Dacă încercați să pierdeți sau să vă îmbunătățiți dieta, ar trebui să mâncați mai multe pești. Asociația Americană Heart recomanda să mănânci cel puțin două porții de pește în fiecare săptămână. Dar calorii peștilor pot fi ridicate, deoarece unele dintre cele mai sănătoase forme sunt bogate în grăsimi. Deci, tipul de pește pe care îl alegeți face o mare diferență. Există câteva tipuri de pește pentru a evita și alte tipuri de pește care sunt mai bune.
Calorii pe bază de pește și nutriție
| Atlantic Wild Salmon Nutriție Fapte | |
|---|---|
| Sertar Dimensiune 1/2 filet (154 g) | |
| per porție | % Valoarea zilnică * |
| Calorii 280 | |
| Calorii din grăsime 113 | |
| Total Grăsime 12.5g | 19% |
| Saturate Grăsime 1.9g | 10% |
| Fat polinesaturate 5g | |
| Monounsaturated Greutate 4.2g | |
| Colesterol 109mg | 36% |
| Sodiu 86mg | 4% |
| Potasiu 967.12mg | 28% |
| Carbohidrați 0g | 0% |
| Dietetice Fibre 0g | 0% |
| Zaharuri 0g | |
| Proteine 39,2g | |
| Vitamina A 1% · Vitamina C 0% | |
| Calciu 2% · Fier 9% | |
Credeți sau nu, cel mai bun pește pentru pierderea în greutate și sănătatea îmbunătățită este grasă peşte. Dar nu doar peștii grași. Anumite tipuri de pești conțin un acid gras esențial numit omega-3. Această grăsime polinesaturată vă oferă organismului beneficii importante pentru sănătate.
Peștii care conțin omega-3 grăsimi ajută la reducerea riscului de boli de inimă. Potrivit Institutului Național de Sănătate, studiile arată că persoanele care mănâncă fructe de mare cel puțin o dată pe săptămână sunt mai puțin susceptibile de a muri de boli de inimă.Cercetătorii cred, de asemenea, că acizii grași omega-3 găsiți în pește pot ajuta la reducerea simptomelor artritei reumatoide și pot contribui chiar și la îmbunătățirea sănătății creierului și ochilor.
Desigur, puteți obține acizii grași omega-3 esențiali, luând un supliment. Dar cercetarea nu a fost în măsură să demonstreze că luarea unui supliment poate oferi aceleași beneficii ca și consumul de omega-3 alimente, cum ar fi peștele.
Deci, dacă aveți de gând să construiască o dieta-friendly masă pierderea în greutate, de ce nu alege un pește care oferă un impuls de sănătate bună, de asemenea?
Mâncarea de pește bogat în grăsimi poate însemna că consumați mai multe calorii într-o singură masă, dar dacă mâncați peștele în mod moderat și folosiți metode de gătit bune pentru a pregăti alimentele, puteți beneficia pe termen lung.
Pestii cu dieta Omega-3
Asociatia American Heart sugereaza ca mananci soiuri de peste, cum ar fi somon, macrou, hering, pastrav, sardine si ton albastru, pentru a obtine o doza sanatoasa de omega-3. Dar care sunt și sursele mai scăzute în calorii? Iată o scurgere a unora dintre soiurile de pești cu conținut scăzut de calorii:
- Somon (3 uncii) 175 calorii, 10 grame grăsimi, 1,7 grame de acizi grași omega-3
- Anhovies (3 uncii) 111 calorii, , 1,7 grame de acizi grași omega-3
- Pacific și Jack Macrou (3 uncii) 134 calorii, 7 grame grăsimi, 1,6 grame de acizi grași omega-3
- Pacific Cod negru (3 uncii) 70 calorii, 1,5 grame de acizi grași omega-3
- Whitefish (3 uncii) 115 calorii, 5 grame de grăsime, 1,5 grame de acizi grași omega-3
- Albacore Tuna (3 grame ambalate în apă) 109 calorii, 3 grame grăsimi, din acizii grași omega-3
- Atlantic Herring (3 uncii) 134 calorii, 8 grame de grăsime, 1,4 grame de acizi grași omega-3 ★ Tilapia
- (4 uncii) 145 calorii, 3 grame de grăsime, 0.1 grame de omega- 3 acizi grașiNumărul de calorii enumerați este pentru forma brută a fiecărui pește bogat în omega-3. Rețineți că, dacă nu este gătită cu făină sau cu un alt ingredient care conține carbohidrați, peștele în sine, ca o proteină, nu conține carbohidrați. Modul în care vă pregătiți peștele va schimba numărul de calorii. Peștele pește, peștele la grătar și peștele fiert sunt de obicei cele mai scăzute în calorii.
Și cum despre crustacee și alte tipuri de fructe de mare? O singură porție de creveți (trei uncii) oferă aproximativ 100 de calorii și doar 1,5 grame de grăsime, astfel încât acestea să poată fi un supliment sănătoasă în dieta ta. Și
calorii în scoici sunt scăzute, de asemenea. Trei uncii de scoici aburit furnizează aproximativ 95 de calorii și mai puțin de un gram de grăsime.
Cele mai nesanatoase optiuni de pește
Chiar daca mananca peste poate fi bun pentru tine, nu toate peștele este bun pentru dieta ta. Există unele momente când sărind peste este alegerea mai bună a dietei, chiar dacă peștele are un conținut ridicat de acizi grași omega-3.
Atunci când peștele este bătut și prăjit, este de obicei plin de grăsimi saturate. Acestea sunt grăsimi pe care trebuie să le limitați în dieta dumneavoastră. Produsele de comoditate, cum ar fi bastoanele de pește pâine, ofertele de pește și peștii de pește, sunt adesea mai mari în grăsimi și calorii și nu oferă atâtea beneficii pentru sănătate ca peștele care este preparat folosind metode cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, un filet de pește
oferă aproximativ 350-400 de calorii și 17-25 grame de grăsime și până la 5 grame de zahăr. Când încerci să reduci caloriile într-un restaurant, fiți atenți la mâncărurile de pește care vă pot distruge dieta. Este de obicei cel mai bine să renunțați la pește și chipsuri și să alegeți un pește la grătar sau prăjit. Cereți ca sosul să fie pus pe o parte pentru a menține grăsimile și numărul de calorii în control.
Alegerea și stocarea pește
Experții pește sugerează că vă cumpărați cele mai proaspete capturi disponibile. Vă ajută dacă știți ce întrebări să întrebați atunci când vizitați contorul de pește de pe piața locală. Când a fost prins?
Proaspătul, cu atât mai bine. Peștele poate rămâne comestibil timp de cinci zile după ce este prins, dar poate să nu aibă gust proaspăt.
- Cum a fost păstrat? Modul în care peștele este depozitat și livrat pe piață va avea un impact asupra gustului. Peștii ar trebui răciți imediat după capturare și păstrate la rece prin livrare și pe piață.
- Cum arată? Cum miroase? Dacă peștele are un miros rău, probabil că nu este proaspăt. Peștele proaspăt ar trebui să miroasă ca apa de mare. Dacă cumpărați fileuri de pește, căutați o textura umedă cu marginile curățate. Dacă peștele este întreg, căutați ochi clare și textura fermă.
- De unde este?Consiliul pentru Apărarea Resurselor Naturale sugerează că cumpărați pește local din pescuitul durabil. În Ghidul lor inteligent de cumpărare de fructe de mare, ei vă sfătuiește să cumpărați pești americani și să furnizați o listă de pești cu niveluri scăzute de mercur pentru o mai bună sănătate și siguranță.
- Care este cel mai bun mod de a pregăti acest pește? Uneori, pescarul este cea mai bună sursă de preparate fabuloase, simple și sănătoase de pește și metode de preparare.
- Folosiți peștele proaspăt în două zile sau puneți-l în congelator. Când sunteți gata să utilizați pește congelat, dezghețați-l în frigider (niciodată la temperatura camerei). Rețete de pește (chiar dacă nu vă place pește)
Dacă nu sunteți folosit, inclusiv peștii din dieta dvs. ar putea fi greu la început. Dar beneficiile de sănătate ale consumului de pește omega-3 sunt clare. Și atunci când încercați să pierdeți în greutate, este important să alegeți alimentele care sunt nutritive-dense. Aceasta înseamnă că acestea sunt alimente care oferă multe beneficii nutriționale pentru mai puține calorii.
Dacă nu vă place gustul peștilor, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a le include în dieta dumneavoastră. În primul rând, încercați mai puține soiuri "pește". De exemplu, mulți consumatori sănătoși spun că
roșu snapper
(aproximativ 100 de calorii pe porție) are un gust mai puțin pește decât un pește mai greu ca somonul. De asemenea, puteți adăuga ierburi proaspete și citrice pentru a gestiona gustul. Sau încercați să adăugați pește la rețete pe care le știi că le place. Adăugați pește într-o salată sănătoasă. Sau încercați să faceți tacos de pește sănătos. Puteți adăuga somon la omletul dvs. de dimineață sau chiar puteți face un sandwich de pește macră pentru prânz. Poți folosi pește la fel cum ai folosi orice altă proteină prietenoasă cu dieta, cum ar fi puiul. Grăbiți-vă peștele cu lămâie sau var, pentru a da o flacără proaspătă. Dacă sunteți creativi și persistenți, veți obține cele două porții de pește pe săptămână împreună cu toate beneficiile de sănătate și pierdere în greutate pe care le oferă. 6 moduri sanatoase de a găti pește
foarte ușor la gratar somon de morcov
- de somon cu glazură tangie
