Ca un vegetarian fără gluten, probabil că urmați ambele diete pentru efectele lor benefice asupra sănătății. Dar trebuie să aveți grijă deosebită cu alegerile alimentare atunci când mâncați atât gluten cât și vegetarian (sau vegan): fiecare dietă prezintă riscul anumitor deficiențe nutriționale specifice, iar atunci când dietele sunt combinate, aceste deficiențe se pot amplifica.
Asta nu inseamna ca trebuie sa renunti la oricare regim alimentar – ambele pot imbunatati sanatatea, si este cu siguranta posibil sa construiesti o dieta vegetariana fara gluten care include tot ce ai nevoie in ceea ce priveste nutritia.
Dar va trebui să acordați mai multă atenție decât de obicei conținutului de nutrienți al alimentelor pe care le consumați și, eventual, să discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimente care ar putea să vă ajute.
Ce substanțe nutritive sunt vegetarieni fără gluten, de obicei scăzuți? Ei bine, nu a existat nici o cercetare specifică pentru această creștere, dar totuși mică, grup.
Dar am analizat în detaliu listele cu potențiale domenii problematice atât pentru dieta fără gluten, cât și pentru dieta vegetariană pentru a vedea unde se suprapun și a descoperit cinci deficite semnificative de nutrienți potențiali, plus câteva altele care ar trebui să țină ochii pe. Iată lista și cum puteți combate orice deficiențe.
1Vitamina B12
Probabil că nu este o surpriză că vitamina B12 se găsește în partea de sus a unei liste de potențiale puncte nutriționale pentru vegetarieni, deoarece se găsește în mod natural numai în produsele de origine animală. De fapt, un studiu de cercetare din 2013 arata ca ratele de deficienta B12 pentru vegetarieni variaza de la 11% la 90%, cu rate mai mari in randul veganilor si printre cei care au urmat o dieta vegetariana de la nastere.
Dar s-ar putea să nu realizați că mulți oameni care urmează dieta fără gluten , de asemenea, nu obține suficient B12 – acolo, vinovat pare a fi lipsa de produse de cereale fortificate (mai multe pâine fără gluten și multe gluten-free cerealele nu sunt fortificate cu vitamine și minerale suplimentare și care costă pe aceia dintre noi care mănâncă fără gluten).
Deci, ca un vegetarian fără gluten, ce puteți face cu problema dvs. potențială cu vitamina B12?
Ei bine, daca esti vegetarian lacto-ovo – un vegetarian care mananca oua si produse lactate – esti in noroc: este posibil sa obtii cateva B12 din acele surse, desi ar trebui sa mananci 10 oua pe zi sau mai mult de cinci cești de iaurt (sau o combinație a celor două) pentru a ajunge la 100% din cantitatea recomandată.
De asemenea, puteți încerca cereale fortificate – fără gluten Rice Chex, de exemplu, conține 25% din vitamina B12 de care aveți nevoie în fiecare zi, ambele fiind vegane. Unele lapte de soia și laptele de nuci cum ar fi laptele de migdale sunt, de asemenea, fortificate cu B12 (pur și simplu asigurați-vă că utilizați o opțiune sigură: Lista fără lapte de soia fără gluten) și lista de lapte de migdale fără gluten)
În sfârșit, puteți lua suplimentele de vitamina B12. În cazul în care testele medicale văd că aveți o severă deficiență de vitamina B12, discutați cu medicul dumneavoastră despre a încerca fie pastile sublinguale, fie chiar injecții – organismul nu absorb foarte eficient B12 și ambele opțiuni vă vor ajuta să absorbiți mai mult.
2 Vitamina D
Ca și calciu, vitamina D este esențială pentru sănătatea osoasă și cercetătorii continuă să descopere dovezile despre rolul important pe care îl joacă în sistemul imunitar global. Diverse studii au arătat că persoanele care mănâncă fără gluten, deoarece au boala celiacă, sunt de obicei deficitare cu vitamina D, iar deficitul de vitamina D apare frecvent și la vegetarieni și vegani, în special la cei care nu consumă lapte fortificat cu vitamina D.
Sursele alimentare naturale de vitamina D sunt limitate, deoarece organismul tău este proiectat pentru a obține acest nutrient din expunerea la soare. Dar, cu mulți oameni care evită soarele în aceste zile, sursele alimentare devin mult mai importante. Din păcate, cea mai mare parte a acestor surse implică produse din cereale fortificate și lactate – nu cele mai lipsite de gluten și opțiuni vegetariene.
Dacă consumați cereale convenționale, cum ar fi Chex (vegană), puteți obține în fiecare dimineață câte o vitamină D (aproximativ 10% din necesitățile zilnice) cu castronul de cereale. Adăugați lapte de soia îmbogățit cu vitamina D sau lapte de nuci și acest castron vă va aduce aproximativ 40% din calea spre obiectivul zilnic.
În caz contrar, va trebui să completați pentru a obține vitamina D de care aveți nevoie. Doar fiți atenți: o mulțime de site-uri par să susțină administrarea unor doze extrem de ridicate de vitamina D, dar dacă luați prea mult, riscați să dezvoltați toxicitatea vitaminei D. Aceasta, la rândul său, poate duce la o stare cunoscută sub numele de hipercalcemie, care poate provoca osteoporoză, pietre la rinichi și chiar insuficiență renală. Mesajul de aici: Nu treceți peste bord cu suplimentele de vitamina D.
3 Calciu
Cei mai mulți dintre noi sunt conștienți de faptul că avem nevoie de calciu pentru a construi oase puternice. Dar este posibil să nu știți că calciul este un alt potențial loc de probleme pentru vegetarieni, iar cercetările arată că persoanele care urmează dieta fără gluten pot avea de asemenea un deficit de calciu.
Cei care consumă gluten fără boală celiacă trebuie să fie conștienți în mod special de nevoia lor de calciu, deoarece sunt predispuși la osteopenie și osteoporoză (deși oamenii care sunt nou diagnosticați văd adesea îmbunătățiri în sănătatea osoasă odată ce merg cu gluten- gratuit).
Dacă sunteți vegetarian lacto-ovo, puteți obține suficient calciu relativ ușor consumând o mulțime de produse lactate – două cești de lapte pe zi plus o ceașcă de iaurt fără gluten va acoperi nevoile dumneavoastră.
Dacă sunteți vegan sau dacă nu mâncați lactate (și, desigur, mulți vegetarieni fără gluten nu consumă produse lactate), atunci va fi greu să obțineți suficient calciu din dieta dumneavoastră.
Unele lapte de soia și laptele de nuci sunt fortificate cu calciu (din nou, asigurați-vă că alegeți un lapte de soia fără gluten) sau lapte de piuliță fără gluten). Dacă mănânci soia, tofu obținut cu sulfat de calciu vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul, la fel ca și sucul de portocale fortificat cu calciu (pentru opțiuni sigure, consultați ce sucuri nu conțin gluten?).
Este posibil să fi auzit că legumele cu frunze verzi conțin o cantitate foarte mare de calciu și este adevărat … până la un punct. Atât verdele de kale, cât și verdele de grâu conțin o cantitate de calciu, de exemplu, dar va trebui să mănânci aproximativ 10 cești de kale (măsurate cel puțin brute) pentru a obține suficient în fiecare zi. Nu este de mirare că cei mai mulți vegetarieni fără gluten se transformă în suplimente pentru a-și obține calciu.
4Iron
Fierul ne ajută să construim proteinele de care avem nevoie pentru a transporta oxigenul prin fluxul nostru de sânge către celulele noastre de așteptare. Studiile arată că vegetarienii au în mod frecvent depozite de fier mai scăzute decât omnivorele, iar persoanele cu boală celiacă (în special cele nou diagnosticate) suferă adesea de anemie cu deficiență de fier din cauza leziunilor intestinului subțire. De unde vine de obicei fierul în dietele noastre? Ei bine, oamenii care urmează o dietă convențională pot obține o parte sau chiar și cea mai mare parte a fierului lor de la burgeri și cojile de grâu fortificate cu vitamine care le înconjoară. Dar acest lucru nu va funcționa atât de bine dacă sunteți fără gluten și vegetarian sau vegan și, prin urmare, nu mâncați burgerul
sau bun. Din fericire, fierul este mai ușor să treacă prin alimentele vegetariene naturale decât nutrienții, cum ar fi vitamina D și vitamina B12, chiar dacă evitați laptele (care în general nu este o sursă de fier semnificativ). O jumatate de cana de amarant, de exemplu, va asigura mai mult de o treime din necesarul zilnic de fier, iar legumele (in special soia, daca mananci soia) sunt, de asemenea, o sursa bogata de fier.
Cerealele pentru micul dejun fără gluten în masă oferă, de asemenea, o mulțime de fier – la fel de mult ca jumătate din necesitățile dvs. zilnice într-o porție. Și dacă sunteți un mare consumator de verdeață de culoare închisă, cum ar fi spanacul, o jumătate de ceașcă pe zi vă va duce aproape la jumătatea drumului spre țintă.
Din moment ce un vegetarian fără gluten se va baza pe ceea ce se numește surse de fier non-heme (surse care nu provin din alimentele de origine animală), trebuie să fiți conștient de faptul că fierul non-heme nu este absorbit la fel de ușor ca fier de heme. În plus, cafeaua, ceaiul, calciul și fibrele pot inhiba absorbția de fier non-heme.
Lecția de aici: Aveți grijă să obțineți suficient fier și dacă suferiți de orice simptome de anemie cu deficiență de fier – care poate include oboseală, slăbiciune, un puls rapid, amețeli și senzație de frig la medicul dumneavoastră despre obținerea testării hemoglobinei .
5 Vitamina B6
Vitamina B6 (de fapt, numele generic pentru șase compuși înrudiți) este esențială pentru capacitatea organismului de a metaboliza proteinele, de a vă construi sistemul imunitar și de a forma hemoglobină pentru a transporta oxigenul în celulele voastre.
Din păcate, studiile arată că persoanele care suferă de boală celiacă și care urmează dieta fără gluten tind să fie deficitare în B6. Și, deși o dietă bazată pe plante tinde să fie ridicată în nutrienți, mai multe studii au găsit totuși o rată ridicată a deficitului de vitamina B6 la vegetarieni și mai ales la vegani.
Deci, ce puteți face dacă sunteți fără gluten și vegetarian sau vegan?
Păi, poți să mănânci năut. Leguminoasele rotunde mari (cunoscute și sub numele de fasole garbanzo) se dovedesc a fi o sursă excelentă de vitamina B6 – o ceașcă de găină conservată vă oferă mai mult de jumătate din necesitățile unei zile.
Cereale fortificate, de asemenea, pot ajuta; o porție de Rice Krispies fără gluten, de exemplu, este fortificată cu 25% din vitamina B6 de care aveți nevoie în fiecare zi. Alte surse bune includ cartofii, bananele și sucul de iarnă … toate produsele alimentare fără gluten vegetarian.
6zinc, fibre și folat
Vegetarienii fără gluten și veganii au, de asemenea, două sau trei alte potențiale capcane nutriționale.
Vegetarienii și veganii au tendința să aibă zinc scăzut, studiile arată, parțial, că absorbția zincului este ajutată de proteinele animale și împiedicată de fitatele, compuși antioxidanți găsiți în abundență în boabe, leguminoase și nuci.
Avem nevoie de zinc pentru o varietate de procese legate de metabolismul celular. Prin urmare, dacă urmăriți o dieta vegetariană sau vegetariană fără gluten, ar trebui să încercați să vă îmbogățiți cerealele pentru micul dejun îmbogățite cu adaos de zinc, iaurtul și brânza (dacă consumați lapte), cașurile și năuturile reprezintă toate sursele bune.
În plus, consumul de fibre este adesea mai puțin decât ideal în dieta fără gluten, din moment ce puține produse din cereale fără gluten sunt făcute cu boabe întregi.
Situația fibrelor fără gluten sa îmbunătățit în ultimii ani prin introducerea de paine noi fără grăsimi integrale și alte produse. Dar dacă sunteți vegetarieni fără gluten, probabil că nu trebuie să vă faceți griji atât de mult, deoarece oamenii care urmează o dietă vegetariană obișnuiesc să obțină o cantitate mare de fibre. Când puteți, însă, să ajungeți la produsele din cereale integrale, în loc de opțiuni mai rafinate. În cele din urmă, cei care mănâncă fără gluten tind să aibă un nivel scăzut de acid folic, de asemenea cunoscut sub numele de acid folic, deși vegetarienii și veganii consumă în general o mulțime de folat. Probabil știți cât de important este acidul folic dacă sunteți însărcinată, dar este, de asemenea, esențială pentru formarea globulelor roșii și a ADN-ului.
Pentru a vă asigura că aveți suficientă folază pe o dietă vegetariană fără gluten, va trebui să încărcați coșul dvs. de cumpărături cu spanac, orez, mazare cu ochi negru, sparanghel și varză de Bruxelles. Dacă este posibil să rămâneți gravidă, trebuie să luați în considerare și administrarea unui supliment regulat de acid folic – până când știți sigur că sunteți însărcinată, defectele tubului neural care rezultă din deficiența de folat deja s-au dezvoltat.
Vegetarienii fără gluten tind să fie în mod special conștienți de sănătate, deci este probabil că deja urmați o dietă bogată în fructe proaspete, legume și alte alimente bogate în nutrienți. Dar vă ajută să aflați exact unde ați putea fi deficitar, pentru a vă putea planifica mesele – și eventualele suplimente – pentru a compensa înainte de a deveni o problemă.
Surse:
