Vrei să fii sigur că mănânci suficientă proteină în fiecare zi? Dacă știți cât de multă proteină aveți nevoie, puteți începe să selectați alimentele bogate în proteine care vă vor oferi cele mai bune rezultate. În timp ce vă puteți gândi imediat la carnea de pui, pește și carne roșie ca sursă de proteine, puteți găsi și proteine din surse de plante, cum ar fi fasole și semințe.
Untul de carne sau păsări de curățat fără pată are aproximativ 7 grame de proteine atunci când este gătit, sau 6 grame de proteine per uncie pentru porții cântărite înainte de gătire.
Peștele are puțin mai mult de 6 grame de proteine per uncii gătit.
Unele echivalente de alimente cu proteine sunt cele care se potrivesc cel mai bine cu 1 uncie de carne de vită macră, carne de porc, păsări de curte fără pată, pește sau crustacee, asigurând aproximativ 7 grame de proteine. Acestea includ:
1 ou
- 1/2 uncii de nuci sau semințe
- 1 lingura unt de nucă
- 1/4 cana fierte fierte, mazăre, sau tofu
- 2 linguri hummus
- Cu aceste reguli degetul mare în minte, aici este o privire la -proteine alimentare, cu grame de proteine în porții comune și măsuri. Veți vedea că unele variază de la regula generală.
Pui și Turcia
Puiul și curcanul sunt surse excelente de proteine slabe, mai ales dacă aveți porțiuni fără piele. O porție de 4 uncii de pui sau de curcan este de aproximativ mărimea unui pachet de cărți și oferă 35 de grame de proteine. Odată gătit, vă puteți bucura de pui rece sau fierbinte, ca parte a unei salate, pe sandwich-uri, în sine sau în alte feluri de mâncare. Poate fi util să verificați o listă de grame de proteine în diferite părți ale puiului.
piept de pui (3,5 oz): 30 grame de proteine
- coapsa de pui (dimensiunea medie): 10 grame de proteine
- copac pui: 11 grame de proteine
- aripi de pui: 6 grame de proteine
- carne de pui, fierte (4 uncii): 35 grame de proteine
- Turcia de san, prăjite (4 uncii): 34 de grame de proteine
- Turcia carne de prânz sân, 1 felie (0,7 oz): 3,6 grame de proteine
- Carne de vită
Cele mai multe bucăți de carne de vită au 7 grame de proteine pe uncie. Nu trebuie să mănânci cantități mari de carne de vită sau alte alimente bogate în proteine. Un patch simplu de patruzeci de lire sterline poate asigura cea mai mare parte a nevoilor dvs. de proteine pentru o zi, dupa cum urmeaza:
Cele mai multe bucati de carne de vita: 7 grame de proteine pe uncie
- Hamburger patty (28 grame de proteine
- Steak (6 uncii): 42 de grame de proteine
- Pește
Peștele și crustacea sunt surse bune de proteine, una pe care culturile din întreaga lume se bazează pe aportul lor de proteine. Pestele uleios, cum ar fi somonul, tonul, macrou și sardinele, furnizează acizi grași omega-3 folositori. Cu toate acestea, copiii și femeile care sunt însărcinate sau care intenționează să rămână gravide trebuie să aleagă din fructele de mare care au niveluri mai scăzute de contaminare cu mercur.
Cele mai multe fileuri de pește sau fripturi sunt aproximativ 22 de grame de proteine pentru 3 1/2 uncii (100 grame) de pește gătit sau 6 grame la uncie
- Creveți (servire de 3 oz): 18 grame de proteine
- Ton (6 oz ): 40 de grame de proteine
- Carne de porc
Carnea de porc poate fi un plus plăcut la dieta dumneavoastră și are aproximativ același conținut de proteine ca carnea de vită și păsări de curte. Veți dori să căutați reduceri mai slabe. Produsele din carne de vită sunt, de asemenea, susceptibile de a avea mai multă sare și zahăr decât este posibil în dieta ta.
Ciuperci de porc (dimensiune medie): 22 grame de proteine
- Carne de porc sau castravete (4 uncii): 29 grame de proteine
- Ham (3-uncie de servire): 19 grame de proteine
- Porc de pamant (1 unca prime): 5 grame (3 uncii gătite): 22 grame de proteine
- Bacon (1 felie): 3 grame de proteine
- Slănină în stil canadian sau spate bacon (1 felie): 5-6 grame de proteine
- Ouă și lapte
- Acestea rotunjesc produsele animale care sunt bogată în proteine. Puteți găsi produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi dacă doriți să o evitați. Deși nu sunt potrivite pentru o dietă vegană, unii vegetarieni permit lapte și ouă și le pot folosi ca sursă de proteine.
Ouă (mare): 6 grame de proteine
Lapte (1 cană): 8 grame de proteine
- Brânză de branza (1/2 ceasca): 15 grame de proteine
- Iaurt (1 cană): de obicei 8-12 grame de proteine cum ar fi Mozzarella, Brie, Camembert (1 uncie): 6 grame de proteine
- Brânzeturi medii cum ar fi Cheddar, elvețian (1 uncie): 7 sau 8 grame de proteine
- Brânzeturi cum ar fi parmezan (1 oz): 10 grame de proteine
- Beans Inclusiv soia)
- Fasolele sunt o sursă de bază de proteine pentru dietele vegane și vegetariene. Ele sunt mai mici în unele dintre aminoacizii esențiali decât alimentele cu proteine animale, dar dacă consumați o dietă care include o varietate de surse de plante, este puțin probabil să aveți un deficit în oricare dintre acestea.
- Tofu (1/2 ceasca): 20 grame de proteine
Tofu (1 uncie): 2,3 grame de proteine
lapte de soia (1 ceasca): 6-10 grame de proteine
- Cele mai multe fasole, cum ar fi negru, pinto, linte, / 2 cana fierte): 7 la 10 grame de proteine
- Soia (1/2 cana fierte): 14 grame de proteine
- Mazăre împărțită (1/2 ceasca fierte): 8 grame de proteine
- Piulițe și semințe
- Ca și fasole, sunt bogate în proteine și pot da un impuls dietelor vegane sau vegetariene. Rețineți că cantitatea necesară pentru a furniza un echivalent proteic este mai mică pentru nuci și semințe decât pentru fasole. În plus față de proteine, cele mai multe nuci și semințe oferă grăsimi polinesaturate, fibre, minerale (cum ar fi magneziu și calciu) și fitonutrienți.
- Unt de arahide (2 linguri): 8 grame de proteine
Migdale (1/4 ceasca): 8 grame de proteine
Arahide (1/4 ceasca): 9 grame de proteine
- Cichei (1/4 ceasca): 5 grame de proteine
- Pecans 1/4 cana): 2,5 grame de proteine
- Semințe de floarea soarelui (1/4 cană): 6 grame de proteine
- Semințe de dovleac (1/4 cană): 8 grame de proteine
- Semințe de in (1/4 ceasca): 8 grame de proteine
- Proteine Pulberi
- Cantitatea de proteine și carbohidrați dintr-o pulbere de proteine variază într-o cantitate echitabilă în funcție de sursa pulberii, deci va trebui să citiți eticheta. Pulberea de proteine poate fi obținută din proteine din zer (lapte), ouă, soia, orez, mazăre și alte surse. Multe tipuri de pulbere de proteine sunt comercializate pentru culturisti si sportivi. Asigurați-vă că verificați etichetele și evitați aditivii nedoriți.
- Un cuvânt de la Verywell
