Granulele antice, cum ar fi freekeh și farro, continuă să câștige favoare cu bucătarii, gustatorii și trendsetterii. În timp ce ingredientele la modă, cum ar fi acestea, pot purta un etichetă mai mare, cumpărătorii cu conștiință bugetară nu trebuie să se teamă că lipsesc pe trendul întregului cereale.
Boabe întregi umile cum ar fi orez brun, grâu întreg, ovăz și porumb pot fi la fel de gustoase și sănătoase.
De fapt, o mare parte din cercetările privind beneficiile pentru sănătate ale boabelor integrale au fost efectuate pe astfel de boabe disponibile în mod obișnuit.
Costurile de tăiere cu o alimentație sănătoasă
Dietele sănătoase nu trebuie să fie însoțite de costuri mai ridicate la alimente. Într-un studiu efectuat pe 136 de copii și pe părinții lor, cercetătorii au descoperit că consumul mai multor alimente vegetale întregi (inclusiv cerealele integrale) a fost asociat cu un cost zilnic mai mic de 0,63 dolari.
În mod similar, un alt studiu a constatat că alegerea unei diete pe bază de plante cu ulei de măsline, mai degrabă decât o dietă bugetară MyPlate, ar putea economisi 746,46 de dolari pe persoană pe an și ar oferi mult mai multe porții de fructe, legume și cereale integrale.
Cereale integrale și rafinate
Nu lăsați portofelul să vă dicteze bunăstarea. Deoarece conțin toate tărâțele, germenii și endospermul lor, chiar și cele mai umile de boabe integrale pot oferi protecție împotriva diabetului de tip 2, a bolilor de inimă, a accidentului vascular cerebral și multe altele. (Boabele rafinate îndepărtează cele mai multe tărâțe și germenii și, prin urmare, ofertele lor nutriționale.)
Din ce în ce mai multe mărci prețuiesc alimentele din cereale integrale la sau aproape de aceleași costuri ca și versiunile rafinate, ceea ce înseamnă că vă puteți multiplica aportul de nutrienți sau fără taxă suplimentară. Într-o plimbare recentă prin supermarketul local, produse precum pastele Barilla, orezul Minute Instant, orezul Rice de succes, orezul pregătit de unchiul Ben și tortilla organică Tortilla din Tortilla au fost toate la fel de valoroase între cerealele rafinate și cereale integrale.
Opțiuni simple de cereale integrale
Dacă ați trecut prin oricare dintre aceste boabe în favoarea unor ingrediente mai trendy, mai flash, este timpul să faceți o dublă luare. Elementele de bază ale unei mese sănătoase pot fi deja în cămară.
Orez brun
Orez brun este un mare porțelan cereale integrale. La urma urmei, aproape toate culturile din lume dispun de feluri de mâncare pe bază de orez.
Ricele de maro lung, cum ar fi basmati maro sau iasomie maro, sunt foarte potrivite ca fundație pentru curry și se amestecă cartofi prajiti, în timp ce orezul brun de orez scurt este mai bun pentru sushi și risotto. Orezul brun poate fi chiar gătit în stoc până când este moale și amidon, apoi amestecat și utilizat în locul cremei grele.
Orezul brun nu este singura orez din cereale integrale. Orezul rosu, orezul negru și orezul sălbatic (care nu au legătură cu orezul) sunt toate opțiuni grozave.
Pasii următori: Odată ce ați stăpânit orezul brun, încercați să experimentați alte cereale integrale, cum ar fi mei, quinoa, sorg sau farro. Fiecare dintre aceste boabe se fluidează în kerneluri individuale, făcându-le la fel de potrivite pentru salate de cereale sau feluri de mâncare în stil pilaf.
Grâu întreg
Mulți brutari sunt plăcut surprinși să afle că făina integrală de grâu poate fi înlocuită cu până la 50 procente din făina de uz general în majoritatea rețetelor fără a face ajustări.
Pentru a converti o rețetă la 100% grâu întreg, adăugați doar două lingurițe de lichid pe cană de făină integrală de grâu, apoi lăsați aluatul să se odihnească timp de 20 de minute după amestecare.
Făina albă de grâu întreg are o aromă mai blândă și o culoare mai deschisă, iar făină de grâu integral și grâu întreg de grâu încolțit sunt de asemenea preferate pentru coacere. Grâul de grâu (inclusiv grâul vechi cum ar fi farro și spelled) au o aromă plăcută chiar și atunci când sunt răcite, făcându-le ideale atât pentru salate de cereale calde și reci, cât și feluri de mâncare în stil pilaf.
Pasii următori: Odată ce sunteți familiarizat cu grâul întreg, încercați un grâu vechi, cum ar fi einkorn, spelled, farro sau freekeh.
Ovăz
Ovăzul este un cap de mic dejun pentru un motiv: consistența lor cremoasă, lipită de coaste este de neegalat de majoritatea celorlalte cereale și subtilitățile subtile ale perechii de butter de casă frumos cu scorțișoară, fructe, nuci și lapte.
Pentru o versiune mai simplă de risotto, încercați să înlocuiți orezul tăiat din oțel pentru orez. Sau, spice rutina dvs. de cereale cu un castron savuros fulgi de ovăz, acoperit cu sriracha, bacon biți, sau un ou prajit.
Pașii următori: Dacă sunteți gata să vă ramificați din fulgi de ovăz la micul dejun, încercați să reîncălzi meiul rămas, quinoa sau hrișca pe cuptor cu lapte și miere.
Porumb proaspăt
Porumb proaspăt este de obicei clasificat ca o legumă de amidon, dar porumb întreg uscat, sub formă de făină de porumb, făină de porumb sau grâu de porumb, este o opțiune delicioasă de cereale integrale. Chiar și popcornul este considerat un boabe întregi. Gratele și mâncărurile de polenta din porumbul de cereale integrale au un aromat mai robust, decât ardeiul gol de amidon din porumb rafinat (degerminat).
Pașii următori: Dacă porridge-y, polenta-stil boabe sunt gem, apoi teff și amaranth sunt boabe vechi pentru tine pentru a încerca următor.
