Metodele de gătit pe care le alegeți afectează valoarea nutritivă a alimentelor pe care le serviți. De exemplu, expunerea lungă la căldură reduce conținutul global de vitamine al alimentelor dvs., dar va crește disponibilitatea unor produse fitochimice antioxidante. În plus, metodele de gătit care necesită grăsimi sau uleiuri adăugate au tendința de a adăuga o mulțime de calorii la masă. Deci, ce metodă de gătit este cea mai sănătoasă?
Nu este o întrebare ușoară de răspuns, dar iată câteva metode de gătit diferite și modul în care ele afectează conținutul de nutrienți al alimentelor.
Nutrienții afectați de căldură
În primul rând, este bine să știți care nutrienți sunt mai vulnerabili la gătit. În cea mai mare parte, vitamina K și cele mai multe minerale nu sunt cu adevărat afectate de temperaturi sau de contactul cu apă, căldură și aer, cu excepția potasiului care poate fi pierdut în timpul preparării lichidelor.
Căldura dăunează vitaminelor E și C plus majoritatea vitaminelor din complexul B, cu excepția riboflavinei și niacinei. Gătitul în apă va determina vitamina C, majoritatea vitaminelor din complexul B, și potasiul să fie deteriorate sau curgate în lichid. Gătirea în grăsimi poate reduce vitamina A, D și E.
Nu toate metodele de gătit au aceleași efecte asupra tuturor alimentelor și există mai multe opțiuni pentru alegerea unei metode sănătoase de gătit. Dar, în general, metodele de gătit care iau cât mai puțin timp fac cel mai mic număr de daune nutriționale.
Și din moment ce avem plăcerea de a mânca, este important să luăm în considerare ceea ce face gătitul pentru aroma și textura alimentelor.
Metode de gătit folosind lichide
fierbereimplică gătit în apă, bulion, stoc sau alt lichid la 212 de grade Fahrenheit. Legumele, pastele, puiul, crustacea și ouăle din coajă sunt adesea fierte.
Efectul fierberii asupra conținutului nutrițional variază în funcție de durata de fierbere a alimentelor. Veggies-urile își pierd multe vitamine C și vitamine complexe B, dar disponibilitatea unor carotenoide poate crește, cel puțin în unele legume. Unele dintre substanțele nutritive sunt puse în apă.
Blanching este atunci când plonja alimentele în apă clocotită pentru o perioadă scurtă de timp și este adesea primul pas pentru conservarea alimentelor deoarece oprește enzimele și îi ajută pe vegetarieni să-și păstreze culorile luminoase. Pierderea nutrienților este minimă, deoarece timpul de gătire este destul de scurt.
Simmeringeste ca fierberea, dar la o temperatură mai scăzută (180 la 200 de grade Fahrenheit) și este mai blând. În mod obișnuit, lichidul este adus la fiert, apoi inima este răsturnată și lăsată să se fierbe. Pierderea de nutrienți este similară cu cea de fierbere.
Braconajul este similar cu fierberea, dar apa nu este adusă până la fierbere înainte ca mâncarea să fie adăugată. Temperatura apei pentru braconaj este, de asemenea, mai scăzută decât fierberea și fierberea, dar pierderea de nutrienți este de obicei aproximativ aceeași. Ouăle, peștele și unele fructe sunt adesea sacate.
Stewing (sau înăbușire) implică gătit în lichid, de obicei la o temperatură mai scăzută, și de obicei este folosit pentru carne, pește și legume. Timpul lung de gătire și expunerea la căldură înseamnă că o mulțime de vitamina C se va pierde, dar orice alte substanțe nutritive care se curăță în lichidul de gătit vor fi păstrate atâta timp cât îl serviți ca un sos, o tocană sau o supă.
Încălzirea utilizează, de asemenea, lichid, dar produsele alimentare nu sunt scufundate în apă. În schimb, căldura din abur face gătitul. Dintre toate metodele de gătit care implică lichid, pare că aburul este cel mai bun pentru reținerea nutrienților. Mâncarea cu aburi nu este prea dificilă, dar trebuie să achiziționați un abur de legume sau un coș de abur.
Gatirea sub presiune implică utilizarea unui aragaz special care permite temperaturi mai ridicate. Timpul de gătire este mult mai scurt decât fierberea, iar mai puțini nutrienți sunt pierduți în proces.
Linia de jos: În timp ce cantitatea de nutrienți este ridicată în majoritatea metodelor de gătit folosind lichide, ele nu necesită utilizarea de grăsimi suplimentare, astfel încât niciuna dintre aceste metode nu va crește conținutul de calorii al alimentelor.
Aburul este deseori cel mai bun din aceste metode deoarece pastreaza si cele mai multe nutrienti intacte.
Metode de gătit Utilizarea căldurii uscate
Prăjirea implică gătitul în cuptor cu sau fără adaos de grăsime, la o temperatură cuprinsă între 285 și 400 grade Fahrenheit. Prăjirea este adesea folosită pentru a găti carne, pește, legume și ouă. Prăjirea daunează vitamina C și majoritatea vitaminelor din complexul B din cauza căldurii, iar vitaminele A și E pot fi, de asemenea, distruse dacă se adaugă grăsimi suplimentare. În plus, suprasolicitarea poate duce la formarea de acrilamidă, un compus care poate fi legat de cancer, dar este nevoie de mai multă cercetare.
Sauteing este o metodă de căldură uscată, care de obicei necesită o cantitate mică de grăsime pentru a menține alimentele de la lipirea la tigaie. Este adesea folosit pentru legume și câteva tipuri de carne de vită sau marinată. Se adaugă foarte puțin grăsime și timpul de gătire este mai scurt, astfel încât se pierd mai puțini nutrienți.
Grătarul sau coacerea implică gătitul pe cărbune, flăcări sau elemente de încălzire cu sau fără grăsimi adăugate. Vitaminele sensibile la căldură se pierd, dar unele grăsimi sunt, de asemenea, pierdute pe măsură ce se scurge. O mare varietate de alimente pot fi gătite pe un grătar, inclusiv pește, legume din carne, cartofi și niște fructe.
Coacerea este cea mai mare parte folosită pentru pâine, prăjituri, produse de patiserie și alte alimente făcute cu aluat, cum ar fi pizza. Dar puteți coace și cartofi și cartofi. Căldura dăunează vitaminei C și multe dintre vitaminele din complexul B, dar ceea ce face cu adevărat sau se rupe coacerea ca metodă sănătoasă de gătit este ingredientele din produsul dvs. Un plus, totuși, este faptul că coacerea face ca boabele să fie ușor mai ușor de digerat, dar poate provoca formarea de acrilamide în boabe și cartofi.
Cuptoarele cu microunde sunt adesea folosite pentru a reîncălzi resturile, dar este și o modalitate bună de a găti câteva legume. Timpul scurt de preparare înseamnă că există doar o pierdere minimă de nutrienți, ceea ce este bun. Cea mai mare dificultate cu utilizarea unui cuptor cu microunde este încălzirea alimentelor până la o temperatură suficient de mare pentru a ucide bacteriile, deci nu este o modalitate bună de a găti carne și păsări de curte.
Metode de gătit folosind grăsime
Deep-prăjit este atunci când submersa pe deplin alimentele tale în ulei care încălzire la între 285 și 375 grade Fahrenheit. De obicei, veți avea nevoie de o prăjitură autonomă sau de o oală mare pentru prăjit. Deoarece este o modalitate destul de rapidă de a găti alimente, nu provoacă pierderi de nutrienți atât de mult ca și metodele de fierbere și alte metode de apă, dar deoarece alimentele absorb o parte din ulei, coninutul de calorii și conținutul de grăsimi al alimentelor pot merge mai departe.
Pan-prăjit este similar cu prăjirea profundă prin faptul că alimentele sunt gătite în ulei fierbinte, dar mai puțin ulei este folosit în tigaie. În funcție de alimentele pe care le prăjiți, numărul de calorii și absorbția de grăsimi pot fi ridicate.
Stir-prăjit se bazează pe temperaturi ridicate și o cantitate mică de ulei. Datorită timpului scurt de gătit, nu se pierde prea mult din conținutul nutrițional. Deoarece se utilizează doar o cantitate mică de ulei, mâncărurile prajite pot fi atât hrănitoare, cât și scăzute în calorii.
Nutrient Loss, versiunea rapidă
Potrivit Nestle Professional, unele dintre aceste metode de gătit pot fi clasificate prin pierderea de vitamina, de la cel mai rău la cel mai bun:
- fierbere (35 la 60 de procente pierdere)
- abur (10 la 25 la sută pierdere) (pierdere de 5 până la 25 de procente)
- Gătit sub presiune (pierdere de la 5 la 10 procente)
- Prăjire (pierdere între 10 și 47 procente)
- Coacere, gratare și coacere (pierdere între 10 și 12 procente)
- Cum să faci toate metodele de gătit mai sănătoase
- Indiferent de metoda de gătit pe care o alegeți, există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a păstra substanțele nutritive și a îmbunătăți beneficiile pentru sănătate:
Indiferent dacă fierbeți, scuturați, amestecați- legumele tale până când sunt doar blandești, nu până când nu sunt muschi.
Serviți alimentele gătite imediat, deoarece menținerea alimentelor calde provoacă o pierdere și mai mare de vitamina C.
- Din moment ce știți că alimentele gătite pierd unele dintre substanțele nutritive, adăugați câteva fructe și legume crude (ca o gustare sau o salată) în fiecare zi pentru a vă asigura că obțineți suficientă vitamină C. Dacă doriți să adăugați grăsimi la felul în care gătiți, este mai bine să alegeți un ulei mai sănătos, cum ar fi uleiul de măsline sau ulei de canola, și să evacuați orice grăsime suplimentară înainte de servire.
- Utilizați lichide de gătit pentru a face supe și stocuri. Dacă nu puteți să o utilizați imediat, continuați să înghețați lichidul bogat în nutrienți pentru o utilizare ulterioară.
- Atunci când gătiți, asigurați-vă că carnea nu este prea umedă, așa că se mai marchează. Asigurați-vă că gratarul este destul de fierbinte înainte de a adăuga alimentele.
- Coacerea la o temperatură sub 356 de grade Fahrenheit și prăjirea la o temperatură nu mai mare de 347 grade Fahrenheit va ajuta la reducerea formării acrilamidei.
- Utilizați uleiuri de pulverizare pentru a acoperi ușor vasele pentru a reduce cantitatea de ulei utilizată.
- Un cuvânt de la Verywell
- Metodele de gătit pe care le alegeți sunt importante pentru textura și aroma alimentelor dvs., dar, de asemenea, afectează valoarea nutrițională. Alegeți metode care să permită o pierdere mai mică de nutrienți, dar nu necesită adăugarea unor cantități mari de grăsimi. Nici o metodă de gătit nu este perfectă, deci asigurați-vă că veți obține o cantitate amplă de fructe și legume proaspete în fiecare zi, ca parte a unei diete echilibrate sănătoase.
