Fructe și legume: 11 porții
Pentru a păstra lucrurile simple, gândiți-vă la o servire aici ca ½ ceasca de legume crude sau fierte sau o ceașcă de verdeață cu frunze.
O porție de fructe este o bucată de fructe sau ½ ceasca de fructe felii.
Cereale: 4 Porții
Aceasta este destul de ușor. O porție este echivalentă cu 1 felie de pâine sau 1/2 cană de orez, paste sau cereale. Măsurați-le la început; ați putea fi șocați să vedeți cât de puțin o jumătate de cești de paste arată cu adevărat pe farfurie!
Lapte de grăsime scăzut: 2 porții
1,5 uncii de brânză (pentru referință, un baston de brânză este de obicei 1 uncie, în timp ce 2 brânzeturi americane sunt aproape 1,5 uncii) sau 1 ceașcă de lapte sau iaurt.
Leguminoase și fructe cu coajă lemnoasă: 2 porții
Aceste alimente sunt măsurate ușor diferite, cu o porție de fasole gătită măsurând la ½ ceasca și o singură porție de nuci cântărind în 1/4 cană.
Carne, păsări de curte și pești: 1 Servire
Oricine este nou-născut la porții va fi șocat atunci când văd rația zilnică de carne sau păsări de curte; este vorba de dimensiunea unui pachet de cărți. Dacă vă place pește, aveți noroc, deoarece este bine să mâncați mai mult pește pe zi.
Deserturi și dulciuri: 2 porții
Nu te bucura prea mult de asta. În timp ce o porție este de 1 cookie sau o linguriță de zahăr, probabil că l-ați mâncat deja înainte de a ajunge chiar la masa de prânz. De exemplu, dacă mâncați iaurt aromat, ați consumat cu siguranță această rație în zahăr adăugat (și probabil ați depășit-o cu câteva lingurițe).
Există suficient zahăr adăugat la aproape orice prelucrat (de ex. Cereale pentru micul dejun, pâine, sosuri amestecate), încât sunteți sigur că vă aflați la limita dvs. înainte de a începe chiar să vă uitați la cookie-uri. Sugestia mea aici ar fi să uitați complet această categorie, ocazional, permițându-vă să aveți o bucățică sau două din desertul dvs. de companie pentru mese.
Uleiuri și grăsimi: 2 porții
O servire aici este 1 lingură de ulei sănătos. Din nou, aceasta nu este o porție pe care va trebui să o căutați.
O singură porție de dressing de salate sau de ulei pentru gătit vegetarieni va folosi această diurnă.
Alegerea ta: 1 Servire
Aceasta este o porție de ceva destul de sus: fructe, legume, carne / păsări de curte / pește, ulei, boabe sau dulciuri. Din nou, dacă sunteți cu adevărat serioși, aș sugera uitarea acestei categorii, cum ar fi un cuplu suplimentar de nuci, o linguriță de salată de salată și un smidge de carne în sosul de paste (chiar macră), ușor de folosit în această categorie.
Linia de fund
Oricine este interesat să urmeze DASH Dieta, fie pentru tensiunea arterială, fie pentru sănătatea generală, ar trebui să descarce gratuit ghidul Institutului Național de Sănătate (NIH), "Ghidul tău de scădere a tensiunii arteriale cu DASH".
