Consumul unei alimentații sănătoase și echilibrate vă poate ajuta să păstrați aspectul și să vă dați o mulțime de energie. Vrei să mănânci o dietă cu numărul corect de calorii, o mulțime de alimente bune și o cantitate mai mică de alimente care sunt rele pentru tine.
Bine, asta pare cam prea simplist. În realitate, este nevoie de un pic de muncă pentru a mânca o dietă sănătoasă, echilibrată, așa că te voi trece prin proces.
Cât de multe calorii aveți nevoie?
În medie, un adult va avea nevoie undeva în vecinătatea a 2.000-2.500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea actuală. Numărul de calorii de care aveți nevoie depinde de dimensiunea naturală, masa musculară, nivelul de activitate, vârsta și sexul. Există mese de calorii și calculatoare care vă vor ajuta să estimați necesarul zilnic de calorii. Dar rețineți că aceste estimări sunt cu adevărat – din moment ce este posibil să aveți diferențe în metabolismul dumneavoastră, este posibil să aveți nevoie de câteva calorii sau mai puține calorii decât arată calculatoarele. De-a lungul timpului, veți ști să ajustați cantitatea totală de calorii în sus sau în jos, monitorizând greutatea.
Păstrați un jurnal de alimente
Dacă aveți nevoie să pierdeți în greutate, să câștigați în greutate, urmăriți aportul de grăsimi, proteine sau sodiu, veți avea un timp mai ușor dacă folosiți un jurnal de produse alimentare. Puteți utiliza un notebook sau puteți utiliza un program de dietă bazat pe web pentru a urmări dieta online.
Începeți prin a scrie tot ce mănânci timp de trei sau patru zile înainte de a începe o dietă, astfel încât să puteți vedea cât de multe calorii consumați în prezent.
Uitați-vă la câte alimente sănătoase mâncați acum și câte alimente nesănătoase alegeți și dumneavoastră.
Odată ce înțelegeți dieta actuală, veți afla ce alimente sănătoase aveți nevoie pentru a mânca mai multe și care dintre ele trebuie să mâncați mai puțin.
Alegeți alimentele potrivite
După ce știți cât de multe calorii aveți nevoie, următorul pas este să alegeți alimente care să ofere o mulțime de alimentație bună pentru calorii pe care le consumați. De exemplu, la gustare, ați putea alege un aliment sănătos cum ar fi o ceașcă de afine pentru aproximativ 85 de calorii sau o gogoașă mică pentru 100 de calorii. Deși există doar o diferență de 15 calorii între cele două, afinele fac o alegere mult mai bună pentru o dietă sănătoasă. Afinele sunt împachetate cu vitamine, antioxidanți și cu conținut scăzut de grăsimi. Gogoasa glazurată are o valoare nutritivă foarte mică și o mulțime de grăsimi și zaharuri nesănătoase pentru un astfel de tratament mic.
Iată un alt exemplu: Gândiți-vă la alegerea peștelui pentru o masă – fie 6 uncii de somon, fie 5 bastoane de pește. Atât somonul cât și bastoanele de pește ar oferi aproximativ același număr de calorii, dar somonul ar fi o alegere mai bună deoarece este o sursă excelentă de proteine, vitamine B și acizi grași omega-3, în timp ce bețele de pește conțin încărcături de grăsimi nesănătoase și de sodiu din frigider.
În general, alimentele sănătoase sunt alimente care nu sunt acoperite în sosuri, nu sunt coapte în deserturi, nu sunt prăjite, sunt puternic rafinate sau prelucrate. Prin aceasta, ne referim:
Un măr este sănătos; o bucată de placinta de mere nu este. O bucată slabă de friptură este mai bună decât o friptură de pui prăjită.
- Turcia sau carnea de pui este mai mică în grăsimi saturate decât carnea roșie.
- Pâinea integrală și cerealele oferă mai multă fibră decât pâinea albă și rafinată și cerealele. Cerealele integrale de cereale integrale sunt o alegere mai bună decât cerealele de mic dejun cu zahăr maturat.
- Consumul unei alimentații sănătoase, echilibrate înseamnă, de asemenea, consumarea unei varietăți de alimente. Alegeți alimente din fiecare grup de alimente pentru a vă asigura că obțineți toate substanțele nutritive de care aveți nevoie. Și alegeți alimente sănătoase, nu alimente nesănătoase.
- Dacă nu sunteți sigur de conținutul nutrițional al oricăror alimente ambalate, asigurați-vă că citiți etichetele produselor alimentare nutritive pentru a înțelege conținutul nutrițional pentru cantitatea de calorii pe porție.
- Sursele de lapte și de calciu
Alegeți două sau trei porții din grupul de lactate și de calciu în fiecare zi.
Dacă nu vă place sau nu puteți mânca produse lactate, căutați legume cu frunze verzi sau sucuri de portocale fortificate cu calciu și alte alimente.
1 ceașcă de lapte scăzut sau fără grăsime
2 felii de brânză
1 ceașcă de iaurt
- 1/3 ceasca de brânză mărunțită
- 1 ceașcă de spanac fiert
- 1 ceașcă de broccoli fierte sau proaspete
- Cereale integrale
- Departamentul Statelor Unite din agricultură sugerează că mâncați de la șase la 11 porții de cereale și cereale în fiecare zi și cel puțin jumătate din aceste porții trebuie să fie din boabe întregi.
- Cerealele integrale și cerealele sunt modalități excelente de a obține suficientă fibră în dieta dvs. și de a adăuga vitamine și minerale benefice.
1 felie de pâine integrală de grâu
1/2 ceasca de orez brun
1/2 ceasca de quinoa fierte
- 1 cana de cereale integrale cereale
- 1/2 ceasca de fulgi de ovăz
- 4 sau 5 biscuiți din cereale integrale
- 2 cești popcorn cu aer popped
- Mai mult Fructe și legume
- Fructele și legumele oferă o mulțime de vitamine, minerale, fitochimice și fibre. Probabil că aveți nevoie de 2 sau 3 cești sau mai multe legume pe zi, plus niște fructe. Este greu să ne imaginăm să fim sănătoși fără să consumăm o mulțime de fructe și legume. Alegerile bune de fructe și legume care servesc includ:
- 1/2 ceasca de porumb dulce
1 bucată de fructe proaspete, cum ar fi un măr, o pară sau o piersică
1/2 ceasca de fructe cocktail
- 1/2 cupa fructe de padure ca căpșuni sau zmeură
- 1/2 jumătate de cană de fasole neagră sau boabe de pinto
- 1 cartof mic copt
- 1 ceașcă de fasole verde
- 1 ceașcă de broccoli
- Surse de proteine sănătoase
- Puteți obține cu ușurință toate proteinele de care aveți nevoie de la surse de plante, cum ar fi fasole uscată și nuci , dar majoritatea oamenilor preferă carnea, peștele și ouăle ca surse principale de proteine. Aveți nevoie de 2 sau 3 porții de proteine în fiecare zi.
- 3 uncii de carne de vită macră fiert
3 uncii de carne de porc proaspăt fiert
- Un pui de pui copt mic
- 6 uncii de pește ocean fierte de gătit, cum ar fi somon sau ton
- 1/2 ceasca de fasole uscată, cum ar fi fasole pinto sau marina fasole
- 1 uncie de nuci, aproximativ 25 de migdale, 13 cashews sau 9 nuci
- Grase și uleiuri sănătoase
- Uleiul de măsline și de rapita sunt grăsimi bune. La fel sunt și acizii grași omega-3 găsiți în pește, nuci, semințe de dovleac, semințe de in și soia.
Grasimile trans sunt rău și nu mănâncă prea mult grăsimi saturate – cum ar fi grăsimea din carnea roșie – nu este recomandată. Nu aveți nevoie să adăugați multă cantitate de ulei suplimentar în dieta dvs., faceți doar alimente sănătoase și opțiuni de gătit, și veți face bine.
1 uncie de nuci, aproximativ 25 de migdale, 13 cashews sau 9 nucuri
3 uncii de pește ocean gătit, cum ar fi somonul sau tonul
- 2 linguri de ulei de măsline pentru gătit sau amestecat cu oțet pentru salată
- 1 lingură de ulei de nuc pentru o salată
- 1 linguriță de semințe de in, măcinate
- ulei de Canola pentru gătit
- ulei de măsline pentru gătit
- Ce să nu mănânce
- Cu excepția cazului în care aveți anumite probleme de sănătate (vorbiți cu medicul dumneavoastră), nu trebuie să omiteți fiecare bucată de "rău produse alimentare.“ Doar limitați consumul total de alimente bogate în zahăr, grăsimi, sodiu și calorii.
Păstrați aceste alimente ca tratamente ocazionale:
Excesul de zahăr – deserturi, bomboane și băuturi răcoritoare zaharoase
Exces de grăsimi – alimente nesănătoase, carne grasă, alimente prăjite
- Exces de calorii – alimente dulci, sosuri grele și grăsimi
- Exces de sodiu – alimentele, mâncărurile preambalate, cele mai multe conserve și legumele
- Carbohidrații, grăsimile și echilibrul proteic
- O dietă sănătoasă ar trebui să fie compusă din rapoartele corecte ale carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. USDA sugerează că veți obține aproximativ 50% din calorii din carbohidrați, 30% din grăsimi și 20% din proteine.
Dacă mâncați toate porțiile recomandate din fiecare grupă de hrană și nu mai mult sau mai puțin, ar trebui să obțineți cantitatea recomandată de nutrienți fără a consuma prea multe calorii. Puteți utiliza, de asemenea, dimensiunile porțiilor și planificarea meselor pentru a vă asigura că obțineți doar cantitățile potrivite din tot.
Vorbind despre dimensiunile porțiunii
Multe persoane suferă de denaturarea porțiunii. Poate fi dificil de imaginat cât de mare este o servire a oricărui aliment particular și dacă nu controlați dimensiunea porțiunii, există o șansă bună să mâncați prea mult.
Citiți etichetele și utilizați o scară de bucătărie dacă aveți probleme cu dimensiunile porțiilor pentru alimentele ambalate. Fiți precauți atunci când vă mâncați în restaurante și cafenele. Bagelul tipic dintr-o cafenea este egal cu 5 porții de pâine și o masă supersizată la un restaurant fast-food ar putea fi egală cu toate caloriile de care aveți nevoie pentru întreaga zi.
Indiferent dacă vă aflați acasă sau la un restaurant, utilizați aceste sfaturi pentru a recunoaște dimensiunile porțiilor de alimente sănătoase la orele de masă:
3 uncii de carne – O porție este de aproximativ mărimea unui pachet de cărți.
1 ceașcă de paste – o porție este de aproximativ dimensiunea unui pumn strâns închis.
- 2 linguri de unt de arahide – O portie este de aproximativ dimensiunea unei mingi de ping-pong.
- 2 cesti de legume cu frunze verzi – O portie este de aproximativ marimea a doua pumnii inchisi.
- 2 uncii de brânză – O porție este de aproximativ 2 domino.
- 1 ceașcă de legume verzi – O porție este de aproximativ dimensiunea unei mingi de tenis.
- Când vă serviți masa pe o farfurie, împărțiți plăcuța în patru sferturi. Un sfert este pentru servirea de carne sau proteine. Un sfert este pentru o porție de carbohidrați amidon, cum ar fi pastele, cerealele, pâinea, orezul, cartofii sau porumbul. Jumătatea plăcii rămase ar trebui să fie umplută cu legume, salate sau fructe cu conținut scăzut de calorii.
- Amintiți-vă că untul, margarina, sosurile, sosul și topzurile brânzeturilor adaugă calorii la farfurie, așa că folosiți-le cu ușurință. Mai bine, utilizați ulei de măsline, suc de lămâie, ierburi și mirodenii pentru a adăuga aroma la masă.
Nu săriți mesele
Indiferent dacă preferați trei mese mai mari pe zi sau trei mese mai mici și câteva gustări, faceți un obicei să mănânci în mod regulat. Omiterea meselor ar putea părea o bună tehnică de scădere în greutate, dar poate avea efecte negative atunci când simți că suferiți de foame mai târziu în cursul zilei, determinându-vă să scăpați și mai mult calorii decât aveți nevoie.
