Probabil ai auzit că boabele integrale sunt bune pentru familia ta, dar înțeleg de ce este puțin mai confuz. O provocare și mai mare ar putea fi obținerea mai multor astfel de boabe nutritive în densitatea zilnică. Aflați ce este vorba despre toate agitațiile, plus sfaturi și rețete pentru a introduce cu ușurință mai multe cereale integrale în rutina ta.
Repere nutriționale
Granulele întregi nu au suferit același proces de prelucrare ca boabele rafinate "albe".
Mai puțină prelucrare înseamnă nutrienți cum ar fi proteinele, folații, tiamina, vitamina E și fierul sunt reținute. Cantități crescute de fibre se găsesc și în boabele integrale, motiv pentru care versiunea cu cereale integrale de pâine, paste făinoase, orez și alte cereale necesită mai mult timp pentru a vă digera și pentru a vă face să vă simțiți mai plini de timp.
Potrivit Consiliului pentru cereale integrale, persoanele care mănâncă în mod regulat boabe integrale au un risc redus de obezitate, boli de inimă, diabet zaharat de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Deoarece există mai multe opțiuni de a alege, efectuarea de swap-uri pentru cel puțin unele dintre opțiunile dvs. de cereale este un pas în direcția cea bună.
Experimentul cu cereale antice
Quinoa este acum un nume de uz casnic, dar există și alte cereale nutritive vechi pentru a încerca, cum ar fi farro, spelled, mei, orz, bulgur, și sorg. Fiecare boabe prezintă o aromă diferită, textura și profilul nutritiv; multe sunt mai mari în proteine și antioxidanți, de asemenea.
Schimbați-vă pastele
Pastele au evoluat mult dincolo de grâul alb și întreg. În prezent, puteți găsi cu ușurință paste făcute din orez brun, quinoa sau o combinație de cereale multiple la magazinul dvs. local. Adăugarea de albușuri de ou și leguminoase (cum ar fi fasolea și lămâia) poate adăuga un plus de proteine.
Serviți pastele de cereale integrale într-o porție de gălbenuș de o jumătate de cupă și serviți cu legume și fasole sau proteine slabe pentru o masă completă.
Retete de cereale integrate pentru familii
Pastele pot fi o optiune usoara de cereale integrale, dar nu iti place sa faci experimente cu alte retete homepun precum flatbreads, salata quinoa, granola si popcorn – da, popcorn conteaza ca un boabe intregi!
Unt de arahide și banană Granola
Porții: 9 (1/2 ceasca fiecare)
- 1/3 ceasca de unt de arahide
- 1 lingura de ulei de canola
- 2 linguri de miere
- ½ linguriță de extract de vanilie
- 2 ½ cești de ovăz laminat
- ¼ ceașcă de alune prăjite, tocate
- ¼ căni semințe de
- ¼ linguriță kosher sare
- ½ ceasca banane uscate
- 2 linguri mini ciocolată chips-uri, opțional
- Preîncălziți cuptor la 300F.
- Sprayați o foaie mare de copt cu spray de protecție.
- Bateți unt de arahide, ulei, miere și vanilie într-un castron mediu. Cuptor cu microunde timp de 30 de secunde sau până la topire; din nou, să se combine.
- Combinați ovaz, arahide, semințe de dovleac și sare într-un castron mare. Se toarnă amestecul de unt de arahide peste amestecul de ovăz și se aruncă ușor. Transferați la foaia de coacere pregătită.
- Coaceți, amestecând ocazional, până la maro auriu (aproximativ 15-20 de minute). Scoateți din cuptor. După ce se răcește, se amestecă în chipsuri de banane și chipsuri de ciocolată, dacă se utilizează. A se depozita într-un container etanș pentru o săptămână.
Pui Bacon Ranch Flatbread
Porții: 1
- 1 pâine naan întreg de cereale
- 1 lingura ranch pansament, plus mai mult pentru topping
- 3 linguri tocat mozzarella part-orez
- 3 uncii de pui la gratar, cubulete sau tocat
- 1 felie de bacon fiert,
- 1/4 ceasca legume tocate, cum ar fi ciuperci tăiate și broccoli
- Preîncălziți cuptorul la 400F.
- Puneți pâine de pe o foaie de copt căptușită cu hârtie de pergament.
- Spread dressing ranch pe partea de sus și apoi se presară cu brânză. Răsturnați stratul și coaceți timp de 10 minute sau până când se topește brânza.
- Top cu dressing ranch suplimentare înainte de a servi.
Salată Farro mediteraneană
Porții: 6 (aproximativ 1 cană fiecare)
- 1/2 cani farro uscat
- 3 linguri sare kosher, împărțit
- 1 lingura ulei de măsline extra virgin
- ½ lingurita piper negru proaspat macinat
- ½ ceasca masline feliate felii
- ½ cana conserve fasole cannellini, clătite și drenate
- 1 cana tocata cubulete
- ½ ceasca de brânză feta sfărâmată
- 2 linguri de busuioc tocat tocat
- 5 linguri vinaigrette balsamico
- Kosher sare și piper negru moji proaspăt, la gust
- Aduce un vas mare de apă la fierbere și se adaugă două lingurițe de sare.
- Adăugați farro în apă și gătiți conform instrucțiunilor ambalajului. Scurgeți, transferați-l într-un castron mare și sezonați cu ulei de măsline extra virgin și restul de sare și piper.
- Se amestecă bine și se lasă să se răcească ușor. Odată rece, adăugați măsline, fasole, roșii, feta, busuioc și vinaigret. Aruncati bine sa combinati.
fierbinte multi-cereale Cereale
porții: 4 (aproximativ 1 ½ cești fiecare)
- 2 cani uscate lung de cereale orez brun
- 1 ceașcă quinoa uscat
- 2 cani de lapte redus de grăsime
- 1 scorțișoară stick
- ¼ linguriță de scorțișoară
- 2 linguri sirop de arțar, plus mai mult pentru drizzling
- fructe proaspete pentru servire
- Locul orez brun și quinoa într-un procesor de alimente sau mare de mare viteză și se macină la o pulbere fină; transferați-l într-un container și lăsați-l deoparte.
- Combinați laptele și scorțișorul de scorțișoară într-o cratiță medie și aduceți-l la foc mic pe căldură medie.
- Scoateți bastonul de scorțișoară, apoi amestecați în scorțișoară, sirop de arțar și ½ ceasca de amestec de cereale.
- Continuați să gătiți, amestecând frecvent până când amestecul este îngroșat, de la 6 la 8 minute. Serviți imediat cu fructe proaspete și un picur de sirop de arțar, dacă doriți.
