Dacă sunteți un vegan sau "vegetarian strict", poate doriți să acordați o atenție mai mare tipurilor de surse de proteine pe care le consumați deoarece cele mai multe alimente pe bază de plante sunt proteine incomplete . Fiind incomplet nu inseamna ca alimentele pe baza de plante au un continut scazut de proteine, puteti obtine o cantitate mare de proteine din plante, dar aproape toate produsele alimentare pe baza de plante sunt scazute intr-unul sau mai multi aminoacizi esentiali pe care corpul tau trebuie sa le prospere.
Cât de mult este o problemă și ce poate face un vegan?
Poate părea rău, dar atâta timp cât consumați o varietate de surse de proteine în fiecare zi, veți fi bine. Combinația de surse diferite de proteine vă va asigura, în cele din urmă, obținerea unei ample cantități de aminoacizi în fiecare zi.
În primul rând, o mică chimie de aminoacizi
Să vorbim despre aminoacizi pentru un minut. Aminoacizii sunt blocurile de proteine. Corpul tau are nevoie de ele pentru a face structurile proteice care construiesc si mentin tesuturile din corpul tau. Există mulți aminoacizi diferiți; toate au structuri similare, dar sunt diferențiate de lanțurile lor laterale. Toate proteinele, indiferent de mâncarea din care provin, sunt compuse din aminoacizi. Dar numărul și ordinea aminoacizilor care alcătuiesc o frișcă de vacă sau o marină de fasole sunt diferite de cele care alcătuiesc părțile corpului. Atunci când mâncați friptura rotundă sau fasolea coaptă (sau orice altceva care conține orice proteină, chiar și o cantitate mică), sistemul digestiv vă sparge în aminoacizi care sunt absorbiți în sângele vostru.
De acolo, aminoacizii sunt utilizați pentru a construi proteinele care alcătuiesc mușchii, organele și multe alte țesuturi.
Înapoi la aminoacizii esențiali
Nu toți aminoacizii sunt esențiali. Corpul tău poate face mulți aminoacizi din resturile de aminoacizi vechi și câteva alte materii prime găsite în organism, dar există și unii aminoacizi pe care corpul uman nu le poate produce.
Acești aminoacizi sunt numiți aminoacizi esențiali deoarece trebuie să le consumați.
Acestea sunt aminoacizii esențiali:
Histidina
Isoleucina
- Leucina
- Lizina
- Methionina
- Fenilalanina】 Treonina
- Tryptofan
- Valina
- Proteinele animale conțin toate câte unul din acești aminoacizi esențiali, așa că se numesc proteine complete. Dacă sunteți ovo-lacto-vegetarian (numai ouă sau produse lactate), puteți obține proteine complete atunci când mâncați ouă sau produse lactate. Proteinele vegetale sunt puțin diferite. Fiecare plantă pe care o consumați are un profil de aminoacizi diferit. De exemplu, cerealele și cerealele sunt extrem de scăzute în lizină. Atât de scăzute încât nici nu pot fi considerate o sursă de lizină. Dacă mâncați doar boabe și cereale, nu veți obține suficientă lizină, și asta e rău.
- Cu toate acestea, leguminoasele precum arahidele, mazărea, fasolea uscată și lămâia conțin o mulțime de lizină. În schimb, legumele nu sunt surse bune de triptofan, metionină și cistină, dar acei aminoacizi se găsesc în cereale și cereale. Atâta timp cât mâncați niște boabe și niște leguminoase, veți obține o parte din fiecare aminoacid esențial.
- Cerealele și legumele sunt numite proteine complementare, deoarece atunci când le combinați, veți obține toți aminoacizii esențiali.
Nucile și semințele sunt, de asemenea, complementare legumelor, deoarece conțin triptofan, metionină și cistină.
Nu aveți nevoie să mâncați împreună proteine complementare la fiecare masă. Atâta timp cât veți obține o varietate de proteine pe parcursul zilei, veți obține cantități ample din fiecare aminoacid. Dar, doar în cazul în care sunteți interesat, iată câteva modalități de a vă combina proteinele complementare.
Cereale și leguminoase:
fasole neagră și orez
Paste și mazăre
Pâine integrală de grâu și unt de arahide
Supa de fasole și biscuiți
- Piulițe și semințe plus leguminoase:
- Nuci prăjite, semințe și arahide
- Hummus (năut și tahini)
- Lentils și migdale
Soia este o proteină vegetală care conține toți aminoacizii esențiali.
- Este, de asemenea, o sursă bună de grăsimi sănătoase și fitochimice (substanțe chimice de uz vegetal care pot fi bune pentru dumneavoastră). Este de obicei servit ca tempeh sau tofu, iar laptele de soia este un înlocuitor popular pentru lapte. Amarant, quinoa, hempseed și chia sunt, de asemenea, proteine complete, adăugând astfel oricare dintre aceste alimente, împreună cu combinarea celorlalte surse de proteine, vă va ajuta să obțineți toți aminoacizii esențiali întâlniți în fiecare zi.
