Efectuarea unor alegeri proteice sănătoase este mai mult despre grăsimile care însoțesc proteinele și metodele de preparare decât despre proteinele în sine. Căutați surse de proteine care sunt mai scăzute în grăsimile saturate, puțin mai ridicate în grăsimile mono și nesaturate și preparate în moduri sănătoase.
Un file de pește copt cu lămâie și migdale este un exemplu de alegere sănătoasă a proteinelor.
Prăjirea unui piept de pui și topping-ul cu salsa ar fi, de asemenea, un alt exemplu sănătos. O friptura de porterhouse este plina de proteine si are un gust delicios, dar nu este la fel de sanatos ca păsările de curte sau pește datorită tuturor grăsimilor saturate, de obicei găsite în carnea roșie.
Pentru majoritatea oamenilor, este o idee bună să limitați consumul de carne roșie la doar câteva mese în fiecare săptămână. Carnele prelucrate, cum ar fi carnea de prânz, sunt și surse slabe de proteine, deoarece grăsimile și ingredientele folosite pentru a le face au fost legate de cancer, iar unii oameni se tem de hotdog-uri și de tumori cerebrale.
Desigur, peștele și puiul nu pot fi întotdeauna sănătoși. Băuturile de pește prăjite sau puiul prăjit și prajit nu sunt alegeri bune pentru proteine, deoarece acest tip de preparare adaugă grăsimi nesănătoase și calorii suplimentare.
Carnea poate fi gătită la grătar. Această metodă de gătit poate fi sănătoasă, atâta timp cât nu vă îngrijiți de carnea. Utilizați căldura indirectă și alegeți bucăți de carne mai mici în grăsimi pentru a împiedica încărcarea.
Alte surse de proteine sănătoase includ legumele, nucile și semințele. Legumele și boabele conțin și unele proteine. Aceste surse de plante conțin grăsimi polinesaturate, unele dintre acestea fiind benefice sănătății dumneavoastră. Veți afla mai multe despre diferitele tipuri de grăsimi în următoarele două lecții.
Cât de multă proteină aveți nevoie?
Dacă aveți nevoie de 2.000 de calorii pe zi, atunci aproximativ 300-400 de calorii ar trebui să provină din proteine.
Un gram de proteine are patru calorii, ceea ce înseamnă că veți avea nevoie de 100 de grame de proteine în fiecare zi. O uncie de proteine este de aproximativ 28 de grame, deci aveți nevoie de aproximativ patru uncii de proteine în fiecare zi. O ceașcă de carne de pui la grătar are aproximativ 45 de grame de proteine sau doar mai puțin de două uncii. Trei uncii de ton conservat au 20 de grame de proteine sau aproximativ două treimi dintr-o uncie de proteine.
Cum transformi acest lucru în numărul corect de porțiuni? O porție de carne este, de obicei, de aproximativ trei uncii, sau aproximativ mărimea unui pachet de cărți, și are aproximativ 20 de grame de proteine. O ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsime are aproximativ opt grame de proteine. Douăsprezece migdale au aproximativ trei grame de proteine.
Vegetarieni și proteine incomplete
Proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali, iar proteinele incomplete lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali individuali. Proteinele de origine animală conțin toți aminoacizii esențiali, dar proteinele din surse de plante nu. Aceasta înseamnă că o dietă bazată pe proteine vegetale necesită combinații corecte de surse de proteine pentru a obține suficient de toți aminoacizii esențiali.
Persoanele care mănâncă în mod regulat carne, lactate și ouă nu trebuie să se preocupe de combinarea proteinelor, deoarece carnea, ouăle, peștele, păsările de curte și produsele lactate conțin toate proteinele complete.
Vegetarienii și veganii pot alege proteine complementare pentru a obține toți aminoacizii esențiali.
De exemplu, boabele sunt foarte scăzute în lizina esențială a aminoacizilor, dar legumele conțin cantități mari de lizină, deci boabele și legumele sunt considerate complementare. Când mâncați atât boabe și leguminoase în timpul zilei, veți consuma lizina de care aveți nevoie.
Iată câteva combinații de proteine complementare ale plantelor. Nu trebuie să fie combinate la fiecare masă, atâta timp cât veți obține destul de multe proteine în fiecare zi:
- Cereale plus leguminoase.Încercați fasole neagră și orez.
- Nuci și semințe plus leguminoase.Supa de linte cu o portie de migdale pe partea laterală.
- Porumb plus leguminoase.Încearcă boabe de pinto într-o tortilla de porumb.
Există o mulțime de combinații posibile.
- Încearcă pastele de cereale integrate cu mazare, migdale și sos Alfredo cu conținut scăzut de grăsime.
- Toastul întreg de grâu cu unt de arahide vă va oferi o proteină completă.
- Supă de fasole cu biscuiți din cereale integrale.
- Tortilla de porumb cu fasole și orez răcorit.
O dieta vegetariana sau vegana care include leguminoase, cereale integrale, nuci si seminte va furniza toti aminoacizii esentiali. Proteina din soia este o proteină completă, iar soia care mănâncă vă va furniza toți aminoacizii esențiali.
