În conformitate cu Orientările dietetice pentru americani, aproximativ jumătate din calorii zilnice ar trebui să provină de la carbohidrați. Deci asta este destul de mult. Dar, există mai mult decât numărul de carbohidrați de care aveți nevoie – unele surse de carbohidrați sunt mai bune pentru dumneavoastră decât altele.
În primul rând, ce sunt carbohidrații? Carbohidrații se găsesc în cea mai mare parte în plante unde furnizează energie și structură.
Zahărul, amidonul și fibrele se încadrează în această categorie. Și, deși animalele au nevoie și consumă carbohidrați, nu veți găsi carbohidrați în carne, pești sau păsări de curte. Dar veți găsi carbohidrați în lapte și produse lactate deoarece conțin lactoză, care este și un tip de zahăr.
Cât de multe carbohidrați aveți nevoie?
Nevoia de carbohidrați se poate baza pe aportul dvs. caloric. Dacă știți cât de multe calorii aveți nevoie în fiecare zi, puteți afla câte grame de carbohidrați aveți nevoie:
- Începeți prin a vă determina necesarul zilnic de calorii și împărțiți acest număr la jumătate. Atât de multe calorii ar trebui să provină de la carbohidrați.
- Fiecare gram de carbohidrat are patru calorii. Împărțiți numărul pe care l-ați primit de la primul pas cu patru.
- Numărul final este egal cu cantitatea de carbohidrați în grame de care aveți nevoie în fiecare zi.
De exemplu, o persoană care mănâncă aproximativ 2.000 de calorii pe zi ar trebui să ia în jur de 250 de grame de carbohidrați (2.000 împărțit la 2 = 1.000 și 1.000 împărțit la 4 = 250).
Urmărirea aportului de carbohidrați
Urmați acești pași simpli:
- Găsiți grame de carbohidrați pe etichetele Nutrition Facts pe alimentele ambalate. Veți găsi și informații despre calorii, dar asigurați-vă că verificați dublu dimensiunea și numărul de porții pe pachet.
- Utilizați Baza Națională a Nutrienților USDA pentru referință standard pentru a calcula cantitățile de carbohidrați pentru alimente proaspete. Este o bază de date vastă actualizată periodic.
- Păstrați un jurnal de produse alimentare pentru a vă urmări informațiile. Puteți imprima propriile pagini și le puteți păstra într-un notebook.
Care carbohidrați sunt cei mai buni
Carbohidrații includ glucide complexe, cum ar fi amidonurile și zaharurile simple, cum ar fi zahărul alb, siropul de porumb cu fructoză și mierea. În ceea ce privește carbohidrații pe bază de plante, alegeți 100% din cereale integrale și fructe și legume pentru majoritatea carbohidraților.
Sfat standard este de a face jumătate din boabele întregi. În acest fel, atâta timp cât mâncați cel puțin cinci porții de fructe și legume, veți adăuga o cantitate substanțială de fibră în dieta dumneavoastră.
Desigur, nu vrei să consumi doar carbohidrați. Aveți nevoie de proteine și de grăsime, doar nu la fel de mult. Echilibrează opțiunile de carbohidrați cu surse de proteine, cum ar fi carnea slabă, păsările de curte, ouăle sau peștele și unele grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado sau fructele cu coajă lemnoasă și semințele. Proteina combinată cu carbohidrați cu fibre mari vă ajută să vă mențineți plin între mese.
Aveți grijă de zahăr
Cele mai grave surse de carbohidrați pot fi alimentele zaharoase, inclusiv cele făcute cu zahăr, miere, sirop de porumb sau sirop de arțar. Aceste alimente au de obicei prea multe calorii, dar oferă o valoare nutritivă mică sau deloc.
Evitați gustări dulci, produse de patiserie, băuturi răcoritoare îndulcite cu zahăr, bomboane și biscuiți.
Și păstrați-vă un ochi pentru alimentele puternic procesate care adesea conțin zaharuri adăugate, chiar și cele care nu gust dulce.
