Nutriție Repere (pe portie)
Calorii 182Multe 10gCarbs 11gProteina 11g Arată Eticheta Nutriție Hide Eticheta Nutriție
| Nutriție Fapte | |
|---|---|
| Porții: 6 | |
| Cantitate pe portie | |
| Calorii | 182 |
| % Valoare zilnică * | |
| Total grăsime 10g | 13% |
| Saturate grăsimi 5g | 25% |
| Colesterol 145mg | 48% |
| Sodiu 472mg | 21% |
| Total Carbohidrați 11g | 4% |
| Fibră dietetică 1g | 4% |
| Total zaharuri 3g | |
| Inclusiv 0g zaharuri adăugate | 0% |
| Proteină 11g | |
| Vitamina D 1mcg | 5% |
| Calciu 212mg | 16% |
| Fier 1mg | 6% |
| Potasiu 405mg | 9% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
(4 evaluări) Timp total 90 min
Prep 45 min, Bucăt 45 min
Porții 6
Chard este o opțiune sub-apreciat, dar sănătos în orice fel de mâncare în cazul în care spanacul este de obicei utilizat. Acest quiche sănătos și gustos poate fi consumat în orice moment al zilei. Faceți-l pentru cină și încălziți rămășițele pentru micul dejun. Roșiile roșii, care sunt în cantități reduse FODMAP în porții mici, adaugă un gust drăguț de roșii dulci, fără a lăsa în jos quiche-ul.
Ingrediente
- 3 ½ cești cartofi congelate congelate
- 2 uscat-ambalate semi-uscate roșii de roșii
- 4 cupe Swiss chard, tulpini și coaste eliminate
- 1 cană de apă clocotită, împărțită
- 4 ouă mari
- ¾ ceașcă lapte fără lapte lactate
- ¼ ceașcă tocată de ardei proaspăt
- ½ linguriță de busuioc uscat
- 1/16 linguriță de salvie verde sau ½ linguriță frunze de salvie uscate
- ¼ linguriță de sare
- 1/8 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
- 1/3 cană conservată ciuperci tocate, clătite
- 1 ceașcă tocată Cheddar brânză
Pregătirea
- Preîncălziți cuptorul la 425F. Foarte generos ungeți o tigaie de aproximativ 9 inci x 1 ¼ inci adâncime.
- Într-un castron mediu, cu microunde, cartofii decongelați cu 50 de procente de putere sau ciclul de dezghețare, până la dezgheț, dar rece (câteva resturi înghețate sunt fine). Alternativ, puneți maronii congelați într-un castron și dezghețați-le peste noapte în frigider.
- Așezați un strat dublu de șervete de hârtie pe mai multe foi pe o suprafață de lucru. Răspândiți cartofii într-un strat subțire. Acoperiți cu mai multe prosoape de hârtie și apăsați în jos pentru a extrage apă. Cartofii vor fi redusi la 2 cani. Rezervați prosoapele de hârtie pentru a le utiliza din nou pentru a usca chardul gătit.
- Apăsați cartofii deasupra și partea de sus a tăvii de pană pe jantă. Sprăgeți cartofii cu spray de copt sau ușor cu ulei. Coaceți pe suportul de mijloc din cuptor și coaceți până când cartofii sunt maro aurii în jurul marginii superioare, 15-20 de minute. Scoateți din cuptor.
- Rotiți cuptorul la 400F.
- În timp ce crusta se coace, într-un castron mic, înmuiați roșiile uscate la soare în 1/2 cană de apă clocotită, până la 10 minute. Scurgeți și tăiați fin.
- Într-o cratiță de 1 sau 2 litri, cu un capac, amestecați împreună chardul elvețian și restul de ½ cești de apă. Acoperiți și fierbeți peste foc mediu, amestecând ocazional, până când frunzele sunt înghițite și moi, 4 până la 5 minute.
- Utilizați o lingură pentru a îndepărta frunzele, lăsând lichidul în urmă și lăsați-le să se răcească ușor. Pătrund frunzele într-o movilă, înfășurați în aceleași prosoape de hârtie folosite pentru cartofi și apăsați pentru a elimina excesul de apă. Se taie mărunt chardul pentru a face 1/2 cană.
- Într-un castron mediu, amestecați împreună ouăle și laptele. Se amestecă arpagic, busuioc, salvie, sare și piper negru. Împrăștiați șarpe, ciuperci, brânză și roșii tăiate în mod egal peste coaja parțial coaptă. Se toarnă amestecul de ouă pe partea superioară, umplându-se la jantă. Poate trece peste marginile crustei de cartofi.
- Coaceți până când vârful quiche-ului este maro auriu maro în jurul marginilor și quiche puffs un pic în mijloc, 20 la 25 de minute.
Variante și substituții ale ingredientelor
Dacă nu este disponibilă chard, utilizați în schimb spanacul de bere sau verdele de sfeclă.
Înlocuiți Cheddar cu brânză elvețiană, Gouda sau altă brânză în vârstă.
O cea de-a patra ceașcă de mărar proaspăt tocată poate fi folosită în loc de busuioc uscat și salvie.
Stick la rosii conservate, deoarece acestea sunt mai mici în FODMAP decât proaspete.
Sfaturi de gătit și de servire
Stemă și coaste tocate se pot adăuga la supe sau fierte împreună cu boabe întregi. Sau să le pui în ulei de măsline pentru gustul și textura tulpinilor bok choy.
