Un jurnal cu privire la pierderea în greutate poate fi cheia succesului în dietă. Esti gata sa-ti faci jurnalul de mancare si jurnalul de exercitii? Utilizați aceste idei și sfaturi pentru revistele de pierdere în greutate ca ghid, dar folosiți-vă propria intuiție pentru a face un jurnal care să se potrivească nevoilor dumneavoastră.
În primul rând pentru a face un jurnal de pierdere în greutate
Începeți prin a alege un notebook spiralat sau un jurnal legat, căptușit. Apoi decideți ce veți scrie în jurnalul dvs. de pierdere în greutate. Evident, primul lucru pe care doriți să îl înregistrați este consumul total de alimente și băuturi pentru această zi.
Aveți nevoie de un șablon? Puteți descărca sau imprima acest jurnal alimentar și îl puteți lipi în noul jurnal de pierdere în greutate sau îl puteți folosi simplu ca ghid. Vă poate ajuta să vă amintiți ce ați mâncat la fiecare masă și gustare. De asemenea, vă poate ajuta să planificați mese și gustări în avans.
Încercați să includeți o dimensiune exactă a fiecărei alimente și băuturi. Dimensiunea servirii contează! Și rețineți că păstrarea unui jurnal de hârtie precis înseamnă înscrierea tot ce consumați, inclusiv probele și gusturile în timpul gătitului. Adesea mâncăm fără să fim conștienți cu adevărat de ea. Noul tău jurnal de produse alimentare este cel mai bun mod de a obține o idee adevărată despre consumul de alimente.
2Record Nutrient Data
Jurnalul dvs. de pierdere în greutate ar trebui să includă, de asemenea, date nutritive pentru alimente și băuturi pe care le consumați.
Înregistrați dimensiunea porțiunii, ținând cont de faptul că mărimea porțiunii dvs. poate fi diferită de dimensiunea de servire listată pe eticheta Nutrition Facts. Dacă nu știți porția de alimente pe care ați mâncat, puteți balonul de ochi aportul de alimente pentru a obține o estimare.
Dacă nu aveți la dispoziție o etichetă privind fapte nutriționale pentru alimentele pe care le consumați, utilizați un site sau o aplicație cu date despre nutriție pentru a obține informații importante, cum ar fi calorii și proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre grame.
S-ar putea să fiți mai ușor să faceți această înregistrare tot la un moment dat la sfârșitul zilei în loc să vă faceți timp să faceți acest lucru puțin câte puțin în timp ce progresează ziua.
3Recordarea meselor dvs.
Dacă este posibil, încercați să notați momentul în care începeți să mâncați și momentul în care ați terminat să mâncați. Înregistrarea orelor de masă și a duratei meselor vă va ajuta să vedeți dacă mâncați prea repede. Mulți diete (și non-diete) mănâncă prea repede.
Veți observa, de asemenea, dacă mâncați prea des. Unii diete consideră că este util să mănânci la un program regulat, mai degrabă decât să pășesc toată ziua. Mâncarea prea adesea ar putea fi un semn că nu mâncați mese echilibrate. Alimentația frecventă poate provoca, de asemenea, creșterea în greutate sau eșecul dietei.
4Scrieți-vă despre mediul dvs. de alimentare
De asemenea, ar trebui să înregistrați unde vă mâncați și cu cine sunteți cu gustări sau mâncăruri. Aceste informații vă pot ajuta să identificați factorii care ar putea influența modul în care vă mâncați.
Dacă mănânci singur, mănânci când stai la computer? Sau mâncați la bucătărie sau la masă? Sunteți întotdeauna cu aceiași prieteni și familie atunci când mâncați prea mult? Crezi că mănânci prea mult când te uiți la televizor?
Dacă aveți un jurnal despre mediul dvs. de consum și circumstanțele alimentare, este posibil să puteți identifica situațiile care sunt cele mai bune pentru dieta dvs. și cel mai rău pentru dieta dumneavoastră. Utilizați informațiile pentru a mânca mai puțin indiferent unde vă aflați.
5Rateți-vă foamea
Vă poate fi util să evaluați nivelul foamei înainte de fiecare masă. Ar trebui să utilizați o scară simplă, cum ar fi de la 1 la 5, cu 1 nu este foame și 5 este cel mai foame. Doar notați numărul înainte de a înregistra ceea ce mănânci.
S-ar putea să găsiți că mâncați adesea când nu vă este foame. Când vă revizuiți jurnalul, veți putea vedea dacă acest lucru este sau nu un factor în dieta dumneavoastră.
S-ar putea să descoperi că mănânci frecvent pentru că esti foarte flămând. Dacă acesta este cazul, atunci puteți include mai multe alimente care ajută la reducerea foamei, astfel încât să nu dorești mâncarea la fel de des. 6Recordați-vă emoțiile
În cele din urmă, dacă bănuiți că aveți tendința de a mânca ca răspuns la emoții sau stres, este o idee bună să vă notezi și sentimentele în jurnalul dvs. alimentar. Este important să le scrieți atât înainte cât și după masă. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți ce emoții vă determină să mâncați și ce efect au anumite alimente asupra acestor emoții.
Poate doriți să notați situația specifică care a cauzat consumul emoțional. Când înțelegeți ce vă conduce la consumul emoțional, puteți lucra la planificarea unor strategii de coping alternative pentru data viitoare când se produce aceeași situație.
