Nu credeți că laptele cu grăsime este nesănătos și vă face să vă îngrășați? Acest lucru se datorează în principal anilor de cercetări neconcludente privind produsele lactate și rapoartelor de știri inexacte care influențează mintea consumatorilor. Multe persoane rămân sceptice în ceea ce privește produsele lactate și cred că le consumă cu efecte negative asupra sănătății.
Vă puteți imagina o viață fără brânză, iaurt sau lapte integral? Am fost spălați creierul pentru a crede că aceste tipuri de alimente lactate cu conținut total de grăsimi contribuie la creșterea în greutate și la obezitate. Versiunile cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi și alte opțiuni alternative, cum ar fi soia, orezul și laptele de migdale, au luat locul afacerii reale. Sunt aceste alegeri mai bune?
Potrivit unor studii mai recente, consumul de lactate cu conținut scăzut de grăsimi poate de fapt să vă mențină subțire. De fapt, ceea ce se spune acum este că indivizii care consumă versiuni cu conținut scăzut de grăsimi din produsele lactate sunt mai susceptibili să devină obezi decât cei care mănâncă lapte integral. Această inversare a rolului produselor lactate este cunoscută și sub denumirea de paradox de lapte integral.
Ce este paradoxul pentru lapte integral?
Paradoxul integral al laptelui de grăsime sugerează că, dacă optați pentru versiunile cu conținut scăzut de grăsimi ale produselor lactate, este mai probabil să deveniți obezi și nesănătoși în comparație cu cei care mănâncă versiuni pline de grăsimi. Paradoxul a provocat o mulțime de confuzie cu privire la consumul de produse lactate. Cum are sens să mănânci lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cu scopul de a rămâne sărac, când are potențialul de a te face nesănătoase?
Pentru a face laptele cu conținut scăzut de grăsimi gust bun, grăsimea a fost înlocuită cu zahăr și alți aditivi. Puteți crede că iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este mai sănătos, dar ceea ce faceți cu adevărat este creșterea cantității de zahăr din dieta dumneavoastră. Consumul de zahăr prea mult este legat de creșterea în greutate, obezitatea și alte boli cronice, cum ar fi boala cardiovasculară.
Potrivit dr. Kevin Campbell, specialist internist și specialist recunoscut la nivel internațional, atunci când grăsimea este redusă în dietă, indivizii își măresc aportul de carbohidrați rafinați și zahăr. Consumul prea mult de zahar si carbohidrati rafinat este forta motrice din spatele majoritatea problemelor de sanatate ale natiunii noastre, spune Campbell.
De ce credem că laptele cu conținut de grăsimi este nesănătos?
Convingerea că laptele cu grăsimi pline de grăsime este rău pentru dvs. provine din decenii de cercetări și vechile linii directoare care arată că grăsimile saturate măresc nivelurile de colesterol. Potrivit Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, orientările dietetice 2010-2015 pentru americani recomandă limitarea conținutului de grăsimi saturate la <10% din totalul caloriilor pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate.
Pentru că laptele cu conținut ridicat de grăsimi este bogat în grăsimi saturate, acesta a căzut în categoria alimentelor pentru a limita. Aceste recomandări pot necesita revizuiri bazate pe feedback provenit din dovezi clinice actualizate.
Ce ar trebui să cred despre lapte integral cu grăsime?
Potrivit directorului medical al Fundației British Heart, dietele bogate în grăsimi saturate măresc colesterolul LDL (colesterolul rău în sânge), punându-vă riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral. Acest lucru poate să nu fie complet adevărat, sau cel puțin prea general al unei declarații, în special având în vedere studiile mai recente cu privire la beneficiile pentru sănătate ale grăsimilor din lapte.
Expertul în nutriție Caroline Passerrello spune că există cercetări actuale și emergente care arată că consumarea de lactate cu conținut total de grăsimi poate ajuta de fapt cu gestionarea greutății. Alte observații clinice sugerează că laptele cu conținut de grăsimi nu crește riscul bolilor cardiovasculare sau diabetului.
Cercetările curente implică, de asemenea, că nu toate grăsimile saturate sunt create egale. De exemplu, un studiu a analizat grăsimea saturată de către sursa alimentară, comparând carnea roșie cu laptele. Rezultatele au arătat că acizii grași saturați din carne au crescut riscul bolilor cardiovasculare, în timp ce acizii grași saturați din lapte au redus riscul.
Se pare că grăsimile saturate din laptele integral sau untul măresc colesterolul LDL (colesterolul rău) dar ele cresc și colesterolul HDL (colesterol bun). Evident, decalajul dintre colesterolul LDL și colesterolul HDL lasă colesterolul total la colesterolul HDL neschimbat sau chiar puțin mai mic.
Datele lactate și nutrienții pozitive
Produsele lactate au fost o bază alimentară de mii de ani și o parte din recomandările oficiale de nutriție din multe țări. Ele sunt o sursă bogată de nutrienți, inclusiv calciu, proteine, potasiu și fosfor.
Alimentele lactate contribuie cu 52-65 procente din consumul zilnic de alimente pentru calciu și 20-28 procente din necesarul de proteine. Acest lucru este deosebit de important pentru sănătatea osoasă și creșterea musculară. Este mai bine să obțineți aceste substanțe nutritive de la consumul de lactate cu conținut de grăsimi în comparație cu opțiunile de lactate cu conținut scăzut de grăsimi?
De ce mananca grasimea completa este o alegere mai buna
Eating full-grase de lapte este aratat pentru a oferi elemente nutritive esentiale dificil de obtinut din dietele cu continut scazut de grasime sau lactate restrictive. Alimentele lactate sunt dense cu nutrienți și fără zaharuri adăugate comparativ cu versiunile cu conținut scăzut de grăsimi. Amintiți-vă, consumul de zahăr prea mult se dovedește a contribui la creșterea în greutate, obezitate și alte probleme de sănătate.
Potrivit cercetărilor, tipul de acizi grași saturați (SFA) găsit în alimentele lactate poate oferi de fapt protecție împotriva bolilor de inimă. De asemenea, apare că conținutul de grăsimi din lapte reduce riscul de apariție a sindromului metabolic și a obezității. Un sindrom metabolic este un grup de factori de risc, incluzând colesterolul ridicat, tensiunea arterială crescută, zahărul în sânge ridicat și excesul de greutate care poate crește riscul bolilor de inimă și diabetului.
Consumul de lactate cu conținut de grăsimi este dovedit a oferi numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea în greutate. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, sugerează consumul de lactate cu conținut total de grăsimi în contextul unui model de masă echilibrat în timp, ceea ce poate duce la o creștere a sentimentului. Acest lucru poate duce la sentimente mai mari de plenitudine și de aporturi potențial mai puțin calorice, spune Passerrello.
Un studiu a indicat faptul că laptele integral cu grăsimi are elemente nutritive benefice și alte componente pentru îmbunătățirea sănătății. De exemplu, proteinele din lapte sunt prezentate ca contin enzime care inhiba celulele grase. Acest efect inhibitor se spune că poate reduce obezitatea și tensiunea arterială ridicată.
Dovezile noi demonstrează credințele vechi
Studiile curente au scos ceva lumină pozitivă asupra paradoxului de lapte integral. Dovezile recente nu susțin ipoteza că grăsimea din lapte contribuie la obezitate, boală metabolică sau probleme cardiace.
Un studiu publicat în European Journal of Nutrition a examinat relația dintre consumul ridicat de grăsimi din lapte și obezitate, boala cardiovasculară și metabolică. Rezultatele au arătat că 11 din cele 16 studii evaluate au fost în dezacord cu ipoteza că grăsimile din lapte vă fac grăsime. De fapt, majoritatea rezultatelor cercetărilor au arătat contrariul sau absența asocierii cu grăsimile din lapte și creșterea grăsimii corporale. Constatările au arătat, de asemenea, că consumul ridicat de grăsimi din lapte în cadrul unor modele dietetice sănătoase nu contribuie la boala cardiovasculară sau metabolică.
Un studiu de cohortă mare, incluzând peste 15.000 de participanți, a investigat asocierea consumului de produse lactate cu sindrom metabolic. Rezultatele acestui studiu sugerează că aportul crescut de lactate, în special produsele lactate cu conținut scăzut de grăsime, poate scădea riscul de apariție a sindromului metabolic la adulți de vârstă medie și în vârstă.
O revizuire cuprinzătoare a numeroase studii randomizate de control a examinat impactul alimentelor lactate și a grăsimilor lactate asupra bolilor cardiovasculare și metabolice. Rezultatele au arătat că nu există niciun risc evident pentru sănătatea consumatorilor de produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Următoarele aspecte cheie au fost subliniate:
- Datele nu susțin produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi care au un impact negativ asupra sănătății asupra lipidelor din sânge și a bolilor metabolice sau cardiovasculare asociate.
- Datele sugerează că acizii grași saturați (SFA) din produsele lactate, inclusiv laptele, brânza sau iaurtul contribuie la scăderea colesterolului. Combinația dintre peptidele biologice bioactive, mineralele și grăsimile din produsele lactate este considerată a contribui la acest efect de scădere a colesterolului.
- Deși sunt necesare investigații suplimentare privind modul în care consumul de lactate are un impact asupra inflamației, datele din mai multe studii arată că laptele cu conținut ridicat de grăsimi nu are efect asupra inflamației de grad scăzut.
- Consumul de lactate se dovedește a nu avea un impact asupra rezistenței la insulină și a glucozei pe termen scurt, dar poate fi benefic pe termen lung. Sunt necesare mai multe cercetări.
- Sunt necesare mai multe cercetări privind modul în care consumul de lactate influențează tensiunea arterială și funcția vasculară.
Cele mai bune surse de hrană pentru produse lactate
Nu există suficiente dovezi care să sugereze că consumul de lactate cu conținut de grăsimi poate ajuta la menținerea slabă și sănătoasă. Consumul de alimente lactate ajută, de asemenea, menținerea oaselor puternice și susține creșterea musculară. Ca și în cazul oricărui plan de nutriție, consumarea porțiunii potrivite a oricărui produs alimentar este esențială pentru o sănătate optimă. De asemenea, este recomandat să cumpărați produse lactate ecologice pentru a evita adăugarea de hormoni și antibiotice. Următoarele sunt surse excelente de lactate cu conținut total de grăsimi:
- Iaurt de lapte integral – versiuni mai aromatice decât cele fără grăsimi, iaurtul din lapte integral este o sursă bogată de calciu și proteine. Fiecare 8 oz. care conține aproximativ 140 de calorii, 8 grame de proteine, 11 grame de carbohidrați, 8 grame de grăsime și 275 mg de calciu.
- Lapte integral – densitate nutritivă, împreună cu un gust cremoasă și textura, laptele integral oferă o băutură cu conținut scăzut de calorii, cu numeroase beneficii pentru sănătate. Fiecare 8 oz. care conține aproximativ 149 de calorii, 8 grame de proteine, 11 grame de carbohidrați, 8 grame de grăsime și 275 mg. de calciu.
- Brânzeturi cu conținut total de grăsime (inclusiv brânză de vaci) – produse lactate produse din lapte și disponibile într-un sortiment de culori, arome și texturi. Degradarea nutrienților de brânză este foarte variabilă și depinde de tipul de brânză. Fiecare 1 lingură de brânză de cheddar conține aproximativ 114 de calorii, 7 grame de proteine, 4 grame de carbohidrați, 9,4 grame de grăsime și 202 mg de calciu. Fiecare servire de 1 cupa de brânză de vaci conține aproximativ 220 de calorii, 25 de grame de proteine, 7 grame de carbohidrați, 9,7 grame de grăsime și 187 mg de calciu.
- Unt – un produs lactat care conține 80% grăsime din unt. Fiecare 1 lingurita contine aproximativ 102 de calorii, 1 gram de proteine, 0 grame de carbohidrati si 12 grame de grasime. Deși nu este o sursă bună de calciu, untul real conține acizi grași cu catenă scurtă pentru a reduce inflamația în sistemul digestiv. Untul conține de asemenea vitamine și minerale esențiale.
Informații utile și resurse
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, recomandă să fie atenți la caloriile totale și grăsimile totale, inclusiv la admisia de grăsimi saturate, dacă treceți la lapte integral. Academia de Nutriție și Dietetică are o legătură directă pentru a localiza și a vorbi cu un nutriționist dietetician înregistrat în zona dumneavoastră pentru un plan de masă individualizat.
