Un carotenoid este un compus chimic natural găsit mai ales în pigmenții de plante, inclusiv multe plante colorate pe care le consumăm în fiecare zi. De fapt, nu există doar un carotenoid, în total sunt mai mult de 500 de carotenoide vegetale. Carotenoizii oferă culturi roșii, portocalii sau galbene la plante, iar unele dintre aceste carotenoide pot avea beneficii pentru sănătate atunci când le consumăm.
Unele alimente pe bază de animale conțin și carotenoide, cum ar fi moluște, crustacee și pești. Aceste animale marine nu produc însăși carotenoide, dar ele se hrănesc puternic cu plante care conțin alge sau mănâncă alte creaturi marine care au mâncat o mulțime de carotenoizi. Gălbenușurile de ou conțin, de asemenea, cantități semnificative de carotenoizi, în special atunci când găinile primesc furaje bogate în carotenoide.
Probabil cel mai cunoscut carotenoid este beta-carotenul, sursa principală de vitamina A din plante. Dar există și câteva carotenoide care s-au dovedit a avea beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv licopen, luteină, zeaxantină, criptoxantină, alfa-caroten și astaxantin. Toți acționează ca antioxidanți și se întâmplă să se găsească în alimente foarte nutritive.
Beta-caroten
Beta-carotenul este un pigment găsit în cantități mari în fructe și legume portocalii și galbene. Când mâncați aceste fructe și legume, corpul dvs. transformă beta-carotenul în vitamina A, ceea ce este esențial pentru un sistem imunitar puternic, pentru o viziune normală și pentru o piele sănătoasă.
Deci, beta-carotenul este cunoscut ca un provotamină A carotenoid. Beta-carotenul este un antioxidant, ceea ce inseamna ca poate ajuta la protejarea celulelor corpului de radiatia libera care provine din lucruri cum ar fi poluarea, expunerea la soare si fumatul. Este, de asemenea, disponibil ca supliment alimentar, dar nu este clar dacă administrarea de suplimente beta-caroten este un lucru bun.
Luarea în exces a beta-carotenului a fost asociată cu un risc crescut de cancer pulmonar la fumători. Pe de altă parte, suplimentele beta-caroten pot contribui la încetinirea progresiei degenerescenței maculare legate de vârstă, luate ca parte a unei anumite formulări antioxidante (mai târziu, mai târziu).
Lycopene
Lycopene este un pigment roșu găsit în primul rând în roșii, dar, de asemenea, caisele, pepeni verzi, și grapefruit roz. Unele studii de cercetare anterioare au asociat un aport mai mare de licopen cu un risc mai mic de cancer de prostată, dar nu a fost observat în studii ulterioare, deci nu este clar dacă reducerea riscului în studiile anterioare sa datorat licopenului sau altceva. Lycopenul este de asemenea disponibil în formă suplimentară, dar nu există multe dovezi care să ateste beneficiile.
Luteina
Luteina este un alt carotenoid de culoare galben-portocaliu, care se găsește în legume cu frunze verzi, cum ar fi spanac și șofang, porumb galben, gălbenușuri de ou, squash și morcovi. Luteina este concentrată în retinile ochilor, deci se consideră că este benefică pentru viziune. Luteina este, de asemenea, unul dintre antioxidanții care par a fi folositori ca supliment. Un studiu intitulat Studiul privind bolile oculare legate de varsta a folosit Ocuvite Twin Lab si a aratat ca o combinatie de zinc, vitaminele C si E, beta-carotenul, cuprul si luteina ar putea ajuta la incetinirea progresiei degenerarii maculare.
Zeaxantina
Zeaxantinul este de obicei grupat în luteină, probabil pentru că este, de asemenea, concentrat în retina ochiului. Se găsește, de asemenea, în aceleași alimente, cele mai înalte niveluri fiind în alimentele portocalii. Gălbenușurile de ou, ardeiul portocaliu, sucul de portocale și mango sunt ridicate cu zeaxantină.
Cryptoxanthin și alfa-caroten
Cryptoxanthin se găsește, de asemenea, în fructe și legume portocalii și galbene. Dar este oarecum ca betacarotenul, deoarece poate fi transformat în vitamina A, dacă este necesar.
Alfa-carotenul este, de asemenea, un provotamină A carotenoid, dar este nevoie de aproximativ de două ori mai mult alfa-caroten (sau cryptoxantin) în comparație cu beta-carotenul pentru a obține aceeași cantitate de vitamina A.
Alfa-carotenul poate avea beneficii pentru sănătate în prezent, cercetarea nu a demonstrat nimic definitiv dincolo de capacitatea sa de a fi transformată în vitamină și capacitatea sa de a fi transformată în vitamina A.
Astaxantinul
Astaxantinul este un carotenoid de culoare somon care se găsește în somon, păstrăv, creveți și unele tipuri de alge. Poate avea un potențial puternic antioxidant și antiinflamator, dar cercetările se află încă în stadii incipiente, astfel încât nu este clar dacă administrarea suplimentelor de astaxantină va face totul. Deci este mai bine să-ți faci astaxantina din alimente. Somonul este cea mai bună sursă deoarece este bogată în atât în astaxantină, cât și în acizii grași omega-3.
Creșterea aportului de carotenoide
Cel mai bun mod de a obține mai multe carotenoide în dieta dvs. este de a crește aportul de fructe și legume. Deoarece carotenoizii sunt solubili în grăsimi, puteți îmbunătăți absorbția carotenoidelor adăugând un pic de grăsime sănătoasă la masă. Iată câteva idei:
Faceți o salată verde mare, cu o mulțime de morcovi tăiați și roșii de top, cu o pulverizare de ulei de măsline și oțet.
- Spătați spanacul sau șuncă în ulei de măsline și serviți cu nuci tăiate.
- Fă-o fructată cu afine, șuncă, o banană și un avocado.
- Dip morcovi feliate în hummus pentru o gustare sănătoasă.
- Serviți somonul în loc de carne roșie o dată sau de două ori pe săptămână.
- Coaceți cartofii dulci și topiți-le cu puțin unt, sare și piper.
- Gătitul și prelucrarea alimentelor poate crește concentrația carotenoidelor. De exemplu, roșiile sunt bogate în licopen, dar veți obține mult mai mult licopen dacă consumați pastă de tomate, supă sau suc.
Vă rugăm să rețineți că majoritatea acestor carotenoide sunt disponibile sub formă de suplimente dietetice. În general, acestea sunt considerate sigure pentru a fi în siguranță, dar discutați cu medicul înainte de a lua oricare dintre aceste carotenoide ca suplimente, mai ales dacă aveți orice condiții de sănătate. Vă rugăm să citiți instrucțiunile de pe etichetă, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă oferă instrucțiuni diferite.
