De pui cu brânză scăzută de sodiu, broccoli și orez de orez

Nutriție Repere (pe porție)

Calorii 218Fat 8gCarbs 22gProtein 17g Arată Nutriție Etichetă Ascunde Eticheta Nutriție

(38 evaluări) Timp total 45 min
Prep 15 min, Cook 30 min
Porții 9 porții (1 cană fiecare)

Este important să consumați o varietate de alimente din toate grupurile de alimente pentru a rămâne sănătoși și obțineți toate substanțele nutritive esențiale ale corpului dumneavoastră. Vă recomand să construiți mese care constau cel puțin dintr-o proteină slabă, din cereale integrale sau din amidon și din fructe sau legume. Aceste componente sunt toate importante pentru a vă oferi energie pe parcursul zilei și pentru a vă ajuta să controlați tensiunea arterială.

E ușor de vizualizat atunci când aveți porțiuni separate de proteine, boabe și legume, dar poate fi mai greu să afli dacă primești o varietate bună de alimente în mâncăruri mixte, cum ar fi caserolele. Acest pui de brânză, broccoli și caserola de orez sălbatic este încărcat cu legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și lapte. Este o masă ușoară și delicioasă, care are toate grupele de alimente într-una și una pe care familia ta o va iubi!

Această rețetă are un gust plăcut, dar este plină cu legume bogate în fibre și cereale integrale. Este chiar mai ușor să vă pregătiți cu broccoli congelate, pui rămas și orez sălbatic rămas.

Ingrediente

• 12 uncii de piept de pui dezosat, fără piele
• 1/4 linguriță de sare de mare
• 3/4 linguriță de piper negru crapat, împărțit
• 2 linguri de ulei de măsline, împărțit
• 1/2 ceapa medie galbenă, cubulete
• 2 cuișoare usturoi,
• 3 cesti broccoli florets congelate
• 1 lingura de făină integrală de grâu sau toate faina
• 1 1/2 cesti lapte degresat
• 3/4 cani ascuțite brânză Cheddar, proaspăt rase, împărțite
• 2 cesti fierte întregi de orez sălbatic amestec
• spray de gătit
• 1/4 ceasca de pancagle panko întreg grâu

Pregătirea

1. Căldură cuptor la 350F. Taiati carnea de pui in cuburi de 1/2-inch. Se condimentează cu sare și 1/4 linguriță de piper.

2. Într-o tigaie mare, încălziți 1/2 lingură de ulei pe foc mediu. Adăugați carnea de pui și gatiți-o, amestecând până când puiul este gătit. Scoateți puiul într-un castron mare.

3. În aceeași tigaie, încălziți încă o jumătate de lingură de ulei. Adăugați usturoi, ceapă și broccoli. Gatiti, amestecand, pana ce ceapa este moale si broccolul este verde. Se toarnă în castron cu pui.

1. Întoarceți căldura la scăzut și adăugați restul de lingură de ulei la tigaie. Se presară făina peste ulei și se amestecă pentru a face o pastă. Adăugați încet lapte, amestecând pentru a combina. Se amestecă brânza și se lasă 1/2 linguriță de piper negru. Scoateți din căldură.

2. Adăugați orez la pui și broccoli în castronul mare. Se amestecă. Se amestecă ușor în sos de brânză.

3. Spray un vas de copt de 9×9-inch cu spray de gătit. Răspândiți amestecul de orez în vasul de copt. Sprângeți cu restul de 1/4 cești de brânză și pesmet.

4. Coaceți 15-20 de minute, sau până când brânza este topită și caserola este bubble. Scoateți din cuptor și serviți fierbinte

Ingrediente Variații și înlocuiri

Dacă nu puteți găsi orez sărat de cereale integrale, utilizați orez brun în schimb.

Pentru o opțiune vegetariană, lăsați puiul.

Adăugați legume pe care le aveți, cum ar fi morcovi, conopidă, spanac, porumb sau ardei gras.

Sfaturi de gătit și servire

Această caserolă este reîncălzită grozav pentru prânz. Pentru a reîncălzi cuptorul, acoperiți cu folie și coaceți la 350F până când se încălzește.

Serviți cu o salată pentru legume suplimentare.