Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi. Există în patru forme diferite: colecalciferol, calcifediol, calcitriol și ergocalciferol.
Cholecalciferol:Această formă este, de asemenea, numită vitamina D3, și este făcută din colesterol în corpul dumneavoastră atunci când pielea este expusă la lumina ultravioletă. Pentru majoritatea dintre noi, durează aproximativ 5 până la 30 de minute de expunere la soare, două zile pe săptămână, pentru a face cantități suficiente de vitamina D, deși variază în funcție de condițiile meteorologice și de timpul din an.
Cholecalciferolul nu este activ din punct de vedere biologic; trebuie să călătorească prin fluxul sanguin spre ficat, unde este transformat într-o altă formă de vitamină D numită calcifediol.
Calcifediol:Forma de depozitare a vitaminei D se numește 25-hidroxivitamina D sau calcifediol. Este, de asemenea, forma de vitamina D care este măsurată în testele de sânge atunci când furnizorul dvs. de servicii medicale dorește să determine când aveți simptome de deficit de vitamina D. Dacă nivelurile de calcidiol sunt scăzute, este posibil să nu faceți suficientă vitamină D, ceea ce poate duce la o înmuiere și o slăbire a oaselor. La copii, aceasta se numește rahitism, iar la adulți se numește osteomalacie. Osteomalacia poate duce la osteoporoză.
Calcitriolul:Rinichii tău iau calcifediol și îl convertesc la forma biologic activă a vitaminei D numită 1,25-hidroxivitamina D sau calcitriol. Acest tip de vitamina D promovează absorbția calciului și ajută la echilibrarea nivelului sanguin.
De asemenea, are un rol în creșterea normală a celulelor și funcția nervoasă și musculară. Calcitriolul este, de asemenea, necesar pentru un sistem imunitar sănătos și poate ajuta la reducerea inflamației. Corpul tău reglează foarte atent nivelurile de sânge ale calcitriolului, deci nu este o formă adecvată pentru testarea sau monitorizarea deficienței vitaminei D.
De fapt, nivelurile de calcitriol pot să rămână normale în timp ce valorile calcifediolului încep să scadă.
Ergocalciferol:Vitamina D2, sau ergocalciferol, este similar cu colecalciferol, dar este forma de vitamina D sintetizată în plante. Ficatul poate transforma ergocalciferolul în calcifediol. Nu este convertit la calcidiol la fel de eficient ca și colecalciferolul, dar pare să fie suficient pentru utilizarea ca supliment alimentar.
Unde vine vitamina D?
Vitamina D nu se găsește în multe alimente decât dacă au fost fortificate, cum ar fi laptele, iaurtul, laptele de soia și cerealele pentru micul dejun. Cantități mici de vitamina D se găsesc în pește uleios și ficat de vită.
Corpul tău face vitamina D atunci când pielea ta este expusă la razele ultraviolete B (UVB) în lumina soarelui. Aproximativ 5 până la 30 de minute de expunere la piele de pe față, brațe, spate sau picioare (fără protecție la soare) de două ori pe săptămână este suficient.
Dar expunerea prea mare la lumina soarelui reprezinta un risc pentru cancerul de piele, asa ca ar trebui sa folositi protectie solara dupa cateva minute la soare, chiar si in zilele nebanuite.
Valoarea expunerii depinde și de timpul anului. În emisfera nordică, razele UVB sunt mai intense în timpul lunilor de vară și mai puțin intense în lunile de iarnă. De fapt, dacă trăiți la nord de latitudinea de 42 de grade, veți avea un moment dificil de a obține suficientă expunere la soare din noiembrie până în februarie.
Imaginează o hartă a Americii de Nord. Dacă locuiți la nord de o linie trasată pe o hartă de la granița de nord a Californiei la Boston, Massachusetts, va trebui probabil să obțineți mai multă vitamină D din alimentele pe care le consumați (sau din suplimente) în lunile de iarnă, chiar dacă faceți ieșiți în fiecare zi.
Intensitatea razelor UVB este de asemenea redusă de nori și poluare. Razele UVB nu vor călători prin sticlă, așadar așezat lângă o fereastră, nu vă va da destulă lumină soarelui pentru a face vitamina D.
De ce aveți nevoie de vitamina D?
Corpul tau are nevoie de vitamina D pentru a absorbi si utiliza calciul, care iti pastreaza puternic oasele si dintii si este esential pentru coagularea normala a sangelui si functia musculara si nervoasa.
Un deficit de vitamina D se poate întâmpla dacă nu aveți suficientă expunere la soare, dacă rinichii nu pot transforma forma de depozitare în forma activă sau dacă nu puteți absorbi vitamina D din cauza problemelor cu sistemul digestiv. O lipsă cronică a vitaminei D duce la osoase și boli slăbite numite rahitism la copii și osteomalacie la adulți.
Academia Națională de Științe, Inginerie și Medicină, Divizia de Sănătate și Medicină stabilește aportul zilnic de referință alimentar pentru vitamine și minerale. Deși expunerea la lumina soarelui este sursa principală, OIM a stabilit o cerință zilnică pentru vitamina D dietetică care se bazează pe vârstă. Este același lucru atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Aceste DRI reprezintă o sumă necesară unei persoane sănătoase, deci dacă aveți probleme de sănătate, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.
Consumul de referință dietetic
- Până la vârsta de 70: 600 de unități internaționale (UI) pe zi
- Vârsta de 71 ani și peste: 800 UI pe zi
Studiile de observație indică faptul că nivelul insuficient al vitaminei D poate fi corelat cu un risc crescut de cancer , scleroză multiplă, diabet zaharat și hipertensiune arterială.
Dar până acum, luarea suplimentelor cu ideea de a trata aceste afecțiuni nu a fost dovedită a fi benefică.
Suplimentele de vitamina D pot fi utile pentru unii oameni, în special în timpul iernii sau pentru cei care de obicei evită expunerea la soare. Puteți alege între două forme, fie vitamina D2 (ergocalciferol, forma găsită în plante), fie vitamina D3 (colecalciferol, tipul găsit la animale). Corpul tau poate absorbi vitamina D3 putin mai bine decat D2, dar majoritatea studiilor de cercetare indica faptul ca fiecare tip va va da suficient vitamina D atata timp cat urmati instructiunile de pe eticheta sau sfatul medicului dumneavoastra.
Un studiu din 2017 a examinat utilizarea sucului sau a prăjiturilor fortificate cu cele două forme de vitamină D a constatat că femeile care au primit forma D3 timp de 12 săptămâni au avut tendința de a avea niveluri mai mari de vitamina D în sânge comparativ cu femeile care au luat D2, este necesară cercetarea pentru a face schimbări în recomandările actuale.
Luarea de doze mari de suplimente de vitamina D pentru perioade lungi de timp poate duce la toxicitatea vitaminei D, deci Institutul de Medicină a stabilit niveluri superioare tolerabile. Utilizarea pe termen lung a unor doze mai mari decât aceste cantități poate duce la calcificări ale țesutului care pot duce la deteriorarea inimii, a vaselor de sânge și a rinichilor. Nu utilizați doze mari de suplimente de vitamina D fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Limite superioare tolerabile
- Vârstele 1-3: 2500 UI pe zi
- Vârstele 4-8: 3000 UI pe zi
- Vârstele 9 și peste: 4000 UI pe zi
Toxicitatea pentru vitamina D nu apare din vitamina D pe care dvs. corpul face atunci când pielea este expusă la soare.
