Una dintre cele mai importante componente pentru a pierde în greutate este aderența la dietă. Studiile au arătat că pierderea în greutate poate fi obținută indiferent de compoziția macronutrientă (procentul de calorii provenite din grăsimi, carbohidrați și proteine), atâta timp cât se obține un deficit de calorii. Dar, oamenii sunt mai susceptibili să rămână la un plan și să mențină greutatea dacă se simt plini și mulțumiți.
Mancarea alimentelor, cum ar fi nucile, care sunt bogate in fibre, proteine si grasimi sanatoase sunt mai multe umpluturi deoarece sunt metabolizate lent.
În plus, nucile sunt o opțiune scăzută a carbohidraților care conțin acid omega-3 alfa-linolenic pe bază de plante (ALA). Acizii grași omega-3 cu lanț lung, DHA și EPA pot fi sintetizați din ALA. Cercetările au arătat că dietele bogate în acizi grași omega-3 pot reduce riscul bolilor cardiovasculare și pot beneficia pe cei cu diabet zaharat de tip 2, în special cei cu trigliceride crescute. O modalitate foarte bună de a îmbunătăți nutriția, reducând în același timp aportul de carbohidrați, este de a adăuga nuci la planul de masă.
| Nucuri Nutriție Fapte | |
|---|---|
| Dimensiune de servire 1/4 cana, în coajă, randament comestibil (7 nuci) (28 g) | |
| per porție | % Valoare zilnică * |
| Calorii 183 | |
| Calorii din grăsime 164 | |
| Total Grăsime 18.3g | 28% |
| grăsimi saturate 1.7g | 9% |
| grăsimi polinesaturate 13.2g | |
| grăsimi mononesaturate 2.5g | |
| colesterol 0mg | 0% |
| sodiu 1mg | 0% |
| potasiu 123.48mg | 4% |
| carbohidrați 3.8g | 1% |
| fibre dietetice 1.9g | 8% |
| zaharuri 0.7g | |
| proteine 4.3g | |
| vitamina A 0% · vitamina C 1% | |
| calciu 3% · fier 5% | |
o uncie de nuci (7 întregi, 14 jumătate sau 1/4 cană) conține 2,5 g ALA și este de aproximativ: 183 calorii, 18 g grăsimi, 1,7 g grăsimi saturate, 4 g carbohidrat, 2 g fibre și 4 g proteine. Cheia pentru a adăuga grăsimi sănătoase la dieta ta este să-ți administrezi porțiunea în mod corespunzător. O mică porție de nuci, deși are un conținut scăzut de carbohidrați (doar 4 g), poate avea un conținut ridicat de calorii.
Supraalimentarea, chiar și alimente sănătoase, poate duce la creșterea în greutate. Prin urmare, dacă adăugați nuci în planul dvs. de masă ca o gustare de la sine, asigurați-vă că pentru a păstra la o porție. Dacă, pe de altă parte, introduceți câteva în salată, iaurt sau le pară cu o bucată de fructe, cum ar fi un măr pentru o gustare, limitați partea dvs. la aproximativ 7 jumătăți sau 3-4 nuci întregi. O modalitate excelentă de a vă mări volumul este să utilizați nucile tăiate.
Beneficiile de sănătate ale nucilor
În afară de a fi o grăsime sănătoasă, nucile sunt o bună sursă de proteine și fibre. Fibrele și proteinele vă pot ajuta să vă mențineți la maxim. Mâncărurile bogate în fibre pot, de asemenea, ajuta organismul să furnizeze un flux continuu de glucoză, împiedicând majoritatea vârfurilor de zahăr din sânge. Studiile au arătat că persoanele care mănâncă o dietă bogată în fibre sunt mai predispuse să mențină o greutate sănătoasă și au un risc redus de boli de inimă și de cancer. Nucile sunt, de asemenea, o sursa buna de vitamina solubila in grasimi, vitamina E care are proprietati antioxidante.
Întrebări frecvente despre nucă
Va mânca nucile mă face să câștig în greutate?
Mulți oameni cred că pentru că nucile sunt în principal făcute din grăsimi, că nu ar trebui să le mănânce pentru că așa vor face să le facă grăsime. Nu este adevarat. De fapt, studiile sugerează că persoanele care consumă fructe cu coajă lemnoasă cântăresc în mod regulat mai puțin decât cei care consumă rareori nuci.
Adăugarea grăsimilor sănătoase ca nuca la dieta ta poate fi o modalitate foarte bună de a adăuga fibre, proteine și grăsimi săturate.
Când înlocuiți nucile pentru ingrediente cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi pesmetul și sosurile grele, puteți reduce efectiv cantitatea totală de calorii, pierdeți în greutate și îmbunătățiți zaharurile din sânge. Dar este important să fiți precaut pentru a preveni supraîncălzirea; asigurați-vă că citiți etichetele înainte de a ingera. Prea multe nuci pot duce la un consum excesiv de calorii, ceea ce poate provoca creșterea în greutate. Încercați să nu gustați fără gust din sac, deoarece calorii se pot adăuga rapid. Rețineți, de asemenea, că nucile întregi conțin mai multe calorii decât jumătăți de nuc sau nuci tăiate, ceea ce înseamnă că puteți mânca mai puțin, pentru mai multe calorii.
Colectarea și depozitarea nucilor
Când alegeți nucile, asigurați-vă că alegeți o versiune nesalabilă. Prea mult sodiu poate crește tensiunea arterială și poate cauza balonare. Nucul ar trebui să miroasă amețit ușor și să aibă gust dulce. Dacă miros ca vopsea mai subțire, au dispărut și ar trebui să fie aruncați.
Pentru o perioadă de valabilitate maximă, depozitați nucile într-un recipient etanș la frigider sau congelator, în funcție de momentul în care intenționați să le folosiți. Pastrarea nucilor la rece poate preveni randul nucilor. Nucile care sunt păstrate în frigider trebuie păstrate departe de alimentele cu miros puternic, cum ar fi ceapa, usturoiul sau peștele, deoarece nucile pot absorbi aromele altor alimente.
Dacă aveți de gând să mănânc nucile dvs. pentru a utiliza ca făină de nuc, așteptați până când sunteți gata să-l utilizați în rețeta dvs. pentru a menține o aromă mare.
Modalități sănătoase de a pregăti nucul
Nucul este un aliment foarte versatil. Ele pot fi folosite ca înlocuitori pentru pesmet, ca o completare la salate, mâncăruri laterale și fulgi de ovăz, sau mâncate de ei înșiși ca o gustare. Iată câteva modalități excelente de a adăuga nuci la planul de masă.
- Utilizați nucă ca un topper de proteine:Eating proteinelor slabe poate deveni foarte bland și plictisitor. Este important să adăugați aromă, dar la fel de importantă pentru a evita cantități mari de sare și grăsimi în gătit. În loc să gătești cu sosuri grele, să prăjești și să folosești pesmetul pentru a-ți aroma proteine, folosește nucile pentru o criză, aromă și grăsimi sănătoase. Pui de sus, curcan, carne de vită macră, carne de porc sau pește cu un strat de nuc. Achiziționați nuci care sunt tocate sau deja măcinate sau le ștergeți singuri.
- Skip Cruckers, pâine, și orez: Crackers, pâine, și orez sunt adesea folosite ca alimente de umplere. Problema este că carbohidrații rafinați, cum ar fi biscuiții albi, pâinea albă și orezul alb, pot spori zaharurile din sânge și poate chiar duc la mai multe pofte. Dacă exageați aceste alimente, veți câștiga și greutate. Data viitoare când aveți supă pentru prânz sau o prăjitură de prăjit pentru cină, reduceți aportul de carbohidrați și creșteți consumul de fibre adăugând o mână de nuci la rețetele dumneavoastră.
- Alte modalități de utilizare a nucilor:
- Mănâncă-le ca o gustare așa cum este (aproximativ 1/4 dintr-o ceașcă) sau asociați-le cu o porție de fructe (reduceți porția la jumătate pentru a compensa calorii). Asigurați-vă că alegeți nesalărit.
- Se taie sau puls într-un blender și se adaugă la feluri de iaurt, ovaz și făină integrală.
- Înlocuiți nucile în produse de rățuire sau înlocuitori de masă pentru semințe de in, cânepă, chia sau unt de nuci.
- Sari peste prajituri cremoase si arunci nuca intr-o salata pentru a reduce continutul de grasimi saturate.
Rețete de nuc
Verificați aceste rețete care folosesc nucile în moduri distractive, creative și moduri elegante.
- Tomate de nuci de ton umplute
- Cookies de nucă de nucă de cocos inferior
- Oțeluri umplute de nucă de nucă
- 7 Mâncăruri sănătoase și elegante de nuc
Împerecheați o masă principală cu legume nesaturate și cartofi dulci sau cereale integrale pentru o sănătate echilibrată , masă controlată cu carbohidrați.
