Ești reușind să mănânci un mic dejun fără gluten sănătos în fiecare dimineață? Experții în nutriție vă recomandă să obțineți o doză sănătoasă de proteine și fibre. Această combinație vă va ajuta să vă simțiți plini până la prânz și vă pot împiedica să vă gustați pe ceva mai puțin sănătos.
Dar proteinele și fibrele sunt elemente nutritive în alimente, nu alimentele în sine. Ce puteți mânca care este plin de proteine și fibre sănătoase, dar în condiții de siguranță pentru dieta fără gluten?
Din fericire, aveți multe opțiuni. De exemplu, un mic dejun simplu constă în iaurt simplu fără grăsimi (pentru proteine) amestecat cu salată de fructe și semințe măcinate de in (pentru fibre). Vedeți ce alte opțiuni puteți face.
Idei rapide și sănătoase de hrană fără gluten
Ce sunt în mod natural alimente fără fibre, fără gluten? În primul rând, știți că fibrele provin din surse de plante, inclusiv cereale, semințe, fructe cu coajă lemnoasă, fructe și legume, nu surse animale cum ar fi carne, ouă sau lactate. Cu toate acestea, va trebui să săriți cerealele care conțin gluten. Utilizați aceste idei pentru a amesteca și se potrivesc proteine și fibre pentru un mic dejun fără gluten:
- Cereale integrale cu cereale fierbinți sau reci: Acestea includ fulgi de ovăz fără gluten. Cerealele sunt alegerea de mâncare pentru mulți oameni și multe tipuri de cereale pentru micul dejun, inclusiv unele opțiuni de bază, nu conțin gluten. Urmăriți doar conținutul de zahăr, deoarece cerealele pot fi încărcate cu zahăr.
- brioșe fără gluten sau pâine făcută cu boabe întregi:Da, puteți găsi branduri de pâine fără gluten și soiuri care includ cereale integrale. Un muffin poate face pentru un mic dejun sănătos – de exemplu, brioșul Udi’s Gluten-Free Harvest Crunch (disponibil în secțiunea frigorifică) are 4 grame de fibră per brioșă.
- Vafele din cereale integrale fără gluten: Nu toate vafelele congelate fără gluten conțin fibre semnificative, unele fac.
- Bagel fără brânză cu brânză topită: La fel ca și în cazul vafelelor congelate, nu toți păpușile fără gluten conțin suficient fibre, așa că verificați eticheta.
- Fructe întregi proaspete sau salată de fructe: În mod ideal, ar trebui să împerecheați acest lucru cu proteine, cum ar fi iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, sau vă puteți simți foame din nou prea repede.
- Hummus fără gluten cu legume proaspete sau o salată mare cu pui tăiat:Acestea pot părea alegeri ciudate pentru micul dejun, dar dacă puteți trece peste acestea, ele vă vor furniza atât fibre (în legume), cât și proteine (în hummus sau pui). Acestea pot face un început minunat dimineții tale.
- Smoothies: Bucurați-vă de făcut cu fructe proaspete întregi și iaurt. Adăugați lapte pentru un lichid verde sănătos.
Sursele de proteine lipsite de gluten pentru micul dejun
Există o mulțime de idei sănătoase, bogate în proteine, fără gluten, pentru micul dejun. Iată câteva favorite:
- Unt de arahide (sau o altă formă de unt de nuc): Bucurați-vă de legume proaspete sau de pâine fără gluten cu cereale integrale.
- Ouă: Doar fii atent cum se fac, dacă nu îi pregătești pe tine însuți, pentru că așa se întâmplă în problemele de contracție a glutenului cu ouăle.
- iaurt fără gluten: În mod ideal, combinați-l cu niște fructe proaspete sau granola fără gluten. Feriți-vă de iaurt cu zahăr adăugat – este mai bine să începeți cu iaurtul simplu și adăugați îndulcitorul dumneavoastră sub formă de fructe proaspete.
- Carne sau pește: Vă puteți bucura de bacon fără gluten, mezeluri fără gluten și branduri de gluten fără gluten.
- Lapte sau brânză:Doar puțină parte poate furniza suficientă proteină pentru a îndepărta foamea pentru o vreme. Laptele curat nu conține gluten, iar cele mai multe brânzeturi sunt în siguranță în dieta fără gluten.
- Dacă sunteți fără gluten și vegetarian sau vegan: Veți găsi mai dificilă obținerea de proteine suficiente. În funcție de toleranțele dvs., produsele din soia, cum ar fi tofu și brânza pe bază de soia, precum și alternativele de carne pot fi disponibile în versiunile fără gluten. De asemenea, explorați cerealele integrale, quinoa, nuci și semințe care oferă proteine pe o dietă fără gluten și vegetariană sau vegană.
Câteva sfaturi ultimele
Oricare dintre aceste idei pot fi amestecate și potrivite pentru micul dvs. dejun ideal. Doar încercați să vă asigurați că obțineți niște fibre și unele proteine în fiecare zi.
Pentru un plus de sănătate, încercați să adăugați semințe de in proaspătă de grâu la cereale, iaurt sau lichior.
Semințele de flax conțin fibre și proteine. Semințele Chia sunt o altă sursă bună.
Dacă sunteți pe fugă și nu puteți gestiona un mic dejun complet, încercați să-l împărțiți în porții asemănătoare gustărilor. De exemplu, puteți mânca un ou tare la domiciliu (pentru proteine) și un măr și o mână de pecani sau nuci (pentru fibre) mai târziu dimineața.
