Dieting pentru a pierde in greutate nu este distractiv, și nu există nici o scurtături – trebuie să mănânci mai puțin. Poate fi plictisitor, iar progresul este lent. S-ar putea să vă simțiți lipsiți fără avantajele dumneavoastră preferate cu calorii înalte.
Strategii de pierdere în greutate
Trebuie să mănânci mai puțină hrană sau să devii mai activ fizic. Mai bine, faceți și amândouă. Exercitiile fizice va vor ajuta sa slabiti si sa va imbunatatiti sanatatea.
Nu trebuie să faci nimic fantezist, ieșiți pentru o oră de mers pe jos cinci zile în fiecare săptămână. Sau puteți prefera intensitatea instruirii în greutate sau a cursurilor de exerciții la un club de sănătate. Doar alegeți ce funcționează pentru a vă menține motivat.
Să ne întoarcem la dieta ta. Îngrijirea nevoilor dvs. nutriționale este importantă, astfel încât să devină o prioritate în viața dumneavoastră. În primul rând, trebuie să știți cât de multe calorii să luați în fiecare zi. Utilizați un calculator de calorii pentru a vă ajuta să înțelegeți acest lucru. Veți avea nevoie să consumați mai puține calorii decât consumați în fiecare zi pentru a pierde în greutate, dar vă rugăm să nu mergeți sub 1200 de calorii pe zi fără a discuta cu medicul dumneavoastră.
Trebuie să țineți evidența caloriilor pe care le consumați (și caloriile pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice). Utilizați un jurnal de produse alimentare pentru a urmări toate alimentele pe care le consumați.
Alege alimente sănătoase
Există mai mult pentru a dieta decât să taie doar calorii. Trebuie să consumați alimente nutritive și în cantități corecte, astfel încât să obțineți suficienți carbohidrați, proteine și grăsimi, plus multe vitamine, minerale și fibre, evitând în același timp excesul de grăsimi saturate, grăsimi trans, zaharuri adăugate și sodiu.
Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă planificați mesele înainte de timp, în fiecare zi.
Trebuie să înțelegeți cât de mult mâncați de fapt. Mulți dintre noi au tendința de a subestima volumul real de alimente pe care îl consumăm în timpul zilei, deci este mai bine să măsurați toate porțiile, cel puțin până când devii mai calificat în estimarea dimensiunilor porțiilor prin vedere.
Investiți într-o scară digitală de bucătărie și utilizați cupe și linguri de măsurare și măsurați totul.
Faceți un plan de masă
Deci, ce alimente merg în planul tău de masă? Familiarizați-vă cu SelectMyPlate.gov, astfel încât să știți cât de multe dintre diferitele grupuri de alimente aveți nevoie. Scopul pentru:
- Cinci până la 11 porții de cereale (jumătate porții dvs. ar trebui să fie cereale integrale).
- Două până la trei porții lactate sau alimente bogate în calciu.
- Unu sau două porții de surse de proteine cum ar fi carne, ouă, carne de pasăre, pește sau leguminoase.
- Cinci la nouă porții de fructe și legume în fiecare zi.
Limitați cantitățile de grăsimi suplimentare, sodiu și zahăr, găsite în condimente, pansamente și sosuri.
Încercați să vă umpleți planul de masă zilnic cu o varietate de alimente sănătoase și să lăsați loc pentru un mic tratament, astfel încât să vă simțiți mai puțin lipsiți. Amintiți-vă că și calorii băutură.
Faceți-vă planurile de masă pentru câteva zile la un moment dat, astfel încât să puteți merge la magazin și să cumpere toate alimentele de care aveți nevoie. Planificarea meselor vă poate ajuta să economisiți bani de la băcănie când eliminați achizițiile impulsive din culoarul de gustări.
Iată un exemplu de plan de masă pentru o zi. Oferă aproximativ 1800 de calorii pe întreaga zi, cu o cantitate mare de fibre și substanțe nutritive. Dacă doriți să scăpați mai multe calorii, puteți să omiteți paharul de vin, ciocolată neagră, miere, maioneză, uleiul și oțetul și untul pentru a economisi aproximativ 450 de calorii.
De asemenea, puteți căuta soiuri de calorii reduse ale condimentelor și pansamentelor preferate și utilizați îndulcitori non-nutritivi pentru a vă înfrumuseța dentina dulce.
Ceea ce nu vrei să faci este să reduci fructele, legumele și boabele integrale sănătoase pentru că sunt împachetate cu substanțe nutritive și fibre.
Mic dejun
- Trei patrati ouă de cupă
- O lingura de miere
- O jumătate de ceasca de lapte non-grăsime de lapte
- Un sfert de afine de ceai
- Suc de portocale o jumătate
- O ceașcă de cafea neagră
Ziua de dimineață Snack
- Un mere
- Doisprezece migdale
- Spumante apă cu lamaie
Pranz
- Sandwich cu trei uncii de ton, o felie de tomate groasă, o lingurita maioneză și salată pe două felii de pâine integrală de grâu
- O ceașcă de morcovi morți copil
- Apă strălucitoare sau o băutură răcoritoare
Zâmbet după-amiaza
- O ceașcă netedă de iaurt fără grăsime
- Un sfert de ceașcă crocantă cereale integrale cereale
- O lingură de miere
Cina
- Salata cu o cana de spanac prime, o uncie de brânză cheddar, roșii de cireșe și o lingură de ulei și oțet dressing
- O friptură de trei oțet
- O jumătate de cupa piure de cartofi cu unt unt pat
- O ceașcă de fasole verde
- patru uncii vin rosu
Snack seara
- Unu și jumătate uncii ciocolată neagră
Are acest plan de masă arata ca te poate face să te simți mulțumit toată ziua? Dacă nu, puteți să vă modificați planul de masă pentru a include mai multe alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele verzi și cu frunze. Dacă planul dvs. de masă vă lasă să vă simțiți foame în fiecare zi, poate că vă tăiați prea mult calorii înapoi.
Amintiți-vă că este bine să pierdeți greutatea lentă.
Asigurați-vă că vă permiteți să vă faceți loc pentru un tratament în fiecare zi (aproximativ 100 de calorii) și puteți să experimentați îndulcitori artificiali pentru a controla pofta de zahăr.
Bea mai multă apă. Un pahar mare de apă are calorii zero și puteți să-l aromați cu o felie de lămâie sau lime sau să alegeți apă strălucitoare dacă vă place fizzul.
