Cine nu ar putea folosi mai multă energie? Cei mai mulți dintre noi nu au suficienți și atunci când ne simțim deosebit de scăzuiți, alimentele și băuturile goale au tendința de a fi bogate în carbohidrați, în special din zahăr și / sau cofeină. Aceste lucruri vă vor da un impuls temporar, dar este adesea urmat de un accident.
Deci ce ar trebui să mănânci pentru a-ți îmbunătăți energia? Aveți o mulțime de opțiuni care sunt mai sănătoase decât ceea ce veți găsi în cele mai multe automate de vânzare, iar lista include probabil o mulțime de alimente care vă plac, dar nu știați că vă pot perka dimineața sau în timpul unei scăderi la mijlocul după-amiezii . Nutrientii care luptă împotriva oboselii
Aveți nevoie de anumiți nutrienți pentru a vă simți sănătoși și energizați. Nu pentru că sunt stimulente, ca și cafeina, ci pentru că corpul tau le folosește pentru a produce energie la nivel celular. Asta te combină cu adevărat, mai degrabă decât să accelerezi lucrurile în mod artificial pentru puțin timp.
Unele dintre aceste substanțe nutritive care produc energie includ:
vitamine B
- carnitină
- CoQ10
- creatină
- fier
- magneziu
- proteină
- potasiu
- Când vă uitați la luptători de oboseală, trebuie să vă uitați de carbohidrați și proteine. Carburile – care provin de la alimentele zaharoase și boabele – vă dau energie rapidă, dar apoi rezervorul dvs. se recircuiește din nou mult timp.
Proteinele și celelalte substanțe nutritive enumerate mai sus, pe de altă parte, sunt mai bune pentru o rezistență durabilă. Cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să combinați carbohidrații cu aceste substanțe nutritive. În acest fel, veți obține un impuls imediat, dar puteți continua să călătoriți pe distanțe lungi în loc să vă aruncați înapoi în somn odată ce ardeți carbohidrații.
Amintiți-vă grupurile de bază de alimente pe care le-ați învățat în școala primară? Să aruncăm o privire asupra fiecăruia și să vedem care dintre alimentele sale au niveluri ridicate de vitamine și minerale care vă dau energie, astfel încât să știți care sunt cele mai bune opțiuni, nu doar pentru după-amieze atunci când vă estompezi, ci pentru a vă împiedica să fade in primul loc.
Proteine: pe bază de animale
Carne, pește, ouă și lactate sunt toate surse bune de proteine. Diferitele alimente conțin amestecuri diferite de alți nutrienți producătoare de energie.
Toate alimentele din această categorie conțin proteine. Iată câteva dintre celelalte lucruri pe care le puteți obține din carne:
Carne de vită (carne roșie):
- CoQ10, fier, carnitină, vitamine B, magneziu, creatină (în tăieturi slabe) Carne de porc:
- CoQ10, fier, Păsări de curte (carne albă): CoQ10, carnitină, vitamine B, magneziu
- Iată ce este în pește și fructe de mare: Halibut:
magneziu, potasiu
- Herring: CoQ10, creatina
- Macrou: CoQ10
- Somon: magneziu, creatina
- Sardine: CoQ10
- Shellfish: B vitamine
- Păstrăv: CoQ10
- Ton: creatină
- Dacă sunteți însărcinată, suferiți de boli de inimă sau aveți risc de boli de inimă, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre tipurile de carnea și peștele sunt cele mai bune pentru a include în dieta ta. Este posibil să aveți nevoie să monitorizați dieta pentru nivelurile de contaminare cu grăsimi sau cu potențial de mercur din pește. Alte animale de luptă pe bază de oboseală includ:
Ouăle
: CoQ10, vitamine B
- lapte și alte produse lactate: vitamine B, magneziu
- Proteine: non-pe bază de animaleÎn cazul în care dieta ta nu include o mulțime de carne sau alte produse de origine animală, poate fi necesar să vă măriți aportul de proteine pe bază de plante pentru a evita oboseala.
Sursele de proteine care nu provin de la animale includ nuci, semințe și fasole. Sunt deosebit de importante pentru vegetarieni și vegani, precum și pentru cei care se află în alte diete care limitează cantitatea de carne pe care o pot consuma.
Ca și carnea, multe fructe cu coajă lemnoasă și semințe au alți nutrienți decât proteinele care vă pot ajuta să vă dați mai multă energie. Acestea includ:
Migdale:
fier, magneziu, potasiu
- Amaranth (o semințe asemănătoare cerealelor): vitamine B, magneziu, potasiu, proteine
- Cicule: magneziu, potasiu
- semințe Chia: magneziu, potasiu
- Arahide: CoQ10, magneziu Nuci de fistic:
- CoQ10, fier, magneziu, potasiu Semințe de dovleac:
- magneziu, potasiu Quinoa (o semințe asemănătoare cerealelor)
- : fier, magneziu, potasiu Semințe de susan:
- CoQ10, fier, magneziu, potasiuNuci:
- fier, magneziu, potasiu Fasole care sunt bune pentru un impuls de energie includ: fasole:
- fier, magneziu, potasiu Edamame:
CoQ10, potasiu
- Soia: CoQ10, fier, magneziu, potasiu
- Amintiți-vă că proteina ajută la anduranță și că cuplarea cu carbohidrați vă poate oferi atât energie imediată cât și susținută. Fructe
- Fructul poate fi o sursă excelentă de vitamine și minerale, inclusiv cele care vă ajută organismul să producă energie. Fructe întregi proaspete sunt cele mai bune, deoarece pot pierde substanțe nutritive vitale pe măsură ce devin mai în vârstă sau pe măsură ce sunt uscate. (Fructe uscate și sucuri tind să fie mult mai mare în zahăr decât fructele proaspete, de asemenea) Câteva alegeri bune atunci când vine vorba de fructele de luptă împotriva oboselii includ:
Mere:
CoQ10, magneziu
Banane:
magneziu, potasiu
- Afine : magneziu, potasiu
- Date: potasiu
- Goji fructe de padure: fier, potasiu
- Cantalup: magneziu, potasiu
- Lămâi: magneziu, potasiu
- Portocale: CoQ10, magneziu, potasiu
- Stafide: Căpșuni:
- CoQ10, magneziu, potasiu Fructele sunt, de asemenea, bogate în zaharuri naturale (carbohidrați), deci alegerea celor de mai sus vă poate ajuta să obțineți atât energie pe termen scurt, cât și pe termen lung.
- Legume Legumele conțin mai mulți nutrienți producătoare de energie, iar alții vă vor da chiar și puțină proteină (deși nu aproape la fel de mult ca surse precum carne, ouă, lapte, nuci și fasole).
- Aici sunt câteva care pot ajuta la eliminarea oboselii: Sparanghel:
magneziu, potasiu, proteine
Avacoados:
potasiu, magneziu, proteine
Broccoli:
- CoQ10, magneziu, potasiu, proteine Morcov:
- magneziu, potasiu Conopidă:
- Coq10, magneziu, potasiu Spanac:
- fier, magneziu, potasiu, proteine Squash:
- magneziu, potasiu, proteine Cartofi dulci:
- magneziu, potasiu, proteine Ca fructe, legumele contin carbohidrati, a.
- Cereale Cerealele sunt o sursă de carbohidrați pentru o energie rapidă, precum și unele substanțe nutritive pentru o energie susținută. Unele opțiuni bune sunt:
- Orez brun: fier, magneziu, potasiu, proteine
Făină de ovaz:
fier, magneziu, potasiu, proteine
Grâu întreg:
- fier, magneziu, potasiu, proteine Orez alb: , proteine
- Multe cereale de mic dejun conțin aceste boabe și, de asemenea, sunt fortificate cu vitamine și minerale, astfel încât acestea pot fi și surse bune de luptători pentru oboseală. O notă privind înlocuitorii de lapte
- Substituturile populare pentru lapte conțin unele substanțe nutritive care produc energie, fie în mod natural, fie prin fortificație. Totuși, aceste băuturi pot fi mai puțin asemănătoare cu ingredientele lor primare decât credeți. Acest lucru se datorează substanțelor pierdute în timpul procesării sau datorită aportului de apă sau a altor ingrediente. Iată cum unii dintre ei stivesc: lapte de migdale:
- niveluri ridicate de potasiu, dar cantități mici de fier, magneziu și proteine lapte de orez:
cantități mici de vitamine B și proteine
lapte de soia:
niveluri moderate de riboflavină Vitamina B), magneziu și proteine; niveluri ridicate de potasiu
Cantitățile exacte ale acestor substanțe nutritive variază în funcție de marcă și de rețetă, iar unele tipuri pot fi fortificate și astfel pot oferi mai mult decât altele. Cel mai bun mod de a ști exact ce primești este să citești etichetele.
- O notă despre cafeină Cofeina vă oferă energie rapidă, dar este un stimulent, ceea ce înseamnă că accelerează procesele corpului în loc să vă hrănească celulele. Nu este un lucru inerent rău – de fapt, cafeaua și ceaiul au ambele beneficii pentru sănătate. Totuși, cofeina poate cauza unele probleme. Probabil știți că vă poate face să vă deranjeze și să vă tulburați somnul, mai ales dacă aveți multe sau consumați-o târziu în timpul zilei.
- Pe lângă aceasta, poate fi deosebit de rău pentru persoanele cu anumite afecțiuni care prezintă o producție de energie afectată, cum ar fi fibromialgia și sindromul de oboseală cronică. Unii experți despre aceste boli numesc cafeină și alți stimulenți "verifică corpul tău nu poate face bani", deoarece furnizează energie falsă și mai târziu părăsesc corpul și mai mult drenat decât de obicei. Dacă aveți o afecțiune care prezintă energie scăzută și oboseală semnificativă, asigurați-vă că întrebați medicul despre posibilele repercusiuni negative ale cofeinei și ale altor stimulente.
- Un cuvânt de la Verywell Dacă păreți că aveți o energie cronică scăzută, asigurați-vă că ați vorbit cu medicul despre asta. Poate că se datorează factorilor de stil de viață, cum ar fi stresul ridicat sau somnul inadecvat, dar poate provoca deficiențe nutriționale sau o boală nediagnosticată. Indiferent de cauza, îmbunătățirea alegerii dietetice este un lucru bun.
Când alegeți alimente, probabil că sunteți interesat de mai mult decât cât de mult vă poate oferi energie. Desigur, există mult mai multe profiluri nutriționale decât vitaminele și mineralele discutate aici. Cu toate acestea, cunoașterea acestor alimente și a conținutului acestora vă poate ajuta să faceți alegeri inteligente cu privire la dieta dumneavoastră. Mâncarea pentru mai multă energie vă poate ajuta să evitați să ajungeți la gustări nesănătoase sau stimulente pentru a vă aduce în timpul zilei, ceea ce ar putea duce la o mai bună sănătate generală.
