Nutriție Repere (pe porție)
Calorii 256Fat 14gCarbs 30gProtein 9g Arată Nutriție Eticheta Ascunde Nutriție Etichetă
| Nutriție Fapte | |
|---|---|
| Porții: 2 | |
| Cantitate pe portie | |
| Calorii | 256 |
| % Valoare zilnică * | |
| Total grăsime 14g | 18% |
| Saturate grăsimi 2g | 10% |
| Colesterol 0mg | 0% |
| Sodiu 957mg | 42% |
| Total carbohidrați 30g | 11% |
| Fibre alimentare 9g | 32% |
| Total zaharuri 5g | |
| Inclusiv 0g zaharuri adăugate | 0% |
| Proteină 9g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calciu 134mg | 10% |
| Fier 4mg | 22% |
| Potasiu 679mg | 14% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
(30 evaluări) Timp total 35 min
Prep 15 min, Cook 20 min
Porții 2
Going carless doar o dată pe săptămână poate reduce riscul de boli de inima și accident vascular cerebral – unele studii citează până la 21 la sută reduse risc! Asta pentru că mai puțină carne înseamnă mai mult spațiu pentru legume, fasole, nuci și cereale integrale, toate capsele unui plan de alimentație sănătoasă inimii.
Acest castron Buddha fără carne este un exemplu de masă pe care o veți dori să vă bucurați mai des. Este atât de simplu de a pune împreună și are o grămadă de 17 grame de fibre (care este de aproximativ 70 la sută dacă trageți pentru minimul recomandat de 25 de grame pe zi) și 19 grame de proteine, ca să nu mai vorbim de o mulțime de vitamine și minerale. O cramă de ulei de măsline în timp ce gătiți și în dressing ajută la absorbția de nutrienți, în special fier și vitamine solubile în grăsimi A, D, E și K.
Ingrediente
- 1/2 cana gătită năut
- 1/4 cana dulce galben de porumb
- 1/4 ceasca de suc de butterut, cubata
- 1 lingura de suc de lime
- 1 lingurita de lingurita de zmeura
- 1/2 lingura de ulei de masline
- 1 lingura de cilantru, tocata marunt
- 1 lingurita de ipsos praf
- 1/4 lingurita sare
- 1/4 lingurita pamant negru piper
- 2 linguri de nuci, tocate și prăjite
- 6 varză medie de Bruxelles, subțire felii
- 1 ceasca de vaci, tocate mărunt
- 1 lingura de suc de lamaie
- 1 lingurita de muștar dijon
- 1 lingurita de ulei de măsline
- 1/4 linguriță sare
- 1/4 ceasca măsline negre, înjumătățit
Pregătirea
1. Preîncălziți cuptorul la 350F. 2. Linia o foaie de coacere cu hârtie pergament.
3. Într-un castron mic, combinați năuturile, porumbul și sucul de butterut. Aruncați cu sucul de lime, coji, ulei de măsline, cilantru, praf de chili, sare și piper.
4. Transferați la foaia de coacere cu pergament și lăsați friptura în cuptor timp de 15-20 de minute, până când puteți străpunge butucul cu o furculiță.
5. Linia de o foaie separată de coacere și aranjați nucile tocate pe ea.
Se toastă în cuptor timp de 3-5 minute, păstrând un ochi atent pentru a vă asigura că nu ard. Ar trebui să fie ușor de aur atunci când le eliminați. Puneți-le la o parte pentru a se răci.
6. Pregătiți salata în timp ce fasole și legume sunt de gătit. Împărțiți varza de Bruxelles pentru a le da o textura asemănătoare slaw. Luați împreună cu șuncă, suc de lămâie, muștar și sare. Păstrați frigiderul până când sunteți gata să mâncați, astfel încât să se căsătorească arome.
7. Odată ce aveți toate componentele, asamblați castronul lui Buddha. Aranjați salata de Bruxelles și Kale, fasole și legume prăjite de chili și măsline și bucurați-vă.
Substituții de ingrediente și variante
Acest fel de mâncare este destul de versatil. Puteți schimba năuturile pentru o altă fasole preferată, cum ar fi cannellini sau fasole neagră. Cartofii dulci fac un subțire frumos pentru sucul de butterut, oferind același antioxidant, beta-caroten, în carnea portocalie strălucitoare.
Sfaturi de gătit și de servire
Această rețetă nu necesită un anumit tip de kale – puteți folosi orice varietate este disponibilă și nu va rupe banca.
Dacă doriți să decideți pe bază de aromă, știți că șuncă curl are mai mult de un gust piper, în timp ce dinozaurul kale este pe partea mai dulce. Rusul kale are aspecte de ambele părți.
Când vine vorba de fasole și porumb, nu ezitați să utilizați conserve pentru a salva la timp. Ele sunt destul de hrănitoare, având în vedere că sunt ambalate la maxim de prospețime.
Doar asigurați-vă că ați clătit înainte de utilizare, pentru a scăpa de excesul de sodiu.
Veți termina cu multă mâncare în castron … dar și multe ingrediente rămase pe care nu le-ați folosit. Ce vrei să faci cu tot excesul de suc de butterut, năut și cățel? Puteți să experimentați alte rețete sau să preparați un lot mai mare folosind tot ceea ce aveți și să vă bucurați de variații ale originalului pe parcursul săptămânii. Omiteți măslinele și adăugați o cutie de ton pe zi, de exemplu. (Deși năuturile și porumbul de la sine fac pentru o gustare satisfăcătoare, crocantă, bogată în fibre, deci puteți ieși din acestea mai devreme decât credeți.)
