În urma unei diete cu conținut scăzut de calorii ar putea părea deprimant și dificil. Dar nu este rău atâta timp cât sunteți pregătit cu un plan (și o mulțime de alimente cu conținut scăzut de calorii). Iată cum se face:
Vezi medicul tău
Este întotdeauna o idee bună să faci un examen fizic înainte de a începe orice program de dietă sau de fitness. Mai ales dacă aveți orice condiție de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială sau colesterolul ridicat.
Măsurați compoziția corpului și decideți asupra obiectivelor. De exemplu, puteți măsura indicele de masă corporală (IMC).
Determinați necesarul zilnic de calorii
Acest pas va fi diferit pentru toată lumea și vă va schimba chiar și în timp. Determinați câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală, apoi reduceți numărul de calorii cu 100 până la 500 de calorii. Este bine să începeți încet, cu doar o mică reducere a caloriilor. La urma urmei, aceasta este o modificare a stilului de viata, nu o dieta accidentala. Dacă sunteți prea exuberant la început, este posibil ca restricția calorică să fie prea dificilă mai târziu.
Obțineți instrumentele potrivite pentru bucătărie
Pentru a număra calorii, va trebui să știți cât de mult alimente sunteți la fiecare masă. Începeți cu o scară de bucătărie și câteva cupe de măsurare și măsurați toate porțiile, cel puțin până când vă simțiți confortabil estimarea porțiunilor dvs. vizual. Rețineți că băuturile dvs. pot conține și calorii, deci trebuie să măsurați și ceea ce beți.
Păstrați un jurnal de alimente
Veți crește șansele de succes dacă veți ține evidența tuturor alimentelor pe care le consumați. Puteți să vă păstrați jurnalul de produse alimentare într-un notebook sau să vă alăturați unui site web al dietei, unde puteți introduce alimentele și sumele în contul dvs. personal (și privat). Programul ține evidența caloriilor și vă califică dieta zilnică pentru o valoare nutritivă.
Și este gratuit.
Alege alimente nutritive
Din moment ce vă reduceți aportul de calorii, trebuie să fiți siguri că fiecare calorie contează, nu există prea mult spațiu pentru alimentele nedorite pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, așa că mâncați alimente care sunt nutritive dense. Creșteți aportul de fructe și legume. Alegeți surse de proteine slabe.
Lăsați-vă o cameră mică
Deși nu există prea mult spațiu pentru junk food, poate doriți să vă permiteți 100 până la 150 de calorii distractive în fiecare zi pentru o bucată de bomboane, cîteva jetoane sau alte tratamente preferate. Doar asigurați-vă că vă vegheați porțiunile, astfel încât să nu mâncați din greșeală prea mult. De fapt, puteți alege și un tratament mai sănătos în loc de mâncare junk, cum ar fi ciocolată neagră sau un pahar mic de vin roșu, ambele conținând antioxidanți care ar putea fi buni pentru dumneavoastră.
Reevaluați-vă dieta
Când greutatea dumneavoastră scade, cerința dvs. de calorii va scădea și va trebui să vă ajustați aportul de calorii până când ajungeți la o greutate sănătoasă. Rețineți că scopul unei diete cu conținut scăzut de calorii este sănătatea bună; nu lăsați greutatea să devină prea mică (cu un IMC mai mic de 18,5). În cazul în care indicele dumneavoastră corporal este prea scăzut, trebuie să creșteți aportul caloric puțin.
Nu uitați de exerciții fizice
Creșterea activității fizice este importantă pentru o sănătate bună.
Dacă nu exersați deja, gândiți-vă la aderarea la o sală de gimnastică sau la înființarea unui centru de antrenament la domiciliu. De asemenea, puteți merge pe jos, puteți face jogging sau puteți alerga afară când vremea este bună.
Gândiți-vă la unele lucruri pe care nu trebuie să le faceți, cum ar fi folosirea alimentelor pentru confort sau ca recompensă. Acum, dacă sunteți gata, am câteva exemple de meniuri cu conținut scăzut de calorii pentru a vă face:
- 1200 de calorii pe zi dieta
- 1.500 calorii pe zi dieta
- 1.700 calorii pe zi dieta
Sfaturi
- Planificați mesele și gustările inaintea timpului. Puteți face planuri de masă pentru câteva zile sau o săptămână și utilizați aceste planuri pentru a vă pregăti lista de cumpărături.
- Mănâncă încet și mestecați alimentele bine. Nu este nevoie să vă grăbiți prin mese. Bucurați-vă de fiecare gură.
- Bea multă apă. Corpul are nevoie de fluide, iar apa nu conține calorii. Adăugați felii de lămâie sau lime pentru un pic de aromă.
- Este bine să utilizați îndulcitori artificiali sau non-nutritivi pentru a reduce aportul de calorii; totuși, trebuie să vă concentrați pe alimente bune și nu pe "fără zahăr".
- Alegeți versiunile cu conținut scăzut de calorii ale rețetelor preferate. Nu vă faceți griji, vor fi totuși delicioase.
