Împărțirea nutrienților, denumită și sincronizarea nutrienților sau sincronizarea meselor, este planificarea atentă a aportului de macronutrienți pentru a stimula scăderea în greutate, pierderea de grăsimi sau efectele de culturism. Dacă sunteți un atlet care utilizează această strategie dietetică, planificați exact când să mâncați carbohidrați, proteine și grăsimi, astfel încât să profitați din plin de avantajele nutriționale unice ale fiecărui tip de hrană.
Dieterii pot folosi strategii de sincronizare a mesei pentru a le ajuta să rămână la planul lor de alimentație. Dar nu toți experții sunt de acord cu privire la valoarea timpului nutritiv pentru scăderea în greutate sau creșterea în greutate, iar cercetarea a oferit rezultate mixte.
Timpul și exercițiul nutrițional
Dacă sunteți o persoană obișnuită de a merge la sala de sport, șansele sunt bune că ați văzut băieți în camera de greutate pentru a se agita de proteine în câteva minute de la terminarea sesiunii. De multe ori, shake-urile includ suplimente de separare a nutrienților (de obicei compuși din plante) sau alte ingrediente pentru a stimula partiționarea macronutrientă.
Cuvantul "partitionare" este folosit pentru a descrie aceasta practica de sincronizare a alimentelor, deoarece prin planificarea aportului de proteine si carbohidrati poate fi posibil sa influentezi unde nutrientii sunt folositi sau "impartiti" in organism.
Oamenii care practică sincronizarea nutrienților cred că consumul de nutrienți specifici la anumite momente ajută la promovarea reglementării insulinei pentru pierderea de grăsimi și pentru construirea musculaturii.
De exemplu, s-ar putea să consumați o masă sau o gustare bogată în carbohidrați și bogate în proteine chiar înainte de exercițiu sau imediat după exercițiu pentru a crește producția de insulină. Teoria este că prin ridicarea nivelurilor de insulină creșteți absorbția de glucoză în mușchi pentru a construi sau conserva țesutul muscular mai eficient și pentru a arde grăsimea stocată pentru energie.
Unele cercetări au sugerat că sincronizarea aportului de macronutrienți poate oferi aceste beneficii. Există, de asemenea, cercetări care nu au găsit avantaje pentru sincronizarea meselor.
O revizuire vastă a studiilor a constatat că, deși există dovezi care să susțină momentul aportului de proteine, există mult mai puține dovezi care să susțină sincronizarea consumului de carbohidrați. Cercetătorii au concluzionat că "proteina de înaltă calitate dozată la 0,4-0,5 g / kg de masă corporală slabă la pre- și post-exercițiu este o orientare generală simplă, relativ insuficientă". Dar au adaugat ca atunci cand alegeti sa consumati carbohidrati este mai putin important decat pur si simplu sa va intalniti cu obiectivele de admisie a carbului zilnic.
Timp nutrițional vs. Echilibru nutrițional
Monitorizați cu atenție când și ceea ce mâncați poate să facă o mulțime de lucruri. Pentru mulți dintre noi, pur și simplu o dietă echilibrată este greu. Deci, este cu adevărat necesar să se practice de sincronizare a nutrienților, de asemenea? Cel mai bun răspuns pentru dvs. poate depinde de obiectivele dvs. Mulți experți spun că obținerea echilibrului adecvat al substanțelor nutritive este mai importantă decât practicile specifice (și uneori plictisitoare) de alimentație.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, spune că dieta și obiectivele de exercițiu contează și că nivelul dvs. actual de fitness ar trebui să conteze. Echols este un fiziolog de exerciții și un nutriționist dietetician înregistrat, care îi ajută pe oaspeți la BodyHoliday din St.
Lucia să ajungă la obiectivele de fitness și dietă.
"În calitate de specialist în dietetică sportivă, majoritatea clienților mei variază de la exerciții avid la sportivi de elită. Obținerea unei compoziții corporale optime, modificarea greutății (pierderea sau câștigul) și / sau îmbunătățirea performanțelor sunt obiective tipice. , pentru clientii mei, consider ca sincronizarea si consumul zilnic absolut de substante nutritive sunt la fel de importante. Pentru indivizii inactivi, cred ca aportul zilnic de nutrienti este mai important decat timpul de masa ".
Exercitiile Avid, atletii de performanta si culturistii pot beneficia de avantajele potentiale oferite de calendarul specific al aportului de nutrienti.
Dar acestea sunt persoane care aleg să investească mai mult timp și efort în eforturile lor atletice.
Pentru mulți dintre noi, cu toate acestea, planificarea aportului fiecărui nutrient este mai multă muncă decât trebuie să punem în dietele noastre. Pur și simplu obținerea unui echilibru adecvat al nutrienților la timpul mesei este suficient de provocator. Cu toate acestea, este posibil să putem beneficia de programarea programată a meselor, totuși, dacă pierderea în greutate sau gestionarea greutății sănătoase este un obiectiv.
Timpul de masă pentru pierderea în greutate și gestionarea greutății
Când încercați să scăpați în greutate și urmăriți o dietă controlată cu ajutorul caloriilor, sincronizarea consumului de alimente poate aduce beneficii. De fapt, cercetările au sugerat că programarea consumului de alimente pentru a mânca mai mult dimineața poate oferi un mic impuls.
Un studiu efectuat pe 93 de femei sedentare supraponderale și obezi cu sindrom metabolic a constatat că consumul de calorii din față prin consumul unui mic dejun mai mare și o cină mai mică au fost mai eficiente pentru scăderea în greutate decât aruncarea înapoi a caloriilor sau consumul unui mic dejun mic și cina mai mare. Femeile care au luat parte la studiu au consumat 1400 de calorii pe zi și au menținut un stil de viață sedentar pe durata cercetării. Autorii studiului au concluzionat că "micul dejun cu calorii înalte, cu un aport redus la cină, este benefic și poate fi o alternativă utilă pentru gestionarea obezității și a sindromului metabolic".
Echols a cunoscut, de asemenea, beneficii în rândul clienților care au pierdut în greutate, care utilizează programul de masă. Ea spune că atunci când creează un program specific de masă și gustare pentru clienții săi, oferă îndrumările de care au nevoie pentru a avea succes. "Având structura unui plan de masă, mâncarea este mai puțin stresantă. Nu numai că clienții știu când să mănânce, ci și cât de mult și ce fel de alimente să mănânce pentru a obține echilibrul corect între proteine, grăsimi și carbohidrați. "
Echols adaugă că nu există un program perfect de programare a meselor și că programul dvs. perfect pentru alimente poate fi unic. "Depinde de individ și de mulți factori suplimentari", spune ea. Factorii care pot intra în joc includ nivelul dvs. de activitate fizică, tipul de exercițiu în care participați, durata activității fizice și chiar genetica.
Un cuvânt de la Verywell
Sincronizarea specifică a nutrienților este o practică care poate oferi beneficii pentru pierderea în greutate și performanțele atletice, dar este important să rețineți că beneficiile sunt susceptibile de a fi minime.
Dacă scopul dvs. este scăderea în greutate, consumul anumitor alimente la anumite momente nu va compensa o dietă care este dezechilibrată sau prea mare în calorii. Dacă obiectivul dvs. este îmbunătățirea performanțelor atletice, împărțirea nutrienților nu poate înlocui un program de formare consistent și bine conceput. Pe scurt, sincronizarea alimentelor vă ajută să ajustați o bună nutriție, dar nu ia locul unei alimentații echilibrate pentru exerciții fizice sau pentru scăderea în greutate.
