Probabil că ați auzit că acizii grași omega-3 sunt buni pentru tine și sunt unul dintre motivele pentru care mulți oameni adaugă mai multă pește în dieta lor. Dar mulți oameni nu le place să mănânce pește, sau cel puțin adesea. Puteți obține aceleași omega-3, luând în schimb un supliment?
Omega-3 acizi grași: de ce toate Hype?
Acizii grasi Omega-3 sunt un tip de grasimi polinesaturate (sau ulei) si sunt esentiali pentru functionarea sistemului nervos, precum si pentru multe alte sisteme ale organismului.
Omega-3-urile pot fi bune pentru pielea uscată și pentru ochi și sunt cu siguranță bune pentru inima, datorită capacității lor de a reduce tensiunea arterială și de a reduce riscul de moarte subită. Spre deosebire de acizii grași omega-6, ei nu promovează ateroscleroza, problema care stă la baza bolilor cardiace, cum ar fi boala arterială coronariană.
Acizii grași Omega-3 pot avea un efect foarte pozitiv asupra nivelurilor de trigliceride și sunt indicii pentru trei suplimente de prescripție de omega-3. În timp ce DHA și EPA pot reduce nivelurile de trigliceride, cu toate acestea, în special la persoanele care au niveluri foarte ridicate ale trigliceridelor, efectul poate nu este pozitiv. În doze mari , omega-3 poate scădea mărimea colesterolului LDL și poate reduce colesterolul HDL (bun). Suplimentele cu prescripție de omega-3 sunt recomandate numai persoanelor cu un nivel ridicat de trigliceride. Aflați mai multe despre efectul omega-3 asupra colesterolului și a trigliceridelor.
În lumina acestor beneficii potențiale pentru sănătate, mulți oameni se îndreaptă către sursa principală de omega-3: pește.
Dar dacă nu îți place să mănânci pește sau măcar peștii ăștia? Din fericire, există alternative care nu înot în mare, inclusiv surse de plante și suplimente de omega-3.
Pentru a înțelege cele mai bune surse de acizi grași omega-3 și pentru a alege cel mai bun supliment, este util să înțelegeți diferitele tipuri de omega-3.
Tipuri de acizi grași omega-3
Există de fapt mai multe tipuri diferite de acizi grași omega-3, iar aceste tipuri pot varia în impactul pe care îl au asupra sănătății. Omega-3s includ:
- DHA (acid docosahexaenoic)
- EPA (acid eicosapentaenoic)
- ALA (acid alfa linolenic)
Sursele de acizi grași omega-3
Există trei modalități principale de a adăuga mai multe omega-3 la dieta: plante și suplimente. Să aruncăm o privire la fiecare dintre acestea separat și apoi să răspundem la întrebarea dacă suplimentele pot fi folosite pentru a înlocui peștele.
Pește și Omega-3
În general, peștii reprezintă sursa de top a acidului docosahexaenoic (DHA) și a acidului eicosapentaenoic (EPA) acizilor grași omega-3. Acestea sunt formele de acizi grași omega-3 pe care corpul are nevoie și de ce American Heart Association recomandă să mănânci cel puțin două porții de pește în fiecare săptămână. Pestele de pește pentru acizii grași omega-3 include peștii grași, cum ar fi somonul, tonul, hamsia, halibutul, heringul, macrou, păstrăv și sardine.
Surse bazate pe plante ale acizilor grași omega-3
O alternativă la consumul de pește este de a mânca plantele și uleiurile care conțin acizi grași omega-3. Spre deosebire de pești, plantele furnizează acid alfa-linoleic (ALA) mai degrabă decât DHA sau EPA. Acestea fiind spuse, corpul nostru, în cea mai mare parte, convertește ALA fie la DHA, fie la EPA, în funcție de acidul gras pe care corpul are nevoie.
Cele mai bune surse de plante de acizi grași omega-3 includ:
- Nuci, inclusiv nuci și migdale
- Semințe, cum ar fi semințe de in, semințe de chia, semințe de dovleac, semințe de cânepă, și nuci de pin
- Edamame
- Ulei de canola
- Fasole marina
Este ușor să adăugați surse vegetale de omega-3 la dieta dvs., de exemplu, puteți adăuga semințe de dovleac la o salată, gătiți cu ulei de canola și gustări pe nuci. Puteți, de asemenea, să cumpărați semințe măcinate de in și să le luați cu lingura, similar cu un supliment.
Dacă aveți nevoie de doze mari de EPA sau DHA și nu mâncați pește, este posibil ca doar sursele de plante să nu fie suficiente. Dacă este cazul, se poate recomanda un supliment de acid gras omega-3.
Suplimentele cu acid gras Omega-3
Atât uleiurile de pește cât și suplimentele pe bază de acid omega-3 pe bază de plante sunt disponibile și cercetările actuale sugerează că suplimentele de omega-3 pot oferi o mare parte din aceleași beneficii ale peștilor.
Suplimentele pe bază de pește pot include ulei de pește, ulei de ficat de cod sau ulei de krill și conțin cantități diferite de EPA și DHA. Suplimentele pe bază de plante conțin ALA, care este transformată în EPA și / sau DHA în organism.
Deoarece suplimentele nutritive nu sunt reglementate în aceeași măsură cu produsele de prescripție medicală, este important să cumpărați un produs bun dintr-o sursă reputațională.
Omega-3 Suplimente cu acid gras de prescripție
În plus față de suplimentele suplimente, sunt disponibile suplimente de prescripție. Lovaza (esteri omega-3 etilici), Vascepa (icosapent etil) și Epanova sunt utilizați în primul rând pentru persoanele cu trigliceride foarte mari.
Efectele secundare și siguranța suplimentelor de acid gras Omega-3
Suplimentele Omega-3 sunt adesea sigure, atâta timp cât nu aveți un motiv să le evitați (vezi mai jos) și urmați instrucțiunile etichetei. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre orice suplimente nutriționale, mai ales dacă aveți orice afecțiune cronică. Suplimentele dietetice pot avea efecte secundare și pot interacționa cu unele medicamente. Atât efectele secundare pe termen scurt cât și pe termen lung pot să apară și includ:
Efecte secundare pe termen scurt: Burpuri de pește. Dacă nu vă place peștele, probabil că veți urî cu adevărat "butașii de pește" pe care aceste suplimente le pot provoca. Deci, o altă opțiune este uleiul de alge, care este făcut din algele oceanice. Este singura sursă de plante care conține DHA preformat.
Efecte secundare pe termen lung: Luarea acestor suplimente pentru perioade lungi de timp poate duce la deficiențe de vitamina E la unii oameni și luarea unor cantități mari de suplimente de omega-3 poate interfera cu coagularea sângelui. Deci, indiferent dacă decideți să consumați mai multe pește sau nu, vă rugăm să discutați cu furnizorul medical înainte de a lua o cantitate mare de acizi grași omega-3 sau orice alt supliment alimentar.
Interacțiuni medicamentoase: Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice medicamente pe care le luați, dar uleiul de pește este cel mai probabil să interacționeze cu diureticele, beta-blocantele și diluanții sângelui.
Omega-3, pește, suplimente și mercur
În ultimii ani au existat mai multe preocupări legate de conținutul de mercur din suplimente de pește și de ulei de pește. Nu este posibil să evitați complet mercurul deoarece există cantități mici de mercur la toți peștii, dar este posibil să doriți să evitați peștii de nivel cu mercur mai mare, mai ales dacă sunteți însărcinată sau alăptați. Acestea sunt enumerate mai jos în timpul sarcinii.
Cine ar trebui să evite suplimentele de acid gras Omega-3
Se pare că acizii grași omega-3 pot avea unele beneficii și pot completa diferența pentru cei care nu mănâncă mari cantități de pește sau fructe cu coajă lemnoasă. Totuși, există unii oameni care nu ar trebui să ia aceste suplimente. Aceasta include:
Persoanele care sunt alergice la pești sau crustacee
- Persoanele care au boli de ficat sau teste anormale ale funcției hepatice
- Persoanele cu fibrilație atrială
- Persoanele care iau medicamente care ar putea interacționa cu acizii grași omega-3 cum ar fi niște diluanți de sânge ar putea crește riscul de sângerare), beta-blocante sau diuretice.
- În plus, dacă profilul lipidic este anormal, medicul dumneavoastră poate dori să vă monitorizeze LDL-ul.
Sarcina, alăptarea și acizii grași omega-3
La prima vedere, mulți oameni ar evita pur și simplu suplimentele omega-3 dacă sunt însărcinați, dar este important să discutați cu obstetricianul despre atât mănâncă pește, cât și un supliment omega-3 dacă nu. Se crede că femeile gravide din S.U.A. nu mănâncă suficient de pește, iar acizii grași omega-3 sunt importanți în dezvoltarea creierului copilului în creștere. Agenția pentru Protecția Mediului recomandă femeilor gravide să consume săptămânal 8 până la 12 uncii de pește cu conținut scăzut de mercur. Dacă sunteți gravidă și nu mâncați pește, discutați cu obstetricianul despre cel mai sigur supliment pentru utilizare.
Peștii cu conținut scăzut de mercur includ tonul conservat de ton, somon, pollock, sardine și hamsii.
- Pești cu nivel ridicat de mercur includ macrou, pește-spadă, ton alb și talmă.
- Linia de jos pe obținerea de acizi grași omega-3 fără a consuma pește
Omega-3 acizi grași joacă un rol important în sănătatea sistemului nervos și a inimii. În mod ideal, se recomandă ca oamenii să mănânce pește de două ori pe săptămână pentru a obține o cantitate adecvată de DHA și EPA. Dacă nu mâncați pește, sunt disponibile surse de plante care oferă ALA, deși acest lucru poate fi o provocare. Suplimentele Omega-3 pot umple golul în acest caz, deși este recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza orice supliment. Alegerea unui supliment de înaltă calitate dintr-o sursă de renume (de obicei, obțineți ceea ce plătiți) este o idee bună deoarece suplimentele nutriționale nu sunt foarte reglementate în S.U.A.Există cu siguranță avantaje pentru a consuma pește decât nu sunt prezente într-un supliment, deoarece alți nutrienți din pește pot juca un rol în reducerea bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, pentru cei care nu le place pește, un supliment este adesea o alternativă rezonabilă.
Există unele efecte secundare pe termen scurt și lung pe care ar trebui să le cunoașteți și suplimentele de omega-3 pot, de asemenea, interacționa cu unele medicamente.
