Rata metabolică bazală (BMR) este numărul total de calorii pe care corpul dumneavoastră trebuie să le îndeplinească pentru funcții de bază, de susținere a vieții. Aceste funcții bazale includ circulația, respirația, producția de celule, prelucrarea nutrienților, sinteza proteinelor și transportul ionic. Puteți calcula rata metabolică bazală utilizând o formulă matematică.
Definirea ratei metabolice bazale față de rata metabolică a repausului
Numeroasele ghiduri de pierdere în greutate și exerciții fizice utilizează termenii metabolice bazale și ritmul metabolic (RMR) care se odihnește interschimbabil. Și faptul că acești doi termeni sunt foarte asemănători. Dar există o mică diferență în ceea ce privește definiția BMR și definiția RMR care este utilă pentru a înțelege.
Definirea ratei metabolice bazale.
- O măsurare a numărului de calorii necesare pentru a efectua funcțiile corpului cel mai de bază ( bazal), cum ar fi respirația, circulația și producția celulară. BMR este măsurat cu cea mai mare precizie într-o setare de laborator în condiții foarte restrictive.
Definiția ratei metabolice în repaus. - O măsurare a numărului de calorii pe care corpul le arde în repaus. Rata de metabolizare a odihnei este de obicei măsurată dimineața înainte de a mânca sau de a-și exercita și după o noapte plină de somn odihnitor. După cum puteți vedea, definițiile RMR și BMR sunt aproape identice. Rata metabolică de odihnă trebuie să fie o estimare precisă a ratei metabolice bazale. Deoarece termenii sunt similari, mulți experți în fitness și pierdere în greutate folosesc ambii termeni pentru a descrie același lucru.
Dar termenul "rata metabolică în repaus" este mai frecvent.
Cum să calculați rata metabolică bazală
Dacă doriți să pierdeți în greutate, este util să calculați BMR. Puteți găsi numărul folosind o formulă proiectată de oamenii de știință, puteți să o încercați într-un laborator sau puteți utiliza un calculator online. Nici o metodă nu este perfect precisă, dar un test de laborator vă va oferi probabil cea mai bună estimare.
Dar din moment ce testele de laborator pot fi costisitoare, multi diete si exercitii folosesc una din celelalte doua metode pentru a determina rata metabolica bazala si / sau numarul total de calorii pe care le ard in fiecare zi.
– Folosiți un calculator BMR online.
Puneți înălțimea, greutatea și vârsta în calculatorul nostru online pentru a vă găsi rata metabolică bazală cu adăugarea activității zilnice. Calculatorul vă oferă o estimare a numărului total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi. – Calculați propriul BMR.
Ecuația Harris-Benedict este adesea folosită pentru a estima rata metabolică bazală. Bărbați:
- BMR = 88,362 + (13,397 x greutate în kg) + (4,799 x înălțime în cm) – (5,677 x vârstă în ani)Femei:
- BMR = 447,593 + (9,247 x greutate în kg) + (3,098 x înălțime în cm) – (4,330 x vârstă în ani)Cum să vă modificați rata metabolică bazală
O combinație de factori determină rata metabolică bazală. Factorii genetici, vârsta, sexul și compoziția corporală joacă un rol important. Nu puteți face prea multe pentru a controla genetica, vârsta sau sexul. Dar puteți schimba compoziția corpului pentru a stimula metabolismul.
Cum să vă schimbați BMR-ul? Construiți mușchi! Chiar și atunci când corpul este în repaus, masa musculară slabă va arde mai multe calorii decât grăsimea. Și nici măcar nu trebuie să fii un culturist pentru a vedea beneficii.
Câteva studii au arătat că după doar câteva săptămâni de antrenament de rezistență s-ar putea să observați o creștere de 7-8% a ratei metabolice în repaus.
Cum să utilizați BMR pentru scăderea în greutate
Acum că înțelegeți BMR puteți utiliza numărul pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Rata metabolică bazală combinată cu alți doi factori vă poate da o idee despre numărul total de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.
Totalul caloriilor arse în fiecare zi
Rata metabolică bazală:
- 60-75% din totalul caloriilor arse în fiecare ziActivitate termogenesis
- (non-exercițiu mișcare și exercițiu) 15-30% din totalul caloriilor arse în fiecare ziEfectul termic al alimentelor
- (calorii arse din mancare si digestie) 10% din totalul caloriilor arse in fiecare ziDaca poti arde mai multe calorii decat mananci, vei crea un deficit de calorii. Un deficit de calorii de 500-1000 de calorii pe zi ar trebui sa duca la o pierdere de 1-2 kilograme pe saptamana.
