Proteine ​​pe o vegetariană sau o dietă vegană fără gluten

fără gluten, grame proteine, aproximativ grame, aproximativ grame proteine

  • Low-Carb
  • Obținerea de proteine ​​suficiente când urmați o dietă vegetariană sau vegetariană fără gluten poate părea complicată, deoarece multe dintre sursele vegetariene obișnuite – seitan și altele înlocuitorii de carne pe care îi găsiți în magazin alimentar – sunt în afara limitelor deoarece conțin ingrediente pe bază de gluten.

    Dar vă puteți relaxa puțin: nu este atât de dificil cum credeți că vă veți asigura că veți consuma proteina pe care o are corpul dumneavoastră.

    În primul rând, probabil că aveți nevoie de mai puțină proteină decât credeți … posibil un lot mai puțin . Majoritatea oamenilor din țările dezvoltate – chiar și cei pe diete vegetariene sau vegane, care pot avea mai puțină proteină decât dietele standard – consumă deja mai multă proteină decât au nevoie organismul lor.

    Majoritatea persoanelor care sunt moderat active necesită aproximativ 0,37 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Prin urmare, dacă cântărați 125 de kilograme, aveți nevoie doar de aproximativ 46 grame de proteine ​​zilnic (pentru comparație, o ceașcă de linte fiartă furnizează 18 grame). Dacă cântărați 175 de kilograme, aveți nevoie de aproximativ 65 de grame de proteine.

    Deci, ce surse de proteine ​​se potrivesc cu dieta vegetariană sau vegetariană fără gluten?

    Există numeroase surse potențiale de proteine, iar șansele vor fi să le amestecați și să le potriviți în fiecare zi:

    1. Cereale integrale. Evident, nu poți să mănânci grâu, orz sau secară dacă nu ești fără gluten, dar există tone de boabe alternative acolo. Amarantul și quinoa – la aproximativ 8 până la 9 grame de proteine ​​per cană de cereale fierte – se numără printre cele mai bune pariuri pentru ambalarea în proteină.

    Fructul de ovaz tradițional (dacă puteți mânca ovăz) conține aproximativ 11 grame de proteine ​​per cană de cereale fierte (citiți mai multe despre ovăz aici: cineva care nu poate avea gluten să mănânce ovăz?). Orezul nu este un aliment bogat în proteine, dar puteți ridica 5 grame de proteine ​​dintr-o ceașcă de orez brun. În general, dacă îți umpleți farfuria cu boabe întregi, puteți obține cu ușurință suficientă proteină în fiecare zi fără a fi nevoie să numărați gramele.

    2. Legume. Fasolea este o altă sursă evidentă de proteine ​​în dieta dvs. și există literalmente sute de rețete minunate pentru preparatele vegetariene fără gluten pe bază de fasole. După cum am menționat mai sus, o ceașcă de linte fiartă vă oferă 18 de grame de proteine, în timp ce boabele de rinichi vin chiar sub aceasta, la 16 grame pe cană.

    Dacă aveți boala celiacă sau sensibilitatea la gluten non-celiacă și sunteți deosebit de sensibili la urme de gluten, trebuie să fiți conștienți de perspectivele de contaminare a glutenului în fasole. Din nefericire, multi fermieri cresc granulele de gluten grâu, orz și secară în rotație cu fasole și folosesc același echipament pentru recoltarea ambelor.

    Din fericire, există surse sigure de fasole fără gluten, chiar și pentru persoanele care necesită fasole cu niveluri foarte scăzute de contaminare a glutenului.

    3. Nuci și semințe. O jumătate de cană de pecană vă poate furniza 5 grame de proteine, în timp ce o jumătate de unt de arahide are un conținut de 7 grame. S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să folosiți făină de migdale pentru a înlocui o parte din făina obișnuită fără gluten în produsele coapte pentru a crește consumul de proteine ​​- o jumătate de cești conține aproximativ 12 grame.

    Mulți oameni preferă să adauge semințele de in pentru mesele lor pentru conținutul lor de grăsimi benefice, iar semințele de semințe măcinate conțin și un pic de proteine ​​- aproximativ 1 gram pe lingură.

    Pentru gustări, puteți alege semințe de dovleac (o uncie conține 5 grame de proteine) sau o mână de fistic (50 de fistic oferă aproximativ 6 grame). Un unt de arahide fără gluten și unt de nucă de gluten, de asemenea, pot fi surse bune de proteine.

    4. Tofu și produse din soia. Soia (o componentă comună a preparatelor vegetariene și vegane) vă poate oferi o cantitate mare de proteine. De exemplu, puteți adăuga tofu la feluri de mâncare (un sfert dintr-o cutie tipică vă alimentează aproximativ 6 grame de proteine) și gustări pe edamame (o ceașcă de edamame într-un restaurant japonez – sau acasă în bucătăria proprie – o gramada de 22 de grame).

    Iată o listă de opțiuni de tofu fără gluten.

    Acestea fiind spuse, totuși, mulți oameni care urmăresc dieta fără gluten descoperă că suferă simptome de soia. În unele cazuri, nu este clar dacă vinovatul este o alergie sau sensibilitate la soia în sine sau la contaminarea cu gluten în soia. Dacă poate consuma soia fără a reacționa, aceasta deschide ușa la o mulțime de rețete suplimentare și posibilități de gustare.

    5. Produse de înlocuire de carne. Există o multitudine de produse de înlocuire a cărnii prezente pe piață în aceste zile, atât în ​​departamentul de producție a supermarketului, cât și în secția de congelare – se pare că puteți alege orice, de la un burger simplu la "cârnați" exotice fără carne.

    Din păcate, pentru cei dintre noi în comunitatea fără gluten, mulți dintre cei mai cunoscuți înlocuitori de carne fac folosirea liberală a glutenului din grâu. Dar, odata cu cresterea popularitatii de a manca atat gluten-free si vegetarian sau vegan, o mana de producatori mai mici au inceput sa produca burgeri fara gluten si alte alimente "burger-ish", cum ar fi chiftele faux. Cele mai multe conțin în jur de 4 până la 6 grame de proteine ​​per burger.

    Slăbiți de seitan, deoarece nu este fără gluten.

    6. Legume verzi (și cele în alte culori). Nu uitați că legumele de bază – fundamentul dietei dvs. vegetariene sau vegane – pot, de asemenea, să contribuie cu unele proteine. Sparanghelul, de exemplu, conține 3 grame pe cupă … și atunci când este în sezon în fiecare primăvară, mănânc ușor mai mult decât o ceașcă într-o zi (este leguma mea preferată).

    Conopidă, de asemenea, oferă unele proteine: aproximativ 2 grame pe ceașcă, tocate. Și rudele cruciferoase de conopidă, broccoli și germenii de Bruxelles pot lovi cu piciorul în jur de 3 grame pe cană. Chiar și fructele conțin un pic de proteine ​​- de obicei aproximativ 1 gram pe bucată, dați sau luați.

    Un cuvânt de la Verywell

    S-ar putea să te întrebi cum toate acestea pot funcționa pentru a vă obține proteina de care aveți nevoie, mai ales dacă nu numărați în mod activ grame. Credeți sau nu, acele grame se adaugă repede.

    Spuneți că ați cântărit 130 de kilograme și aveți nevoie de aproximativ 50 de grame de proteine ​​pe zi. Puteți începe dimineața cu un castron de fulgi de oțet fără gluten (presupunând că puteți avea ovăz), și net de 6 grame chiar acolo. Se presară două linguri de semințe de semințe de pământ deasupra și se adaugă o ceașcă de lapte de soia sau de migdale fără gluten și aveți până la 10 grame în total.

    În cazul în care gustarea dvs. la mijlocul dimineții constă dintr-o brioșă fără gluten cu cereale integrale (3 grame de muffin în funcție de ingrediente) plus o mână de aproximativ 20 de alune (în jur de 4 grame), sunteți o treime din mod de a vă obiectivul de 50 de grame.

    Pentru masa de prânz, lingurați niște supă de linte cu legume mixte (10-15 grame de proteine, în funcție de ingrediente) și includeți două felii de pâine din cereale integrale fără gluten pe lateral (6 grame, din nou, în funcție de ingrediente). Și pentru gustările după-amiaza, ai putea să mâncați niște fistic (3 grame pentru 25 din puieții mici), plus o banană (1 gram).

    Tot ce vă pune în jur de 37 până la 42 de grame de proteine ​​pentru zi … nu prea puțin de obiectivul dvs. și încă nu ați mai avut cină. Cina poate însemna un burger de legume cu gluten fără boabe întregi (10 grame de proteine ​​în total) sau, eventual, paste de quinoa fără gluten, cu sos de roșii și legume (10 până la 15 grame, în funcție de ingrediente și de dimensiunea porției). Aruncați într-o porție de budincă vegană de tapioca (doar aproximativ 1 gram de proteine) și ați întâlnit nevoile de proteine ​​pentru această zi, toate în timp ce consumați fără gluten și vegetarian.

    Like this post? Please share to your friends: