia sunt o sursă excelentă de calciu și proteine, dar sunt o sursă chiar mai bună de magneziu. Sunt, de asemenea, bogate în alte minerale care ar putea fi bune și pentru oasele voastre. Sunt puțin calorii – o porție de șase nuci are aproape 200 de calorii.
Sfat Pro: mânca câteva nuci de Brazilia cu un măr sau pere pentru o gustare sănătoasă după-amiaza.
19Molașe
Melasa nu este cu adevărat ceva ce ar mânca în cantități mari, deoarece este bogat în calorii, dar o lingură de melasă este o sursă excelentă de calciu și o sursă chiar mai bună de magneziu. În ceea ce privește îndulcitorii potențiali, melasele ar putea fi o alegere perfectă.
Pro sfat: încercați melasă în loc de zahăr obișnuit.
20 Nuci
Nucile sunt o sursa buna de calciu, proteine si magneziu. Sunt de asemenea o sursa buna de acizi grasi omega-3 esentiali. Ca toate nucile, au un pic de calorii, dar sunt satisfăcătoare, așa că mănâncă o mână mică de nuci în după-amiaza, te poate duce până la cină.
vârful Pro: păstrați nucile în frigider sau chiar în congelator, pentru a proteja grăsimile din piulițe.
Rețete cu nuci
- Banana, afine, și nucă de pâine spelled
- Nucături Rețete pentru creierul și sănătatea inimii
- 5 Feluri delicioase de a servi nucilor
21 Cheddar Cheese
Brânză, în general, este o sursă bună de calciu și proteine, dar este, de asemenea, grăsimi și calorii, deci trebuie să urmăriți dimensiunile de servire. O felie de brânză de cheddar are aproape 200 de miligrame de calciu. Are de asemenea o vitamină A și un pic de magneziu.
Pro vârful: o uncie de brânză de cheddar este de aproximativ dimensiunea de două domino.
22 Green Greens
Sfeclă roșie sunt delicioase și bune pentru tine, dar stiai ca poti manca verdele, de asemenea? Sucurile verzi sunt bogate în câteva vitamine și minerale. Sunt foarte bogate în calciu și magneziu, plus că au o mulțime de vitamine A și C, deci sunt o alegere excelentă pentru sănătatea osoasă.
Sfat tip: cumpăra întregi proaspete de sfeclă în loc de congelate sau conserve – salva verde și să le servească ca o farfurie.
23 Ioghină
iaurt este bogat în calciu și proteine. De fapt, o ceașcă de iaurt simplu are aproximativ 450 de miligrame de calciu și peste 12 grame de proteine. Iaurtul este disponibil într-o varietate de arome, așa că ai grijă de mărcile care au un conținut ridicat de calorii din tot zahărul adăugat.
Pro Sfat: servi simplu iaurt simplu sau grecesc cu pecan, fructe de padure, și miere.
24Asparagus
Sparanghelul are un conținut ridicat de calciu și foarte mare în magneziu. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine A, K și C. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine simple și este foarte scăzută în calorii. De fapt, o ceașcă de sparanghel gătit are aproximativ 40 de calorii.
Sfat Pro:alege sulițe mici, deoarece acestea sunt mai fraged mai mari sulițe mai mari.
Rețete sănătoase de asparagus
- Cum se face Asparagus prăjit
25Artichokes
Anghinarele conțin unele calciu, dar au o cantitate mai mare de magneziu. Sunt, de asemenea, o excelenta sursa de vitamina C. Anghinarele sunt, de asemenea, bogate in fibre si au un continut scazut de calorii, deci sunt potrivite pentru majoritatea dietelor.
Sfat Pro: păstrați conserve de anghinare pe mână și adăugați-le la supă sau sosuri.
