Cât de multă proteină am nevoie?

proteine ​​pe, grame proteine, grame proteine ​​pe, nevoie aproximativ

Proteina este esențială pentru construirea și menținerea diferitelor țesuturi și organe ale corpului. Unii dintre hormoni și părți ale sistemului imunitar sunt făcute din proteine, de asemenea. Nevoia de proteine ​​zilnice depinde de vârsta, dimensiunea corpului și sexul.

Cititorii mă întreabă deseori cât de multă proteină necesită și sunt adesea surprinși să afle că nu sunt la fel de mult cum se așteptau.

Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA) sugerează că aproximativ 15-20% din caloriile tale provin din proteine. Fiecare gram de proteine ​​are patru calorii, deci pentru o dieta de 2.000 de calorii pe zi, aceasta este egala cu 75 la 100 de grame de proteine ​​pe zi. O persoană care mănâncă 1500 de calorii pe zi ar avea nevoie de aproximativ 55 până la 75 de grame pe zi.

E destul de răspândită, dar o puteți restrânge, bazându-ți nevoile de proteine ​​pe greutatea corporală. Adulții medii au nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Un kilogram este egal cu 2,2 lire sterline, astfel încât o persoană care cântărește 165 de kilograme (75 kg) ar avea nevoie de aproximativ 60 de grame de proteine ​​pe zi.

Câteva diete de scădere în greutate sugerează să vă ridicați aportul de proteine, dar acest lucru poate să nu fie necesar. Dar mâncând puțină proteină cu fiecare masă vă poate ajuta să vă simțiți mai mult, doar asigurați-vă că alegeți surse de proteine ​​care sunt bune pentru dumneavoastră.

Care sunt cele mai bune surse de proteine?

Proteina provine din surse vegetale și animale.

Nu contează exact ce formă consumați (cu excepția cazului în care sunteți vegetarian sau vegan desigur), ceea ce este important este modul în care tratați proteina din bucătărie. O sursă bună de proteine ​​este una care este preparată într-un mod care nu adaugă grăsimi suplimentare, zahăr sau sodiu în plus.

Brânză, păsări de curte, pește, fructe de mare, ouă și produse lactate sunt excelente surse de proteine.

Alegerea bucăților mai mici de grăsimi din carne sau îndepărtarea pielii de la pui și curcan este o modalitate bună de a reduce calorii suplimentare. Pestele de apă rece, cum ar fi somonul, tonul și heringul, fac alegeri bune de proteine ​​deoarece sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3.

Nu vreau să uit despre sursele de proteine ​​ale plantelor. Legumele, nucile și semințele sunt toate surse bune de proteine, dar chiar legumele și boabele au cantități mici. Și, așa cum am spus pentru proteinele provenite din animale, păstrați-vă proteinele vegetale sănătoase, alegând rețete și metode de gătit care păstrează bunătatea lor nutritivă. Asemenea:

  • Folosiți tofu în loc de carne într-un amestec-prăjiți.
  • Alegeți nucile prăjite proaspete sau simple, în loc de soiuri aromate sau cu zahăr, care conțin zahăr suplimentar.
  • Adăugați nuci sau semințe la o salată de grădină mare și serviți-o ca o masă.
  • Utilizați fasole uscată ca rinichi, floarea-soarelui sau fasole neagră ca sursă principală de proteine ​​pentru câteva mese.
  • Încercați quinoa în loc de orez sau cartofi ca o farfurie.

Proteine ​​și înțelegerea dimensiunilor de servire

Aici este locul în care mulți consumatori de proteine ​​merg prost. O porție de proteine ​​este egală cu un ou, 3 până la 5 uncii de carne, pasăre sau pește, 1,5 uncii de brânză sau aproximativ 12 nuci. Deci, o porție de carne, pasăre sau pește este de aproximativ mărimea palmei mâinii tale și o porție de brânză este de aceeași mărime ca și cele două zaruri (zaruri regulate cu 6 laturi, nu Dungeonuri de 12 sau 20 de laturi foarte mari și zarurile Dragonilor).

Like this post? Please share to your friends: