5 Mese vegetariene Orice copil va iubi

Această rețetă, calciu vitamina, conținut scăzut, această rețetă pentru, Alimente bogate

Oferirea mai multor opțiuni vegetariene pentru familia ta poate părea o sarcină imposibilă, dar cu câteva sugestii utile, puteți bici până mese vegetariene stelare, în timp ce familia vă mândrește cu mândrie.

Fabricarea unei rețete vegetariene sănătoase necesită cunoașterea a ceea ce sunt necesare nutrienți. Înainte de a ajunge în câteva rețete de bază pe care le puteți satisface preferințele cuiva, să vedem ce ar trebui să ofere.

Întâlnirea necesităților de nutriție cu rețetele vegetariene

Fiecare copil poate beneficia de nutrienți într-o dietă bazată pe plante. Deși nu există nici o definiție de tip "one-size-fits-all" la "vegetarian", cu siguranță doriți să expuneți copiii în mai mult de cartofi prajiti.

Mâncarea unei mari varietăți de alimente pe bază de plante permite o creștere a fibrelor, precum și a vitaminelor și mineralelor precum vitaminele A, C, folatul, potasiul și magneziul. Alimentele din plante conțin, de asemenea, o mulțime de antioxidanți care protejează celulele, dar există substanțe nutritive importante care pot cădea pe marginea drumului.

Pentru copiii cu dietă vegetariană, unele dintre cele mai importante substanțe nutritive care trebuie subliniate sunt fierul pentru sânge sănătoase și calciu pentru oase și vitamina D. Pentru fier:

  • căutați fier din fasole, lămâie, stafide, tofu și cereale integrale.
  • Gătitul în vase din fontă poate, de asemenea, ajuta la creșterea aportului.
  • Mâncați aceste alimente bogate în fier împreună cu vitamina C din fructe și sucuri de fructe pentru a îmbunătăți absorbția fierului.
  • Fiți în căutarea pastelor, a cerealelor și a altor produse în mod obișnuit fortificate cu fier.

Pentru suficient calciu și vitamina D:

  • Obțineți calciu și vitamina D din produse lactate precum laptele cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul și brânza.
  • Optați pentru alternative de lapte fără lapte, cum ar fi laptele de soia sau de migdale, dacă cineva din familia ta trebuie să evite laptele.
  • Căutați surse de calciu care nu necesită o vacă, cum ar fi verde cu frunze închise.

Proteina Predicament

O întrebare pe care majoritatea părinților o întreabă este "cum să vă asigur că fiul / fiica mea primește suficientă proteină?" Copii cu vîrsta cuprinsă între 4 și 8 ani necesită aproximativ 20 de grame de proteine ​​pe zi. Opțiunile proteice pe bază de plante sunt abundente, iar alimentele precum legumele și nucile oferă o doză de carbohidrați bogați în grăsimi și fibre, împreună cu proteinele pentru construirea mușchilor. Dacă în alimentația copilului sunt incluse ouă și produse lactate sau lactate, acestea pot ajuta în plus cu aportul de proteine, plus o sursă teribilă de calciu și vitamina D.

Puteți atinge (și adesea depășesc) acest obiectiv de 20 de grame pe zi consumând alimente bogate în proteine ​​pe parcursul zilei. Un ou pentru micul dejun (7 grame), o pâine cu 1 cană de lapte de soia (8 grame) ca o gustare și o jumătate de cești de orez și fasole (8 grame) pentru cină vă aduce la 23 de grame, de exemplu.

5 Rețete pentru succes

Bucătăria vegetariană reușită este totul în execuție – ia copiii excitați de gătit și vor fi excitați de mâncare. A planta o grădină sau a lovi pe piața locală a agricultorilor pentru a le da mai multă senzație de unde provin ingredientele. Introduceți o gamă largă de opțiuni colorate, astfel încât acestea să nu poată fi de ajutor, dar să fie interesate să încerce și să experimenteze cu o mare varietate de lucruri pe care plantele trebuie să le ofere.

1) Mic dejun Ogg-Cellent

Ouăle sunt una dintre opțiunile de proteine ​​de cea mai bună calitate pe care le puteți găsi. Aceste gălbenușuri de aur sunt umplute cu antioxidanți cum ar fi luteina pentru vedere și grăsimile omega-3 pentru un creier sănătos. Faceți acest fel de fel de mâncare simplu de ou amestecat pentru micul dejun sau o cină ușor de săptămâna noaptea (copiii sunt întotdeauna încântați de "brinner")

Serveste 1

  • 2 ouă mari
  • ¼ ceasca legume tocate (ardei gras, broccoli, spanac, ciuperci)
  • 2 linguri tocate brânză
  • Sare Kosher și ardei negri

Încălziți o tigaie mică de nuanță pe căldură medie și pulverizați cu spray de gătit cu nonstick. Într-un castron mic, amestecați ouăle și sezonați cu sare și piper

Adăugați ouă și legume în gheață și amestecați timp de aproximativ 1 minut Adauga o brânză și continuați să amestecați ușor până când ouăle sunt pufoase și se topește brânza

2) Salata Quinoa

Această super-hrană este o cumpărătură unică pentru substanțele nutritive importante, deoarece este ambalată cu fibre, fier, folate și magneziu. preparat ca un boabe dar este gemat cu proteine ​​Bucurați-vă de masa de prânz sau de cină aruncată cu legume proaspete cubulete, cu unt de ulei de măsline și cu nuci tăiate pentru o anumită criză.3) Broccoli deconstruit și Tofu Stir-Fry

O movilă de mâncare mixtă cum ar fi mânca-prăji poate fi stresantă pentru un tânăr mâncător și chiar le poate descuraja să-l încerce. Încercați să separați componentele de pe plăcuță, ca în această rețetă. Tofu prăjit oferă proteine ​​și servi cu orez brun sau fidea de orez pentru o masă completă.

Serveste 2

½ bloc de tofu ferm (7 uncii)

  • 2 linguri ulei de canola, împărțit
  • 2 linguri sos de soia scăzut de sodiu, împărțit
  • 1 lingurita de ghimbir proaspăt rasă
  • 3 cani broccoli florets
  • Preîncălziți cuptorul la 425F. Se taie tofu în bucăți de mâncare și se scurge pe un prosop de hârtie; apăsați ușor pentru a elimina excesul de apă. Puneți tofuul pe o tavă de hârtie, clătiți cu 1 lingură de ulei de canola și sos de soia și aruncați bine pentru a acoperi.

Coaceți timp de 20 până la 25 de minute (întoarcere o dată), până la maro auriu. Încălziți uleiul rămas într-o tigaie mare sau în wok, adăugați ghimbir și lăsați să gătească timp de aproximativ 25 de secunde. Adăugați broccoli și sosul de soia rămas. Se amestecă până se broci broccoli (aproximativ 7 minute).

4) Cartofi umplute

Copiii place să fie implicați în masă și un bar de cartof copt este o modalitate amuzantă de a obține mâini mici în amestecul de la masa de masă. Unul dintre cele mai bune lucruri despre aceste spuds este că pot fi făcute în față. Încercați această rețetă pentru piei de cartofi cu conținut scăzut de calorii sau pur și simplu să vă puneți boluri de fasole, brânză mărunțită, legume aburite, avocado în formă de cubulețe, salsa și iaurt grecesc și lăsați acele mici imaginații să decidă ce fel de cină va arăta.

5) Platou Hummus

Combinați o plăcuță colorată de legume, măsline, pita de cereale integrale sau prăjituri de orez și câteva cuburi de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și ați adunat o masă nutritivă fără a murdări o oală sau o tigaie. Hummus furnizează atât grăsimi proteice, cât și grăsimi sănătoase, încurajând astfel stivele groase de slathering și stivele dublu decker. Hummus poate fi făcut din toate tipurile diferite de fasole și puteți experimenta adăugând alte legume cum ar fi cartofi dulci, edamame sau sfecla, cum ar fi în această rețetă pentru hummus de sfeclă roșie vibrantă.

Like this post? Please share to your friends: