Nutriție Repere (pe porție)
Calorii 410Fat 19gCarbs 26gProtein 36g Show Nutrition Label Hide Nutriție Etichetă
| Nutriție Fapte | |
|---|---|
| Porții: 4 | |
| Cantitate pe portie | |
| Calorii | 410 |
| % Valoarea zilnică * | |
| Total grăsime 19g | 24% |
| Saturate grăsimi 5g | 25% |
| Colesterol 75mg | 25% |
| Sodiu 560mg | 24% |
| Total carbohidrați 26g | 9% |
| Fibră dietetică 4g | 14% |
| Total zaharuri 4g | |
| Inclusiv 0g zahăr adăugat | 0% |
| Proteină 36g | |
| Vitamina D 1mcg | 5% |
| Calciu 171mg | 13% |
| Fier 3mg | 17% |
| Potasiu 900mg | 19% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
(5 evaluări) Timp total 50 min
Prep 30 min, Bucătar 20 min
Porții 4
Pan-blackening este o tehnică ușoară stovetop pentru pregătirea peștelui. Făcut cu ulei de măsline, ca și al nostru, pan-înnegrirea este o alternativă sănătoasă la prăjit și poate fi folosită cu orice fel de file de pește.
Peștele înnegrit este combinat aici cu grâu de brânză gălbenele condimentată și cu legume proaspete pentru a răci puțin lucrurile. Semințele de dovleac și avocado pot fi incluse într-o dietă low-FODMAP atunci când acestea sunt folosite ca garnituri, mai degrabă decât ingredientele principale. Delicios!
Ingrediente
- 1 lingurita boia de ardei
- 1 lingurita de chimen pe pamant
- 1/2 lingurita de pamant ancho chile
- 1/4 lingurita de muștar de muștar
- 1/4 lingurita piper negru macinata proaspat
- 1/8 lingurita piper cayenne macinata
- 1/8 lingurita sare
- 1 lingură de cod sau alt tip de pește alb (patru fișiere de 4 uncii)
- 2 1/4 cani cu conținut redus de sodiu, cu conținut scăzut de FODMAP de pui (fără usturoi sau ceapă)
- 1/2 ceașcă de porumb neprelucrat de porumb
- 1/2 ceașcă struguri habanero cheddar mărunțit, împărțit
- 2 linguri uleiul de măsline umplute cu usturoi
- 4 cesti de dovleac roșii sub formă de felii subțiri
- 1 1/2 cupe roșii tocate proaspăt
- 1/4 cești verde scallion tăiat subțire (doar partea verde)
- 1/2 mediu avocado , tocate
- 3 linguri de seminte de dovleac
- 3 linguri tocanit cilantro
- 1 var, în pene
Pregătirea
- Într-un castron mic, se amestecă boia de ardei, chimen, chili macinat, muștar măcinat, piper negru, piper de cayenne, și sare.
- Sprângeți amestecul de condimente pe ambele părți ale fiecărui file de pește. Răspândiți uniform amestecul la marginile fiecărei bucăți.
- Într-o cratiță medie, amestecați împreună bulionul de pui și grâu; acoperiți vasul. Pe căldură medie-mare, aduceți grăsimile la fiert. Reduceți căldura pentru a menține focul și fierbeți grâul, amestecând ocazional, până când se îngroașă și se înmoaie aproximativ 20 de minute. Îndepărtați oala din căldură, adăugați jumătate din habanero cheddar și amestecați până când se topește brânza.
- În timp ce grătarul se gătește, într-o tigaie mare din fontă sau din oțel inoxidabil, încălziți uleiul cu usturoi pe foc mediu. Odată ce uleiul din tigaie este suficient de fierbinte pentru a stropi o picătură de apă, adăugați fileurile de pește. Gatiti timp de 3 pana la 4 minute, pana cand marginile subtiri devin palide si opace, apoi intoarceti si gatiti timp de 3 pana la 4 minute. Verificați fiecare filă la punctul cel mai gros, pentru a vă asigura că este făcută până la capăt. Pestele gătit este o culoare albă solidă și fulgii se separă cu ușurință. Pentru cele mai bune rezultate, întreaga suprafață a fiecărui fileu trebuie să intre în contact cu tigaia, astfel încât să doriți să gătiți peștele în două loturi.
- În fiecare dintre cele 4 boluri, puneți o movilă de grâu de brânză pe o parte. Pe de altă parte, aranjați salata și roșiile. Legați legumele cu peștele fiert. Pentru a garni, stropiți fiecare castron cu 1/4 din restul habanero cheddar, scallions, avocado, semințe de dovleac și cilantro. Serviți cu pene de var.
Variante și substituții pentru ingrediente
Pe lângă cod, filmele subțiri de tilapie, eglefin, somn sau talpă pot fi folosite pentru această rețetă.
Dacă nu vă pasă de alimentele picante, înlocuiți brânza de cheddar simplu pentru habanero cheddar.
Pentru o farfurie fără lapte, omiteți brânza. În schimb, amestecați 1/8 linguriță fulgi de ardei roșii zdrobiți în grîu, sau mai mult pentru gust.
Sfaturi de gătit și de servire
Achiziționați pește proaspăt sau "înghețat" în ziua în care intenționați să-l serviți. Dacă utilizați fileuri de pește congelate, scoateți-le din congelator cu o noapte înainte și lăsați-le să se dezghețe în frigider până când este timpul să pregătiți masa.
Gritule ar putea dura mai mult sau mai puțin timp pentru a găti, în funcție de cât de fin sunt pe sol. Acordați timp de gătire sugerat pe ambalajul produsului, dacă este disponibil.
Această rețetă produce porții de 4 secunde, fiecare oferind pește de 3 uncii, jumătate de cupă de grâu și o salată de 1/3 căni.
