Alegerea celor mai bune surse alimentare de antioxidanți poate fi un drum lung în îmbunătățirea sănătății dumneavoastră și combaterea bolilor. O clasă de compuși găsiți într-o gamă largă de alimente (în special alimente derivate din plante), antioxidanții ajută la protejarea împotriva efectelor dăunătoare ale radicalilor liberi. Se crede că creșterea consumului de cele mai bune surse alimentare de antioxidanți poate ajuta la îndepărtarea unei serii de condiții majore de sănătate, cum ar fi bolile cardiace, diabetul, boala Alzheimer și unele forme de cancer.
Ce tipuri de alimente sunt sursele bune de antioxidanti?
Multe legume, fructe și alte tipuri de alimente sunt surse excelente de compuși antioxidanți, incluzând: antociani, carotenoizi (cum ar fi beta-caroten), luteină, licopen, resveratrol, seleniu, vitamina C și vitamina E. alimentele integrale oferă o varietate de compuși antioxidanți, fiecare cu propriile efecte unice asupra sănătății. De exemplu, strugurii conțin antociani, vitamina C, resveratrol și seleniu, în timp ce legumele verde cu frunze verzi cum ar fi legumele, spanacul și verdele colțar oferă vitaminele C și E, luteina și un antioxidant numit kaempferol.
În timp ce legumele și fructele servesc ca unele dintre cele mai bune surse alimentare de antioxidanți, puteți, de asemenea, să umpleți compușii antioxidanți consumând legume și nuci, consumând ceai (ceai verde și ceai negru) și folosindu-vă ierburi și mirodenii . Gustările alimentare cum ar fi popcorn și ciocolată neagră oferă și un număr de antioxidanți.
Cele mai bune 20 de surse de hrană pentru antioxidanți
Pentru un raport publicat în Jurnalul
din Chimia Agricolă și Alimentară în 2004, oamenii de știință de la Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) au efectuat ceea ce este considerat a fi cea mai cuprinzătoare analiză a conținutului antioxidant din alimentele consumate în mod obișnuit. Oamenii de știință USDA au clasat aceste alimente în funcție de capacitatea lor totală antioxidantă, care este o măsură a capacității antioxidanților de a neutraliza radicalii liberi.
În cercetările lor pe mai mult de 100 de alimente, autorii raportului au găsit următoarele articole pentru a fi cele mai bune surse alimentare de antioxidanți:
Alimente, Dimensiune de servire, Capacitate antioxidantă pe porție
Fasole roșii mici (uscate), 1/2 cană, 13.727
Afine, 1 cupa, 13.427
Fasole roșii (uscate), 1/2 ceasca, 13.259
Pinto fasole, 1/2 ceașcă, 11.864
Afine (cultivate), 1 ceașcă, 9.019
Cranberries, , 8,983
inimă de anghinare, 1 ceașcă, 7,904
Ciuperci, 1 cupa, 7,701
Prune, 1/2 ceasca, 7,291
Zmeură, 1 ceașcă, 6,058
Căpșuni, 1 ceașcă, 5,938
Mere roșii delicioase, 1, Smith mere, 1, 5,381
Pecan, 1 uncie, 5,095
Cireșe dulci, 1 ceasca, 4873
Prune negre, 1, 4,844
cartofi Russet, 1 fierte, 4,649
fasole neagră (uscate), 1/2 ceasca, 4,181
Prune, 1, 4118
Gala mere, 1, 3,903
De ce ar trebui să vă luați antioxidanții din alimente?
În timp ce mulți indivizi iau suplimente antioxidante, după o dietă bogată în alimente bogate în antioxidanți este considerată metoda preferată de a vă crește nivelul antioxidant. Pe lângă faptul că conțin o gamă largă de compuși antioxidanți, aceste alimente oferă și alte componente cheie ale unei alimentații sănătoase, cum ar fi mineralele și fibrele dietetice.
Deși unele studii preliminare sugerează că suplimentele antioxidante pot împiedica dezvoltarea bolii prin reducerea stresului oxidativ, este nevoie de mai multă cercetare înainte ca aceste suplimente să poată fi recomandate pentru prevenirea bolilor. De fapt, Centrul National de Sanatate Complementara si Integrativa afirma ca rezultatele studiilor stiintifice riguroase care implica un numar total de peste 100.000 de persoane au aratat in mare masura ca suplimentele antioxidante nu pot reduce riscul unor afectiuni cronice precum boli de inima si cancer.
Există, de asemenea, unele preocupări că luarea antioxidanților sub formă de suplimente poate interfera cu abilitatea organismului de a absorbi alți nutrienți importanți.
Cum să vă stimulați aportul de cele mai bune surse de hrană ale antioxidanților
Pentru a încărca antioxidanții, urmați o dietă echilibrată care include o mulțime de alimente derivate din plante și limitează consumul de alimente prelucrate. Urmărind nouă porții de legume și fructe pe zi este o modalitate foarte bună de a crește consumul de cele mai bune surse alimentare de antioxidanți.
