Fibrele solubile sunt puțin diferite de fibrele insolubile. Fibrele solubile se pot dizolva sau pot fi absorbite de apă, în timp ce fibrele insolubile nu pot. Ce înseamnă aceasta pentru dieta cu conținut scăzut de carburi este simplă. Când se ia în considerare fibrele dietetice, care derivă din plante, cum ar fi fructele și legumele, din cele două tipuri de fibre, fibrele insolubile nu au calorii, deoarece acestea "merg direct prin". Cu toate acestea, fibrele solubile nu au calorii.
Când vine vorba de numărarea carbohidraților, totuși, puteți oricând să scăpați ambele tipuri de fibre din numărul total de carbohidrați pe etichetele produselor alimentare, fie că este vorba de fibre insolubile sau solubile.
Fiber solubil
Fibrele solubile includ gume, pectine, mucilagii și unele hemiceluloze. Potrivit FDA, fibrele solubile sunt enumerate pe etichetele produselor alimentare ca având calorii pentru că, într-un mod circular, contribuie la calorii pentru organism. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea fibrelor solubile sunt folosite de bacteriile din colon pentru a produce acizi grași cu catenă scurtă care, la rândul lor, sunt folosiți de organism ca energie. Aceste calorii nu cresc zaharul din sange, deci atunci cand numara carbohidrati, cei din fibra solubila (cum ar fi fibrele insolubile) nu se numara in total. Aceeași situație este valabilă și pentru oligozaharidele, care pot sau nu să fie listate și ca fibre.
Fibră insolubilă
Fibrele insolubile includ celuloză, unele hemiceluloză și lignine găsite. Se găsește în semințele și în pielea de fructe și legume, precum și în cerealele integrale cum ar fi grâul întreg și orezul brun.
Nu poate fi folosit de organism pentru energie. Fibrele insolubile sunt numite furaje și au un număr de beneficii pentru sănătate, inclusiv stoparea foametei, păstrarea regulată a mișcărilor intestinale și altele asemenea.
Beneficiile pentru sănătate
Fibrele dietetice mai mari sunt asociate cu greutăți mai mici și cu mai puține boli cardiovasculare.
Și în timp ce fibrele insolubile sunt cunoscute pentru a îmbunătăți funcția imună și a reduce riscul de diverticulită, fibrele solubile au multe beneficii. Fibrele solubile sunt cunoscute pentru a crește bacteriile bune în intestin, ceea ce îmbunătățește sănătatea digestivă. Un alt aspect pozitiv al fibrei solubile este capacitatea sa de a încetini digestia, ceea ce vă ajută să vă mențineți senzația de plină după o masă mai lungă. Încetinirea digestiei este benefică pentru dumneavoastră dacă aveți o dietă bogată în carburi, deoarece vă va ajuta să vă controlați apetitul.
Oligozaharidele și fibrele solubile
În timp ce oligozaharidele acționează ca fibre prin faptul că peste 90% din acestea nu sunt digerabile și trec prin intestinul subțire, dar ele nu sunt enumerate separat deoarece fibrele solubile și insolubile sunt în SUA. Oligosaharidele, inclusiv inulina și oligofructoza, acționează ca prebiotice în colon care dezvoltă acizi grași cu catenă scurtă (SCFA) și anumite vitamine B. Oligosaharidele sunt de asemenea cunoscute pentru a îmbunătăți absorbția minerală a calciului și a magneziului.
5 alimente bogate în fibre solubile
americanii obișnuiesc să obțină aproximativ jumătate din cantitatea recomandată de 25 grame de fibre dietetice pe zi. Cele mai populare surse de fibre din dieta americană sunt făinoase, boabe și cartofi prelucrate. Cele mai puțin populare sunt fructele, legumele și fructele cu coajă lemnoasă.
Iată cinci alimente bogate în fibre care se adaugă la dieta ta cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Fulgi de ovaz
- Leguminoase, cum ar fi mazăre, fasole, și linte
- Orz
- Fructe și legume, în special portocale, mere, morcovi
