De ce aveți nevoie de grăsimi bune și de unde să le găsiți

acizi grași, care sunt, grăsimi saturate, acizii grași, atomi carbon

Fat oferă o textură bogată și aromă. Alimentele care conțin cele mai mari cantități includ carne, lactate, ouă, nuci și semințe. Exemple tipice de grăsimi de gătit includ ulei de măsline, untură, ulei de canola, unt, margarină și scurtare.

Trebuie să mănânci grăsimi – grăsimile bune sunt necesare pentru un organism sănătos. Dar trebuie să evitați și unele grăsimi. Mai exact, grăsimile proaste care cresc colesterolul și cresc inflamația.

În primul rând, o mică chimie

Grasimile sunt alcătuite din molecule individuale numite acizi grași, care sunt lanțuri de atomi de carbon împreună cu atomi de oxigen și hidrogen. Atomii de carbon din moleculele de acizi grași sunt legați prin legături simple sau duble.

Acizii grași variază în lungime. Acizii grași cu catenă scurtă au doi până la patru atomi de carbon; acizii grași cu lanț mediu au șase până la 12 atomi de carbon, acizii grași lungi au 14 până la 18 atomi de carbon. Câțiva acizi grași au mai mult de 20 de lanțuri de atomi de carbon.

Acizii grași sunt fie saturați, fie nesaturați. Acizii grași saturați nu au legături duble între oricare dintre atomii de carbon din lanț. Acizii grași saturați sunt solizi la temperatura camerei (gândiți-vă la grăsimea pe carnea roșie). Acizii grași nesaturați au una sau mai multe legături duble în lanțul de carbon. Acizii grași mononesaturați au o dublă legătură, iar acizii grași polinesaturați au două sau mai multe.

Acizii grași nesaturați sunt denumiți uneori prin poziția dublei legături în lanțul de carbon.

Numele omega-3, -6 sau -9 se referă la locurile primei duble legături în cele trei molecule diferite de acizi grași.

Acizii grași mononesaturați și polinesaturați sunt lichizi la temperatura camerei (gândiți-vă la ulei vegetal).

Acizii grași nesaturați pot avea două configurații diferite ale atomilor de hidrogen care sunt localizați pe ambele părți ale legăturilor duble.

Acestea sunt denumite configurații "cis" sau "trans". Configurațiile Cis au acei atomi de hidrogen atât pe aceeași parte a moleculei. Configurările Cis determină ca molecula să pară ca fiind îndoită. Trans configurațiile au acei atomi de hidrogen pe părțile opuse ale legăturii duble, care dă moleculei un aspect linear, cum ar fi grăsimile saturate.

Grasimile (și colesterolul – un tip de substanță grasă care este în cea mai mare parte produsă de ficat, dar unele provine din dieta dvs.) au o serie de funcții importante, printre care:

  • Lubrifierea suprafețelor corpului
  • Componentele structurilor membranelor celulare
  • Formarea a hormonilor steroizi
  • Stocarea energiei
  • Izolarea de la rece
  • Aducerea vitaminelor solubile în grăsimi A, D, E, K

Băuturi grase și grăsimi rele

Unele grăsimi sunt mai bune pentru sănătatea dumneavoastră decât altele. Acizii grași polinesaturați și mononesaturați sunt de obicei buni și cele mai multe grăsimi saturate sunt rele. Cele mai mari cantități de grăsimi polinesaturate se găsesc în plante, cum ar fi semințele, nucile și uleiurile vegetale. Peștele și fructele de mare sunt, de asemenea, bogate în grăsimi polinesaturate. Uleiul de măsline, ulei de canola, avocado și nuci conțin, de asemenea, acizi grași mononesaturați, care sunt buni pentru inima și vasele de sânge.

Grasimile proaste au inclus unele tipuri de grasimi saturate si grasimi trans.

Persoanele care mănâncă cantități mari de grăsimi saturate din carne roșie au tendința de a avea niveluri mai ridicate de colesterol decât cei care mănâncă cea mai mare parte alimente pe bază de plante. În plus, aceștia sunt expuși riscului de inflamație și boli cardiovasculare. Totuși, nu este clar dacă toate tipurile de acizi grași saturați sunt rele.

Este clar însă că cele mai multe grasimi trans sunt rele. Cele mai multe grasimi trans sunt formate atunci cand hidrogenul este fortat in uleiuri vegetale lichide pentru a le face semi-solide.

Unele tipuri de margarină conțin cantități mari de grăsimi trans, iar unele alimente foarte prelucrate au trans-grăsimi. Unele trans-grăsimi prezente în mod natural se găsesc în produsele lactate; cu toate acestea, ele nu par a fi la fel de dăunătoare ca trans-grăsimile care sunt create artificial.

Mâncarea unei diete sănătoase înseamnă că trebuie să mâncați mai puține grăsimi trans și grăsimi saturate și mai multe grăsimi polinesaturate și mononesaturate. În această săptămână o să lucrați și pe amândouă.

Departamentul Agriculturii din Statele Unite sugerează că aproximativ 30% din caloriile tale provin din grăsimi, dar mulți oameni mănâncă mult mai mult grăsime decât asta. Puteți începe prin a alege alimente cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi la magazinul alimentar și alegerea unor rețete cu conținut scăzut de grăsimi. În general, ar trebui să:

  • Tăiați înapoi pe sosuri cremoase și pansamente uleioase.
  • Evitați alimentele prajite.
  • Stați departe de alimentele foarte procesate (sau cel puțin citiți etichetele pentru a alege produsele cu cea mai mică cantitate de grăsime totală).
  • Nu mâncați deserturi bogate care sunt bogate în zahăr și grăsimi.
  • Utilizați vase anti-stick și spray non-stick de gătit în loc de unt și uleiuri.
  • Alegeți cipuri coapte și gustări care sunt mai mici în grăsimi decât cipurile obișnuite.

Carnea roșie este bogată în grăsimi saturate, în special în cele mai proaspete bucăți de carne și de carne de vită. Ouăle, produsele lactate cum ar fi smântână, laptele integral și brânza, uleiurile tropicale și uleiul de cocos sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate.

Acestea nu sunt "alimente proaste", dar trebuie să urmăriți cât de mult consumați aceste produse. Carnea de prânz prelucrată, câinii calzi, cârnații și slănina sunt foarte ridicate în grăsimi saturate (și conțin substanțe chimice care sunt rele pentru tine) și ar trebui evitate.

Iată câteva etape pe care le puteți lua pentru a reduce consumul de grăsimi saturate:

  • Alege lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și brânză în fiecare zi.
  • Îndepărtați grăsimile din carnea roșie înainte de a găti sau alegeți bucăți de carne slabă.
  • Mancati carne rosie doar de doua sau trei ori pe saptamana.
  • Amintiți-vă că o porție de carne roșie ar trebui să aibă dimensiunea unui pachet de cărți.
  • Alegeți carnea de pasăre (îndepărtați pielea) și pescuiește mai des. Coaceți, gatiți sau coaceți carnea de pui și pește, dar nu le prăjiți.
  • Evitați alimentele bătute și prăjite. Sunt bogate în calorii și grăsimi rele.
  • Mănâncă mai multe legume cum ar fi fasole uscată, soia și linte. Acestea conțin o mulțime de proteine ​​și fibre și nu conțin grăsimi saturate.

Grasimile trans pot fi evitate prin alegerea margarinei care nu se face cu grasimi trans (cititi eticheta Nutrition Facts – ar trebui sa arate portii zero de trans-grasime si ingredientele nu ar trebui sa enumere "uleiurile partial hidrogenate". alimente foarte prelucrate, cum ar fi chipsuri de cartofi, chipsuri de tortilla și snacks-uri de brânză care sunt prăjite în grăsimi trans sau alte gustări arse cu grăsimi trans.Multe dintre aceste gustări sunt bogate în zahăr, așa că le-ați dat în săptămâna a doua. este o sursă binecunoscută de acid gras mononesaturat și este o componentă centrală a dietei mediteraneene, care este asociată cu o stare bună de sănătate. Uleiul de măsline extra virgin este o alegere bună deoarece conține, de asemenea, fitochimice numite polifenoli, care sunt benefice pentru corpul dumneavoastră. Uleiul de canola, nucile si avocadole contin, de asemenea, si unele grasimi mononesaturate. Canola are o aroma usoara, asa ca functioneaza bine in gatit si coacere, iar nucile sunt bogate in proteine ​​si te ajuta sa te simti plin intre mese . Iată câteva idei pentru creșterea grăsimilor monosaturate din dieta ta:

Topul salatei cu ulei de măsline și oțet balsamic.

Puneți ulei de măsline pe legume preferate. Adăugați felii de avocado la salate și sandvișuri.

  • Bucurați-vă de o mână de fructe cu coajă lemnoasă ca o gustare la jumătatea mesei.
  • Adăugați nucile tocate într-un castron de fulgi de ovăz, la salată sau pe o farfurie de legume. Există două tipuri de grăsimi polinesaturate numite acizi grași omega-3 și acizi grași omega-6. Omega-3 grăsimi se găsesc în pește, semințe de chia, in, soia, nuci și ulei de canola. Grasimile Omega-6 se găsesc în cantități diferite în nuci, semințe, cereale și uleiuri vegetale. Cele mai multe carne rosii sunt scazute in grasimi polinesaturate, dar animalele crescute pe iarba in loc de furajele pe baza de porumb au carne care are mai multe grasimi polinesaturate si mai putine grasimi in general. Probabil că deja consumați o mulțime de grăsimi omega-6 dacă nu consumați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Acizii grași omega-6 sunt obișnuiți într-o dietă tipică occidentală (acid linoleic în ulei vegetal și acid linoleic conjugat în lapte și carne), dar acizii grași omega-3 sunt deseori deficienți. Multi experti cred ca mancand o dieta cu prea multe grasimi omega-6 si prea putine omega-3 grasimi cresc riscul de inflamatie si boli cronice. Puteți corecta acel dezechilibru prin alegerea mai multor acizi grași omega-3:
  • Alegeți ulei de canola în loc de ulei de porumb sau ulei de șofrănel pentru gătit și coace.
  • Pulverizați semințele măcinate de in de salate.
  • Luați o lingură de ulei din semințe de in ca supliment zilnic.

Mâncați pește de două sau trei ori pe săptămână. Somonul, tonul și păstrăvul sunt bogate în acizi grași omega-3.

Soia este bogată în proteine ​​și omega-3 acizi grași. Încercați tofu într-un amestec-prăjiți.

  • Bucurați-vă de nuci sau de semințe de dovleac ca gustări. Ambele conțin cantități substanțiale de acizi grași omega-3.

Like this post? Please share to your friends: