Glucozinolații sunt compuși care conțin sulf, găsiți în legume crucifere. Acestea sunt legumele, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles si kale, care au un gust amar caracteristic si o aroma picanta.
Dacă acestea sunt tipurile de alimente pe care le împingeți deoparte pe plăcuța dvs., vă lipsesc pe unele nutriție foarte bună. Pe lângă faptul că sunt ambalate cu vitamine, minerale și fibre, alimentele care conțin glucosinolat oferă beneficii care se pot extinde și în prevenirea bolilor grave, inclusiv a cancerului.
Revizuirea dovezilor
Când consumați legume crucifere cum ar fi broccoli, glucozinolaturile conținute în ele sunt împărțite în compuși numiți metaboliți. Metaboliții sunt substanțele care afectează ritmul metabolismului și declanșează reacții enzimatice specifice.
În cazul glucosinolaților, metaboliții au un efect asemănător cu antibioticul și ajută la prevenirea infecțiilor bacteriene, virale și fungice în intestine și în alte părți ale corpului. O serie de studii recente au sugerat, de asemenea, că o dietă bogată în legume crucifere poate reduce riscul de apariție a anumitor forme de cancer. Printre dovezile:
- Analiza din 2009, coordonata de Institutul National al Cancerului, a analizat 31 de studii epidemiologice privind asocierea dintre consumul de legume cruciferoase si riscul de cancer pulmonar si a concluzionat ca aportul ridicat poate reduce riscul de oriunde de la 17% la 23%.
- Un studiu din 2012 al Departamentului de Epidemiologie al Institutului de Cercetări Farmacologice din Italia a mai arătat că aportul regulat de alimente cruciferoase a oferit o reducere de 17% și 23% a riscului colorectal, mamar, rinichi, esofagian și orofaringian ( gura și gâtul). Mulți cred că compusul indol-3-carbinol, care este eliberat în sistem când alimentele care conțin glucozinolat sunt consumate, pot fi cheia în acest sens.
În timp ce sunt mai puțin robuste, alte studii au sugerat că legumele crucifere pot oferi beneficii de protecție împotriva bolilor cardiovasculare, cum ar fi atac de cord și accident vascular cerebral.
Legume crude crud vs. gătite
Dacă mănânci o varietate de verde închis, legume cu frunze, primești deja glucozinolate în dieta ta. Printre legumele crucifere cele mai frecvent întâlnite pe rafturile magazinelor de băcănie sunt:
Broccoli
- Varză
- Varză de Bruxelles
- Arugula
- Conopidă
- Kale
- Bok choy
- Rutabaga
- Collard verde
- Ridichi
- Verzui de muștar
- Hrean
- Cu această afirmație, în aceste alimente nu înseamnă neapărat că obțineți glucozinolat de cea mai bună calitate. Se datorează faptului că gătitul legumelor poate distruge o enzimă, cunoscută sub numele de myrosinază, care ajută la conversia glucosinatelor în metaboliții individuali. În timp ce acest lucru nu șterge în întregime beneficiile consumului de legume crucifere, nu poate să le degradeze considerabil.
(Pe de altă parte, legumele de gătit pot îmbunătăți alte beneficii nutriționale neasociate cu glucozinolat.)
Pentru a maximiza beneficiile consumului de alimente cruciferoase, luați în considerare următoarele preparate:
Se taie soia roșie într-o salată pentru o textură și o culoare adăugată.
- Deschideți rapid frunzele individuale de brussel de varză într-o tigaie fierbinte și aruncați-le într-o salată.
- Mâncați proaspăt slaw în loc să lăsați maceratul într-un dressing acid (acesta din urmă fiind o formă de gătit).
- Rapid de amestecare-prăjire bok choy sau mustar verde va ajuta la menținerea mai mult din beneficiile nutriționale.
- Încearcă să consumi broccoli crude, ridiche și conopidă ca o crudită cu o baie de iaurt.
- Așezați bine hreanul proaspăt deasupra hranei, mai degrabă decât folosind versiuni pregătite sau adăugați-l în timpul gătitului.
