10 Motive pentru care nu pierdeți greutatea

Dacă ați luptat cu exerciții și scădere în greutate probabil ați dat seama ceva frustrant: Este tare să ardă suficiente calorii cu exerciții pentru a face o dentare serioasă în greutatea ta.

De fapt, antrenamentele care sunt cele mai eficiente pentru scăderea în greutate sunt cele mai grele. Aceste antrenamente implică, de obicei, exerciții de impact de mare intensitate, cum ar fi cele de antrenament cu interval de intensitate mare, formare în Tabata și condiționarea metabolică.

Dacă sunteți un exercițiu veteran, s-ar putea să vă bucurați de aceste antrenamente în mod regulat. Dacă nu sunteți, puteți găsi orice cantitate de exerciții greu de realizat și, în cele din urmă, care va avea impact asupra greutății pe care o pierdeți.

Da, e greu să pierzi în greutate cu exerciții fizice, dar există și alte probleme care ar putea sta în calea ta, fără să-ți dai seama.

1Nu ajungeți suficient de repede

Lipsa de somn poate contribui la creșterea în greutate. Un studiu de cercetare a constatat că femeile care dormeau 5 ore pe noapte aveau mai multe șanse de a câștiga în greutate decât femeile care dormeau 7 ore pe noapte, de exemplu.

Motivele? Experții speculează că:

• Pierderea somnului vă poate face să vă simțiți foame, chiar și atunci când nu sunteți.
• Deprivarea somnului poate afecta secreția de cortizol, unul dintre hormonii care reglează pofta de mâncare.
• Când sunteți obosit, puteți să săriți exercițiul sau pur și simplu să vă deplasați mai puțin, ceea ce înseamnă că ardeți mai puține calorii.

Obținerea unui somn suficient este crucială dacă încercați să pierdeți din greutate, nu doar din cauza faptului că vă afectează fizic, dar și mental. Deprivarea de somn te face să fii mîhnit, confuz și chiar te poate face să te simți deprimat sau supărat.

Sfaturi pentru un somn mai bun

Obținerea unui somn mai bun poate implica schimbarea unor obiceiuri. Unele idei:

• Ridicați-vă și mergeți la culcare în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend.
• Asigurați-vă că mediul de somn este confortabil și liniștit.
• Încercați aceleași ritualuri de dormit, cum ar fi o baie fierbinte sau o perioadă în care vă scrieți grijile.
• Evitați stimulentele cum ar fi cofeina sau nicotina pentru câteva ore înainte de culcare.

Asigurați-vă că o calitate mai bună a dormit o prioritate și s-ar putea să vedeți doar câteva pierderi în greutate.

2Aveți prea stresat

Stresul și creșterea în greutate, sau lipsa pierderii în greutate merg mână în mână. Deși este posibil să nu fiți conștienți de aceasta, stresul constant are următoarele consecințe:

• Ca lipsa somnului, prea multă stres crește producția de cortizol. Nu numai ca aceasta creste pofta de mancare, ea poate provoca, de asemenea, de stocare suplimentar de grasime in jurul abs.
• Cravings pentru alimente care sunt bogate în zahăr și grăsimi, alimente de confort pentru a ne face să se simtă mai bine.
• Sari peste antrenamente, pentru că simți prea mult stresat să-ți exersezi.

Sfaturi pentru a face față stresului

Dacă întâmpinați stres cronic, ar putea fi probleme mai profunde care nu vor fi rezolvate cu câteva tehnici de relaxare. Cu toate acestea, luând momente scurte pe tot parcursul zilei pentru a vă convinge în mod conștient cu dvs. și pentru a vă reduce nivelul tensiunii poate într-adevăr să facă o diferență.

• Lucrăm să rămânem liniștiți –De obicei, atunci când sentimentele noastre scapă de sub control, avem tendința să nu mai avem grijă de noi înșine și să încercăm să rezolvăm problema cu alimente sau alcool. Lucrul în calmarea și gândirea cu adevărat a situației este primul pas în procesul de învățare a stresului.
• Încercați meditație –Un studiu publicat în Comportamentul de alimentație a constatat că meditația mindful poate scădea chef de mâncare și poate chiar ajuta la reducerea consumului emoțional.
• Exercițiu –S-ar putea să vă simțiți că exercițiile fizice sunt ultimul lucru pe care doriți să-l faceți, dar vă poate oferi o atenție sporită a stresului. Chiar și o plimbare în exterior poate reduce stresul și tensiunea.
• Respira– calmat în jos nu trebuie să ia mult timp. Doar închiderea ochilor și respirația profundă vă va liniști imediat.

3Ați prea multă masă

Unul dintre cei mai importanți factori în pierderea în greutate este cât de multe calorii consumați în comparație cu câte calorii ardeți. Chiar dacă credeți că sunteți foarte bun cu dieta dvs., este ușor să subestimați câte calorii consumați de fapt.

Acest lucru poate părea evident, dar dacă nu vă urmăriți în fiecare zi calorii, este posibil să mâncați mai mult decât credeți. De fapt, cercetarea a constatat că majoritatea dintre noi subestimează cât de mult mâncăm, mai ales când mâncăm afară.

O lucrare de cercetare publicată în Jurnalul al Asociației Medicale Americanea menționat un studiu în care 99 la sută din peste 190 de adulți subestimă calorii în alimentele cu calorii ridicate.

De exemplu, atunci când evaluați fettuccine alfredo sau fajitas de pui, participanții au subestimat deseori calorii cu 463 până la 956, o diferență enormă și una care ar putea afecta cu ușurință obiectivele de scădere în greutate.

Examinarea atentă a dietei este singura modalitate de a ști cât de mult mâncați cu adevărat.

Sfaturi pentru a vă curăța dieta

1. Determinați cât de multe calorii aveți nevoie – Aflați cum să calculați cât de multe calorii are nevoie organismul pentru a pierde în greutate, sau de a folosi un calculator online, cum este cel de mai jos.
2. Păstrați un jurnal de produse alimentare – Un jurnal de produse alimentare poate face o mare diferență în scăderea în greutate. Scriindu-l jos te forțează să fii cinstit cu privire la mâncarea ta. Puteți utiliza propriul notebook sau un program de urmărire online, cum ar fi Dieta mea alimentară. Păstrați acest jurnal în fiecare zi timp de cel puțin o săptămână, fiind cât mai concret posibil: Măsurați porțiunile, citiți etichetele produselor alimentare sau accesați informațiile nutriționale dacă mâncați.
3. Analizați-vă dieta – Site-urile de urmărire online vă vor da adesea o imagine de ansamblu asupra numărului de calorii pe care le consumați, precum și a unei defalcări a diferitelor substanțe nutritive. Puteți, de asemenea, transforma un ochi obiectiv la obiceiurile tale alimentare generale și căutați modalități de reducere a caloriilor. Ai putea mânca mai puțin? Găsiți înlocuitori sănătoși pentru unele dintre alimentele dvs. de bază cum ar fi iaurtul, pâinea, brânza și chipsurile? Găsiți rețete noi, sănătoase? S-ar putea chiar să luați în considerare lucrul cu un dietetician înregistrat care poate face recomandări mai specifice.

⁣

Dacă doriți o abordare mai structurată, puteți afla, de asemenea, despre cele mai simple diete de urmat pentru a scădea în greutate. Rețineți că este posibil să continuați să păstrați un jurnal de produse alimentare pentru a rămâne pe drumul cel bun. Lipsa de greutate cu succes monitorizează regulat atât obiceiurile alimentare, cât și greutatea, pentru a evita creșterea greutății. Poate părea ca un hassle, dar, dacă vrei cu adevărat să piardă în greutate, merită efortul.

O altă problemă este metabolismul, care poate scădea pe măsură ce îmbătrânești dacă nu-ți păstrezi masele musculare. Unele estimări arată că masa musculară scade cu aproximativ 4 procente în fiecare deceniu, de la vârsta de 25 până la 50 de ani. Dacă încă mâncați același număr de calorii pe măsură ce metabolismul dvs. scade, greutatea dvs. poate să se înrăutățească în timp. Începeți să exersați și să vă ridicați greutățile acum pentru a vă controla metabolismul.

4 Nu sunteți în mod consecvent cu exercițiile fizice

Exercitarea este un alt element crucial pentru pierderea în greutate, împreună cu nivelurile zilnice de activitate, dar este greu să știți dacă faceți antrenamentele potrivite sau ardeți suficiente calorii. Începeți prin a vă uita la programul dvs. general pentru a obține un sentiment de cât exersați și cât de mult aveți cu adevărat nevoie.

Pentru pierderea in greutate, expertii recomanda adesea 60-90 de minute de exercitiu in fiecare zi. Dacă faceți antrenamente de înaltă intensitate, acest număr scade până la 30 de minute. Dacă nu sunteți chiar aproape de asta, acest lucru vă oferă un loc pentru a începe.

Nu înseamnă că trebuie să începi să lucrezi 2 ore pe zi. De fapt, aceasta este o idee proastă dacă nu sunteți obișnuit cu acest nivel de efort și ar putea duce la răniri, arsuri sau suprasolicitare. Ce inseamna inseamna ca trebuie sa luati o decizie foarte importanta:

1. Fie aveti nevoie sa cresteti timpul si intensitatea antrenamentelor pentru a se potrivi obiectivelor dvs. de scadere in greutate, sau
2. Trebuie sa va schimbati obiectivele de pierdere in greutate pentru a se potrivi cu ceea ce esti de fapt face.

Nu uitați, nu este vorba doar de exerciții structurate. Lucrul pe o oră nu anulează următoarele 8 sau 9 ore de ședere (ceva ce mulți dintre noi fac).

În plus față de exerciții, încercați să fiți la fel de activi: puteți lua pauze regulate de la computer, faceți plimbări ori de câte ori este posibil, întindeți, purtați un pedometru pentru a vedea câți pași suplimentari puteți obține, limitați timpul TV, etc. Dacă petreceți mai mult de 8 ore de ședere, acesta ar putea fi un motiv pentru care aveți probleme cu pierderea în greutate.

Dacă descoperiți că antrenamentele dvs. sunt lovite sau pierdute, aceste sfaturi vă pot ajuta să rămâneți la curent.

Sfaturi pentru a fi în concordanță cu exercițiul

• Încercați să lucrați în dimineața înainte de stresul zilei să preia.
• Găsiți activitățile pe care le bucurați, chiar dacă nu respectă regulile de exerciții tradiționale. Începeți cu ceea ce vă place și construiți un program în jurul valorii de asta. Cu cat o faceti mai mult, cu atat veti dori sa faceti lucruri noi.
• Adaptați antrenamentele la programul dvs. curent, în loc să schimbați întregul program pentru a se potrivi antrenamentelor. Chiar dacă antrenamentele dvs. sunt doar 10 minute, este mai mult decât ați făcut înainte.

Nu simțiți că trebuie să urmați regulile de exercițiu pentru a putea conta. Doar începeți să faceți ceva și vă provocați să faceți ceva în fiecare zi, indiferent cât timp sau cât de scurt este.

Suflați-l pe weekend

Având unele tratamente acum și apoi este bine, dar dacă veți găsi că vă faceți foarte bine în timpul săptămânii numai pentru a vă mânca prostie în week-end, este posibil să vă doare obiectivele de scădere în greutate. pierde o jumătate de kilogram de grăsime într-o săptămână, va trebui să reduceți 500 de calorii cu dietă și / sau exercițiu timp de 7 zile. Dacă urmăriți doar acest lucru timp de 5 zile, apoi mâncați peste limita pentru următoarele 2, faceți două pași înainte și un pas înapoi.

Trucul este de a-ți planifica indulgențele, astfel încât să te distrezi în timp ce stai pe drumul cel bun cu obiectivele tale de scădere în greutate.

Sfaturi pentru un Săptămânal Sănătos

Evitați un week-end liber –

• În schimb, alege unul sau două tratează să se bucure și să continue să mănânce sănătos în restul timpului.Evitați să vă răsplătiți cu mâncare –
• Dacă ați mâncat sănătos toată săptămâna, este natural să doriți să vă răsplătim cu un tratament delicios. Acest tip de gândire te poate întoarce. În loc de mâncare, răsplătește-te cu un tratament fără calorii – o excursie la filme, un masaj sau o nouă pereche de pantofi.Păstrează în mișcare –
• Dacă vă place să vă odihniți în week-end, de ce nu vă faceți odihnă mai activă? Petreceți timpul petrecând o plimbare lungă cu familia sau aruncând un fotbal în curte. Nu trebuie să fie un exercițiu structurat pentru ca acesta să poată conta.Plan pentru distracție
• – Dacă vă place să vă răsfățați puțin în week-end, planificați-vă tratamentele în dieta dvs. și exercițiul de rutină. Dacă doriți pizza, mâncați un prânz mai ușor și poate faceți puțin mai multă activitate. În acest fel vă puteți bucura cu adevărat de preferințele dvs. preferate. 6 Nu v-ați dat suficient timp să vedeți rezultatele

Aceasta poate părea ciudată, dar doar pentru că nu pierdeți în greutate nu înseamnă că nu obțineți rezultate. Adesea, rezultatele pe care le așteptăm se bazează pe un singur lucru: scara. Dacă nu se mișcă, noi decidem că suntem eșecuri, indiferent de ceea ce se întâmplă de fapt atât în ​​interiorul cât și în afara corpului nostru

Adăugați la aceasta faptul că există mulți factori care afectează pierderea în greutate care, din nou, nu pot fi întotdeauna măsurat sau contabilizat cu instrumentele pe care le avem. În acest sens, corpul dvs. poate face modificări care nu pot fi măsurate încă cu o scală sau o măsurătoare de bandă.

Ia-ți puțin timp pentru a afla dacă ești realist în ceea ce privește pierderea în greutate, întrebându-te despre aceste întrebări esențiale:

Sunt obiectivele mele de pierdere în greutate realiste?

• Experții sunt de acord că un obiectiv realist de pierdere în greutate este să se concentreze asupra pierderii de aproximativ 0,5 la 2 kilograme pe săptămână. Mai mult decât atât și ar trebui să vă reduceți calorii atît de scăzute, s-ar putea să nu fie durabile.Am văzut
• orice rezultate ? Uitați de scară și determinați dacă există alte schimbări întâmplătoare care pot indica faptul că sunteți pe pista corectă, cum ar fi:Losing inci, chiar dacă nu pierdeți în greutate.

• Hainele tale se potrivesc diferit.
• Slăbiciți
• undeva – S-ar putea să văd că este un eșec dacă pierdeți în greutate, dar nu din zonele pe care doriți. Poate doriți să pierdeți grăsime peste abdomen sau coapse, dar în schimb, veți vedea scădere în greutate din locurile pe care doriți să le păstrați așa cum sunt sau din locurile în care nu vă pasă. Nu putem alege locul în care se desprinde grăsimea și, doar pentru că nu iese în funcție de așteptările tale, nu înseamnă că nu se întâmplă. Fiți atenți la toate schimbările din corpul dvs. și puteți găsi că într-adevăr obțineți rezultateMi-am dat suficient timp pentru a vedea rezultatele? Adesea durează 3 sau mai multe luni pentru a vedea schimbări semnificative și, pentru o mulțime de oameni, ar putea dura mai mult. Efectuarea schimbărilor stilului de viață poate fi o provocare și, de obicei, avem câteva călătorii înainte de a fi mai coerente. Și, rețineți că procesul nu este întotdeauna liniar. Dacă nu sunteți perfect 100% din timp cu programul dvs. de dietă și exerciții fizice, nu veți pierde în greutate la aceeași rată de la săptămână la săptămână. Este nevoie de ani de obiceiuri proaste pentru a câștiga în greutate, deci așteptați să petreceți mai mult de câteva săptămâni pentru a anula aceste obiceiuri și a lua greutatea off.

Dacă nu pierdeți în greutate în ciuda exercițiului și a modificării dietei, probabil sunteți frustrați, descurajați și poate chiar deprimați.

Pierderea în greutate este un proces complex care implică o varietate de factori pe care îi controlăm, cum ar fi dieta, exercițiul fizic, nivelurile de activitate, stresul și obiceiurile de somn și unele pe care nu le putem controla, cum ar fi genele, genul, hormonii, vârsta și tipul de corp.

Deci, de unde începi dacă nu pierzi în greutate? Primul pas este să-l vezi pe medicul dvs. pentru a exclude orice condiție medicală. Acest lucru este important mai ales dacă credeți că faceți totul bine și că nu ați văzut nicio modificare la scară sau la corp după mai multe luni (sau, mai rău, în mod inexplicabil veți câștiga greutate).

Unele probleme de sănătate și medicamentele obișnuite pot determina creșterea în greutate, inclusiv:

unele afecțiuni tiroidiene

unele medicamente pentru diabet zaharat

• corticosteroizi
• unele antidepresive, inclusiv Prozac și Zoloft
• beta-blocante pentru hipertensiune arterială
• unele antipsihotice și anticonvulsivante
• pe oricare dintre aceste medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră despre efectele secundare și posibilele substitute, dacă aceasta este o opțiune pentru dumneavoastră.
• Dacă nu, cunoașterea efectelor secundare ale ceea ce luați vă ajută să deveniți mai proactiv în ceea ce privește situația dumneavoastră. Este posibil să aveți nevoie să lucrați mai greu pentru a pierde în greutate și a fi foarte atent cu dieta dumneavoastră.

Păstrați un jurnal al mâncării, monitorizați modificările în greutate și informați-vă medicul dacă obțineți mai mult de 5 kilograme într-o lună fără nici o schimbare în dieta sau exercițiul fizic.

8Ați lovit un platou

Aproape toată lumea ajunge la un platou de pierdere în greutate la un moment dat. Pe masura ce corpul vostru se adapteaza antrenamentelor, devine mai eficient si, prin urmare, nu consuma cat mai multe calorii.

S-ar putea să constatați că, după pierderea inițială în greutate, progresul dvs. va încetini și eventual se va opri. Unele motive comune pentru platouri includ:

Făcând aceleași antrenamente –

Trupul tău trebuie să fie provocat să progreseze, deci asigurați-vă că schimbați o parte a programului dvs. la fiecare 4-6 săptămâni.

• Nu mănânci suficiente calorii – Dacă corpul tău nu are suficient combustibil pentru a-ți susține nivelul de activitate, poți renunța la pierderea în greutate.Suprasolicitare –
• Dacă exerciți prea mult, organismul uneori răspunde prin scăderea numărului de calorii pe care le ardeți în restul zilei.Sfaturi pentru rupere trecut o platou
• Păstrați un calendar de exercițiiși urmăriți-vă antrenamentele. Făcând acest lucru, veți vedea dacă faceți aceleași antrenamente timp de săptămâni, ceea ce ar putea duce la un platou.

Încercați ceva complet diferit

• cel puțin o zi pe săptămână – Călăriți bicicleta staționară sau utilizați mașina de pescuit în loc de cardio-ul obișnuit, de exemplu, sau încercați o nouă clasă de fitness. Orice nou poate să vă pornească corpul în pierdere în greutate. Ridicarea greutăților
• – Dacă nu ridicați greutățile, pornind un program de bază de 2-3 zile pe săptămână vă poate ajuta într-adevăr să vă schimbați corpul și să vă scoateți din rutină. Schimbați frecvența, intensitatea, durata sau tipul
• de antrenament – F.I.T.T. principiul dictează diferitele elemente pe care le puteți manipula pentru a vă schimba antrenamentele și corpul. Încearcă să adaugi o altă zi de exercițiu, să lucrezi pentru durate mai lungi sau să măriți intensitatea unuia sau mai multor antrenamente. Încercați antrenamente interval
• – Cu antrenamente interval, antrenamentele pot fi mai scurte, dar veți lucra mai greu pentru perioade scurte de timp în timpul antrenamentului. Aceasta poate fi doar schimbarea de care aveți nevoie pentru a bate platoul. 9 Nu aveți nevoie să pierdeți greutatea
• În ciuda a ceea ce auziți despre știri sau citiți în reviste populare, nu toți trebuie să pierdem în greutate. De fapt, mulți dintre noi au idei nerealiste despre ceea ce este o greutate sănătoasă și forma corpului. Toți avem forme diferite și, deși putem să facem schimbări în corpul nostru, nu putem decât să îmbunătățim corpurile pe care le avem – să nu le transformăm în corpul altcuiva. Încercați această provocare: Îndepărtați toate motivele pe care doriți să le pierdeți în greutate care au legătură cu modul în care arăți.

Acum, uită-te la ceea ce a mai rămas … există alte motive pentru a pierde în greutate? Sunteți în pericol pentru afecțiuni medicale precum diabetul sau bolile de inimă? Este BMI dvs. într-o gamă nesănătoasă? Sunteți în intervalul de greutate ideal?

Dacă sunteți în pericol, scăderea în greutate poate fi importantă pentru a rămâne sănătoasă. Dar, dacă sunteți foarte aproape de obiectivul dvs. și nu puteți scăpa de ultimele câteva kilograme, întrebați-vă dacă într-adevăr trebuie să le pierdeți. Ar fi posibil să fii fericit la greutatea curentă?

Sfaturi pentru a-ți accepta corpul

Schimba cum te gândești la corpul tău

– Gândirea negativă ne poate înșela să credem lucruri despre noi înșine că nu sunt adevărate. Nici unul dintre noi nu este perfect, dar concentrându-se asupra a ceea ce este bun în loc de rău este o modalitate simplă de a vă simți puțin mai bine despre tine.

Lucrați pe imaginea corpului dvs.

• – Vă apreciați corpul sau sunteți mai probabil să vă uitați la defectele voastre? Acordați-vă ceva timp să vă concentrați asupra imaginii corpului și să învățați cum să vă priviți într-o lumină nouă. Simțiți-vă mai bine chiar acum
• – Uneori, senzația de grăsime ne poate determina să luăm un șuierat în rușine și în păcat. Găsiți modalități de a vă simți mai bine acum, astfel încât să nu cădeți în această spirală descendentă.