Roșii și Broccoli mic dejun Frittata top

5 zile planul de masă diabet zaharat

Prezentare generală

• Mic dejun

• PB & Banane Crepes
• Ciocolata Chia Smoothie
• Nucă de cocos Zmeură de ovaz
• Hummus Mic dejun Bagel
• Friteuze mic dejun Frittata

Nutriție Highlights deservire)

Calorii 172Fat 12gCarbs 6gProteina 12g Arata eticheta Nutritie Ascunde Eticheta Nutritie

25 min Prep
15 min , Bucătar10 min Porții
4 Dacă sunteți ca mine și un fan mare de a lovit butonul de amânare, atunci știi că a face un nutritiv și umplerea micului dejun poate fi o provocare. Pregătiți acest frigider ambalat cu legume în weekend și bucurați-vă de o felie pentru un mic dejun grab-and-go. Stomacul tău vă va mulțumi!

Ingrediente

8 ouă, bătut

• ¼ lingurita sare
• ¼ lingurita piper negru proaspat macinat
• 1 lingura de ulei de măsline extra-virgin
• ½ ceapa galbenă, decojite și tocate
• 1 roșii mari, tocate
• 2 cești florets broccoli congelate, dezghețate
• 1 unica de capra de capra
• Pregătirea

Beat ouă împreună cu sare și piper într-un castron mare până bine combinate. Așezați suportul în mijlocul cuptorului și preîncălziți broiler.

1. Încălziți oțelul de măsline într-o tigaie mare, rezistentă la foc, la foc mediu. Se adaugă ceapa și se înmoaie până la translucid, aproximativ 3 minute. Se amestecă în roșii și se fierbe până se înmoaie, aproximativ 2 minute. Se amestecă broccoli.
2. Se toarnă ou bătut și se mișcă până se acoperă complet tigaia. Gatiti frittata pana cand se incepe sa se stabileasca in jurul margini, apoi se presara partea de sus cu branza de capra. Așezați frittata sub broiler pentru a găti. Ar trebui să dureze doar un minut și să țineți atenția cu atenție pentru a vă asigura că nu arde.
3. Cu o mână cuprinsă în cuptor, scoateți-o din cuptor, lăsați-o să se răcească puțin, apoi răsturnați-o pe o placă de servire. Tăiați în patru felii și serviți sau frigați până când sunteți gata să mănânce.

1. Variații Ingredient și substituții

Îmi place să fac frittatas ca un mic dejun ușor și satisfăcător pe tot parcursul anului și să schimbe lucrurile în funcție de ce legume sunt în sezon. În timpul verii, încercați roșiile de viță de vie, busuiocul și mozzarella în timpul verii, iar în toamnă bețișor și cedar, conopidă și feta iarna și sparanghel și brânză de capră în primăvară.

Dacă doriți să reduceți cantitatea de colesterol din această rețetă, înlocuiți o parte din ouăle întregi cu albușuri de ou. Veți avea nevoie de albi pentru fiecare ou. De asemenea, puteți înlocui 2 ouă cu lapte de ½ ceasca sau lapte de plante fără zahăr.

Pentru a face acest lapte liber, pur și simplu lăsați brânză de capră.

Daca iti plac ouale cu sos fierbinte, amesteca o lingurita in oul batut sau sparge cu generozitate sosul tau preferat pentru a servi.

Îmi place, de asemenea, înmuiată cu ierburi proaspete, cum ar fi arpagicul, ceapa verde sau patrunjelul.

Sfaturi de gătit și servire

O altă opțiune distractivă este de a transforma această rețetă în mini-frittatas coapte într-un tort de brioșă. Sunt perfecte pentru gustări sau sandwich-uri între o brioșă engleza sau mini-bagel pentru a face un sandwich de mic dejun.

Pentru a face, crack un ou în 8 puțuri pulverizat cu ulei, se sezon cu puțină sare și piper, apoi se amestecă împreună cu o furculiță. Împărțiți ceapa sautată, roșiile și broccolul dezghețat între puțuri apoi coaceți într-un cuptor de 350 de grade timp de aproximativ 20 de minute.

Pentru a include o porție de carbohidrați sănătoși cu această masă, serviți-o cu o felie sau două de pâine prăjită de pâine prăjită sau brioșă engleză, o parte a fructelor proaspete sau adăugați cubule sau felii de cartofi dulci sau albi aburiți în frittata.

Această frittata face, de asemenea, o cină delicioasă. Serviți cu pâine integrală sau cu cartofi prăjiți și o salată laterală îmbrăcată cu un pansament rapid de sucuri de lămâie, ulei de măsline și o linguriță de muștar pentru a emulsifica.

Această frittata va dura 5 zile acoperite în frigider. Servi cald, reîncălzit în cuptorul cu microunde timp de 30 de secunde sau la temperatura camerei.