Nutriție Repere (pe portie)
Calorii 361Fat 17gCarbs 15gProtein 37g Arată Eticheta Nutriție Hide Nutriție Etichetă
| Nutriție Fapte | |
|---|---|
| Porții: 4 | |
| Cantitate pe portie | |
| Calorii | 361 |
| % Valoarea zilnică * | |
| Total grăsime 17g | 22% |
| Saturate grăsimi 2g | 10% |
| Colesterol 54mg | 18% |
| Sodiu 401mg | 17% |
| Total Carbohidrați 15g | 5% |
| Fibră dietetică 5g | 18% |
| Total zaharuri 8g | |
| Inclusiv 0g zaharuri adăugate | 0% |
| Proteine 37g | |
| Vitamina D 2mcg | 10% |
| Calciu 130mg | 10% |
| Fier 4mg | 22% |
| Potasiu 1340mg | 29% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
(6 evaluări) Timp total 38 min
Prep 30 min, Cook 8 min
Porții 4
Rădăcina de fenicul, de asemenea, cunoscut sub numele de anason, este un bun stand-in pentru ceapa (un ingrediente de înaltă FODMAP) -înţelept. Ca și ceapa, are o aromă de rădăcină de pământ – dar cu o aromă de lemn dulce. Prăjind miezul care aromă și îndulcește și gustul. Această salsa delicioasă de portocală-fenicul serveste ca dressing pentru tonul de seara servit pe un pat de spanac pentru copii.
Ingrediente
- 2 lingurițe uleiul de măsline umputat cu usturoi
- 1 linguriță de boiază afumată
- 1 linguriță de coriandru sol
- ¼ linguriță de sare
- 1/8 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
- 1 lire sterpe friptura de ton proaspăt
- 1 linguriță ulei de canola
- 6 cupe ambalate în stare proaspătă spanac de copil
- 8 bec de fenicul (1 bec)
- 2 linguri plus 2 lingurite uleiul de măsline umplute cu usturoi, împărțit
- 2 portocale mijlocii
- 5 măsline Kalamata tăiate și tocate fin
- 2 linguri tocată de pătrunjel proaspăt
- ½ linguriță de frunze de oregano uscate
- 2 linguri de oțet de cidru
- ¼ ceașcă subțire felii verde scallion
- 1/16 linguriță sare
- 1/16 linguriță de piper proaspăt măcinat
Pregătirea
- Preîncălziți cuptorul la 425F. Stropiți o tavă de copt cu spray de copt sau cu un strat ușor de ulei.
- Într-un castron mic combinați 2 lingurițe de ulei de usturoi, paprika afumată, coriandru, sare și piper. Puneți fripturi de ton pe ambele părți cu amestec de condimente și lăsați-le deoparte.
- Trageți tulpini de pe bulbul de fenicul și aruncați-le. Tăiați becul la jumătate prin capătul rădăcinii. Decupați "miezul" în formă de V din fiecare jumătate de la capătul rădăcină și aruncați-l. Împărțiți jumătățile de fenicul în plăci groase de ¼ inch și puneți-le pe foaia de coacere într-un singur strat. Se spală cu 2 lingurițe de ulei de usturoi. Se frigează până când fenicul devine maroniu auriu mediu cu câteva pete maronii întunecate, între 11 și 13 minute. Întoarceți bucățile și roșiți până când se rumenesc de cealaltă parte, de la 5 la 6 minute. Se scoate din cuptor și se răcește.
- În timp ce fenicul este friptura, spălați cu atenție o portocală și lăsați-o într-un vas de servire mediu. Stoarceti fructele pentru a face ¼ ceasca de suc de portocale. Peel și tăiați fructele unei alte portocale.
- La coaja portocală, se adaugă sucul, secțiunile portocale tocate, măslinele, patrunjelul, oregano, oțetul de cidru, carnea, restul de 2 linguri de ulei de sos de usturoi, sare și piper. Se taie grosolanul răcoritor și se amestecă în salsa portocalie. Se amestecă din când în când aromele se amestecă.
- Preîncălziți o tigaie greu peste căldură medie; se usuca cu ulei de canola. Adăugați fripturile de ton pe tigaie și gătiți până la rumenirea de pe fund, de la 3 la 5 minute. Rotiți și gătiți timp de 3 până la 4 minute pe cealaltă parte.
- Scoateți tonul de la căldură când acesta este încă puțin roz în centru; va continua să gătească în timp ce se odihnește. Acest timp de gătit este pentru fripturi de ton gros de 1 inch; dacă gătiți fripturi mai subțiri, reduceți timpul. După 2 până la 3 minute de odihnă, tăiați tonul în benzi.
- Pentru fiecare portie, puneti 1 ½ cana de spanac pentru bebelusi, adaugati ½ ceasca de fenicul de sos de portocale pe frunze, apoi topiti cu ¼ din feliile de ton linte.
Variante de substituție și substituții
În loc să frigeți feniculul, folosiți-l brut. Îndepărtați becul și tăiați-l în felii subțiri de hârtie.
Săriți tăierea tonului în benzi; tăiați fripturile de ton în 4 porții înainte de a vă lăsa foc și puneți întreaga bucată deasupra salsei.
O lire de gălbenuță de găină sau de porc fiert poate fi folosită în locul tonului.
Sfaturi de gătit și de servire
Un grătar de rapiță (Microplane, de exemplu) face o lucrare rapidă de înmuiat citrice și ușurează evitarea miezului alb amar. Citricele de citrice oferă o mare lovitură de aromă FODMAP la orice dressing sau salsa.
Fiecare portie este de 4 uncii de ton cu 2/3 cana de salsa si 1 1/2 cana de spanac.
