Ovăz: Fapte nutriționale

Ovăzul este un boabe întregi, adică cerealele sunt intacte, iar kernelul este compus din trei părți distincte: tărâțe, endosperm și germeni. Deoarece sunt cereale integrale, au mai mulți nutrienți, inclusiv vitamine, minerale și fibre, apoi alte boabe prelucrate. Ovăzul are și fibre mai solubile decât majoritatea boabelor, o mare parte din care este beta-glucanul, considerat a fi benefic pentru colesterol.

Ovăzul este o sursă bună de carbohidrați complexi și este disponibil într-o varietate de forme de gătit. Dacă doriți să modificați consumul de carbohidrați, rețineți că o ceașcă de ovăz fiartă este echivalentă cu aproape două felii de pâine.

Desi ovazul asigura aproape 30 de grame de carbohidrati o ceașcă gătită, ele sunt o alegere mai sănătoasă decât alte opțiuni pentru micul dejun care ar oferi cantități similare, cum ar fi cele două felii de pâine albă sau o jumătate de baghetă. Conținutul de fibre și proteine ​​este bun, iar conținutul de grăsimi nu este ridicat.

În timp ce o ceașcă de servire este de obicei go-to, amintiți-vă că vă puteți reduce partea dvs. și o pereche cu fructe, semințe de in, semințe chia sau alte opțiuni sănătoase.

Beneficiile de sănătate ale ovăzului

Ovăzul este o sursă bună de fibre, care conține 4 grame într-o ceașcă gătită. Ovăzul conține fibre solubile, tipul de fibre care a fost demonstrat că ajută la scăderea colesterolului, motiv pentru care medicul vă poate recomanda începerea zilei cu un vas de umplutură de fulgi de ovăz.

Ele sunt, de asemenea, o sursa buna de mangan, o componenta a enzimelor antioxidante, importanta in facilitarea dezvoltarii osoase si ajuta la producerea si descompunerea glucozei. În cele din urmă, ovăzul este o sursă bună de proteine, fier, magneziu, zinc și seleniu. Pentru un fel de mâncare de care vă bucurați de obicei dimineața, este o modalitate destul de impresionantă de a vă începe ziua.

Întrebări frecvente despre ovăz

Cum se schimbă conținutul de calorii și carbohidrați din ovăz de la uscat la umed?

Ovazul de gătit se face, de obicei, cu un raport de 1: 2, ceea ce înseamnă că pentru fiecare parte uscată aveți nevoie de două componente umede. Prin urmare, atunci când gătiți, măsurarea uscată va duce la dublul servirii gătite. De exemplu, jumătate de ceasca de ovaz uscat produce o ceașcă gătită. Dacă vă uitați la etichetă și se citește o jumătate de cești de ovaz este de 166 de calorii, 28 de grame de carbohidrați, 4 grame de fibre și 5,9 grame de proteine, atunci va conține aceeași cantitate de calorii într-o ceașcă gătită. Dacă mâncați numai o jumătate de ceașcă gătită, puteți reduce la jumătate caloriile și alte valori nutritive.

Oulul este fără gluten?

Ovăzul este în mod natural fără gluten, totuși, ombul se introduce în cereale cu conținut de gluten, cum ar fi grâul, secara, orzul și spelledul în timpul agriculturii, transportului și depozitării.

Sunt contaminate cu gluten și, prin urmare, nu mai sunt considerate lipide. Dacă sunteți în căutarea 100% ovaz fără gluten, acestea trebuie să fie etichetate, așa că nu presupuneți că ovă este fără gluten.

Care este diferența dintre orezul tăiat din oțel și alte soiuri?

Diferența apare în timpul procesării. Cu cât un ovăz este mai prelucrat, cu atât este mai puțin timpul de gătire necesar. De obicei, o creștere a procesării va crește indicele glicemic al alimentelor (cât de repede va crește nivelul de zahăr din sânge). Prin definiție, diferitele soiuri de ovăz sunt după cum urmează:

Crupe:

• întregul kernel cu numai coji îndepărtate.Oțel tăiat din oțel:

• (altfel cunoscut sub numele de ovăz irlandez) sunt ovazul de carne care este prăjit și tăiat în bucăți mici cu o lamă de oțel. Ei au o textura chewier atunci cand fierte.Ovazul laminat:
• comercializat în mod obișnuit ca ovăz de modă veche, acestea sunt cele pe care le folosim de obicei ca fulgi de ovăz; ovăzul de grâu este înmuiat în abur și apoi presat prin role de metal pentru a se aplatiza. Aceasta gătește ovazul parțial.Ovăz rapid de gătit:
• ovăz laminate care sunt presate chiar mai subțiri decât ovazul obișnuit laminate pentru a grăbi timpul de gătit și pentru a permite mai multă apă să pătrundă.Făină de ovaz instant:
• cel mai adesea ambalate cu arome adăugate și zahăr, acest tip de fulgi de ovăz este fabricat din ovăz laminat, care sunt pre-fierte și uscate. Aceasta nu este cea mai bună alegere de fulgi de ovăz.Nutrițional, ambele oi tăiate și ovăzul laminat sunt similare. Ambele sunt ovăzul integral cu toate cele trei părți ale cerealelor – tărâțele, germenii și endospermul – intacte. Singurele diferente sunt texturile si timpul de preparare, care pot avea efecte diferite asupra zaharului din sange.

Pătrunderea și depozitarea ovăzului

Achiziționați ovaz simplu, fără a adăuga zaharuri sau arome. Alegeți-vă aroma de fulgi de ovăz pe cont propriu cu fructe proaspete sau congelate și condimente ca nucșoară, scorțișoară și praf de vanilie.

Depozitați ovăzul într-un recipient bine închis într-un loc răcoros și uscat. Utilizați-le până la cea mai bună dată de cumpărare.

Moduri sanatoase de preparare a ovăzului

Ovăzul poate fi pregătit prime, ca în ovăz peste noapte, sau fiert ca terci fierte. Ovăzul poate fi, de asemenea, utilizat pentru înlocuirea pesmetului în rețete precum carnea. Utilizați ovăz pentru a adăuga fibre și textura la pâine și cookie-uri sau pentru a crea propria dvs. granola cu conținut scăzut de zahăr pentru a mânca ca o gustare sau ca o adaos la iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci pentru o masă de proteine ​​și fibre ambalate.

Rețete cu ovăz

Ovăz peste noapte: face micul dejun în timp ce dormi

• face acest mare Dietă-Friendly Bowl de fulgi de ovăz
• 3 carbo-echilibrat de ovăz cu frunze retete de mic dejun