Este important să mâncăm suficientă proteină în fiecare zi pentru a acoperi nevoile organismului. Există două modalități de a calcula cerințele de proteine ale unei persoane. Cantitatea minimă standard de proteină zilnică recomandată este de 0,37 grame per kilogram de greutate corporală (sau 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală). Deși, nevoile dvs. personale pot varia în funcție de mai mulți factori, inclusiv vârsta, nivelul de activitate și obiectivele de scădere în greutate, să începem ușor.
Această primă metodă de calculare a nevoilor dvs. de proteine se bazează pur și simplu pe greutatea dumneavoastră.
Diagrama de mai jos arată cantitatea minimă de proteine de care aveți nevoie, pe baza recomandărilor Institutului de Medicină din Statele Unite. Atleții și exercițiile grele ar trebui să dubleze această sumă, astfel încât acestea să fie incluse în diagramă.
Există o cantitate maximă de proteină?
Valorile maxime nu sunt incluse în diagramă deoarece valorile maxime recomandate sunt de obicei calculate în funcție de procentul de calorii consumate, limita superioară fiind de 35%. Acest lucru ar fi de aproximativ 170 de grame pentru o persoană care ia în 2000 de calorii pe zi, dacă nu scade greutatea (persoanele care au diete de scădere în greutate nu ar trebui să meargă cu procente). Într-adevăr, oamenii rareori trebuie să-și facă griji pentru acest maxim, după cum sa observat în repetate rânduri că oamenii se vor opri în mod firesc înainte de acest punct. Corpul nu doar "dorește" niveluri foarte ridicate de proteine în dietă și oamenii încep să se simtă rău (sau cel puțin bolnavi de proteine) înainte de a obține prea mult.
Există două diagrame aici – dacă vă cântăriți în kilograme, derulați în jos până la următoarea diagramă.
| Greutate în kilograme. | Minimum de proteine | Atleți minimă |
|---|---|---|
| 100 | 37 grame | 74 grame |
| 110 | 40 grame | 80 grame |
| 120 | 44 grame | 88 grame |
| 130 | 47 grame | 94 grame |
| 140 | 51 grame | 102 grame |
| 150 | 55 grame | 110 grame |
| 160 | 58 grame | 116 grame |
| 170 | 62 grame | 124 grame |
| 180 | 65 grame | 130 grame |
| 190 | 69 grame | 138 grame |
| 200 | 72 grame | 144 grame |
| 210 | 76 grame | 152 grame |
| 220 | 80 grame | 160 grame |
| 230 | 84 grame | 168 grame |
| 240 | 87 grame | 174 grame |
| 250 | 91 grame | 182 grame |
| 260 | 95 grame | 190 grame |
| 270 | 98 grame | 196 grame |
| 280 | 102 grame | 204 grame |
| 290 | 105 grame | 210 grame |
| 300 | 109 grame | 218 grame |
| Greutate în kg. | Minim Proteine | Sportivi Minim |
|---|---|---|
| 50 | 40 grame | 80 grame |
| 60 | 48 grame | 96 grame |
| 70 | 56 grame | 112 grame |
| 80 | 64 grame | 128 grame |
| 90 | 72 grame | 144 grame |
| 100 | 80 grame | 160 grame |
| 110 | 88 grame | 176 grame |
| 120 | 96 grame | 192 grame |
| 130 | 104 grame | 208 grame |
| 140 | 112 grame | 224 grame |
Metoda Lean Body Mass
Există o altă metodă de a găsi cât de multă proteină aveți nevoie, în funcție de masa corporală și de nivelul de activitate al dumneavoastră. Unii experți consideră că aceasta este o tehnică mai precisă, deoarece masa corporală slabă (adică partea din corpul nostru care nu este grasă) necesită mult mai multe proteine pentru întreținere decât țesutul gras și cât de activ suntem, de asemenea, figuri în el.
Cum să obțineți proteina de care aveți nevoie
O mulțime de alimente conțin proteine. Iată câteva resurse care vă vor ajuta să consumați suficiente proteine pentru corpul dumneavoastră:
- Lista alimentelor bogate în proteine, cu cantități de proteine enumerate
- Surse de proteine scăzute în grăsimi saturate
- Surse vegetariene de proteine vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați
