Dacă scopul dvs. este de a începe să exercite și să piardă în greutate, acest program de 12 săptămâni vă oferă toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a începe exercitarea. Veți primi:
- Cardio, antrenament de forță și antrenament de flexibilitate
- Sfaturi de bază în nutriție pentru a vă ajuta să mâncați sănătos și să vă reduceți caloriile
- Calendare săptămânale pentru a vă organiza antrenamentele și obiectivele nutriționale
- Sfaturi motivaționale pentru a vă ajuta să vă faceți entuziasmați despre exerciții fizice
- instrumentele de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate.
Dacă sună bine pentru tine, continuă să citești pentru a afla cum să începi.
Primul pas
Înainte de a vă da chiar și pantofii de antrenament, primul pas este să vă angajați în programul dvs. în fiecare zi. Indiferent ce altceva se întâmplă în viața ta, reaminti-te de obiectivele tale de fitness și dă-ți antrenamentul prioritatea pe care o merită.
Scrie-o și tratează-o la fel ca orice altă întâlnire pe care nu o vei pierde. Și, dacă te descoperi că cad din vagonul de fitness, nu-ți face griji. Acest program vă va ajuta să săturați adânc și să găsiți forța pentru a continua. S-ar putea să fiți de ajutor să păstrați un jurnal de antrenament pentru a urmări progresul și pentru a vă menține pe drumul cel bun.
Dacă nu ați exercitat niciodată înainte, consultați colțul începătorului pentru a obține elementele de bază ale începutului. Dacă doriți antrenamente mai grele, mergeți la Centrul de antrenament pentru mai multe idei. Modificați antrenamentele pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness.
Înainte de a începe:
- Verificați-vă cu medicul înainte de a începe dacă aveți vreo leziune sau boală sau dacă sunteți pe medicamente
- Luați măsurătorile și notați-le. Repetați-le la fiecare 4 săptămâni pentru a vă urmări progresul
- Decideți când vă antrenați (dimineața, la prânz sau după serviciu) și scrieți-l în jurnalul dvs. de calendar sau de fitness
- Planificați și pregătiți mesele pentru săptămâna anterioară, dacă poți
- Folosiți fiecare resursă pe care o aveți pentru a vă motiva, inclusiv prietenii, familia și colegii
- Recompensați-vă la sfârșitul fiecărei săptămâni pentru toate realizările dvs., chiar dacă nu ați făcut toate antrenamentele în
- Utilizați antrenament jurnal pentru a urmări cât de mult greutate pe care o utilizați și pentru a urmări progresul dumneavoastră.
Nu este un program ușor de urmărit – niciun program nu este ușor, așa că fa tot ce-ți poți. În câteva săptămâni, veți face minunate și altele nu veți. E normal. Asigurați-vă că vă ascultați propriul corp și faceți ceea ce este potrivit pentru dvs. Fiecare antrenament pe care vi-l dau este doar o sugestie, așa că întotdeauna înlocuiți-vă propriile antrenamente, dacă a mea nu funcționează pentru tine.
Primul pas în a începe este să vă stabiliți obiectivele și să vă pregătiți pentru noul dvs. program de exerciții cu pantofii, hainele și echipamentele potrivite. De asemenea, veți dori să obțineți câteva măsurători de bază (greutate, măsurători etc.) pentru a vă putea urmări progresul.
Primele 4 săptămâni
Calendarul următor include toate antrenamentele cardio, rezistență, core și flexibilitate pentru a vă începe în primele 4 săptămâni. Cele mai multe săptămâni includ 2-3 antrenamente de bază cardio, 3 antrenamente de bază și 2 zile de antrenament de forță. În fiecare săptămână, antrenamentele se vor schimba ușor, astfel încât să construiți treptat forța și rezistența pentru a trece la următoarea fază a programului.
Dacă vă simțiți obosit, dureros sau obosit, nu ezitați să luați zile suplimentare de odihnă.
Dacă aveți alte antrenamente cardio vă place, puteți înlocui, de asemenea, ori de câte ori doriți.
Săptămâna 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 |
Mon – Alegeți 1~ Beg Intervale ~ inferior Body Stretch | Mon – Alegeți 1~ 25 Min intervale | Mon – Alegeți 1~ 25 Min intervale | Mon – Alegeți 1~ 25-Min Cardio |
| ~ Total corpului de forță – 1 set ~ Începător Abs | mar~ Total corpului de forță – 2 seturi | mar~ Total corpul de forță-2 seturi | mar~ 2 seturi |
Mie – alegeți 1~ 20-Min Cardio | Mie – Alegeți 1~ 20-minute Intervale ~ Total Stretch corp | Mie – Alegeți 1~ 1-3 antrenamente | Mt – Alegeți 1~ Alegeți 1-3 antrenamente |
| ~ Total corpului Forța – 1 set | ~ | Restul activ | |
Restul activ
| ~ Beg eliptic~ Fă-ți propriul ~ inferior Body Stretch | Fri – Alege 1~ 20-Min Cardio | ~ 25-minute Cardio~ 10-Min Blast-2,5 ori~ Alegeți-vă propriul |
~Beg eliptice | ~ Fă-ți propriul~ inferior masaj Stretch | SatÎncepător Abs | SatTotal Forța corpului – 1 set |
SatPuterea totală a corpului – 2 seturi | SatAbs și Core antrenament | SoareleRestul | SoareleRestul |
Soarele
10 minute plimbare
Soare | 15 minute mers pe jos | dvs. Următoarele 4 săptămâni | Am rampa lucrurile prin creșterea timpului cardio și tu "am încercat câteva exerciții noi, cardio, core și flexibilitate. Ca întotdeauna, luați zile suplimentare de odihnă după cum este necesar și nu ezitați să înlocuiți propriile antrenamente dacă oricare dintre aceste antrenamente nu funcționează pentru dvs. |
Săptămâna 1Săptămâna 2Săptămâna 3 Săptămâna 4 | Intervale de beg la nivel 3~ Fă propriul dvs. | Mon – Alegeți 1~ Intervale de bej-nivelul 3 | ~ 2-3 seturi, 10-Min Cardio~ Alege-ti propriul ~ Total Body Stretch |
Mon – Alegeți 1~ Alegeți 1-3 antrenamente ~ Fă-ți propriul ~ inferior masaj Stretch | ~Nou! | ~ Core Strength / Stretchmar | ~ Core Strength / Stretchmar |
~ Abs și Core antrenament~ Total corpului Putere / Balanța 2 seturi | Mie – Alege 1~ 25-Min Cardio~ Alegeți-vă propriul ~ inferior masaj Stretch | Nou!2-3 seturi, 10-Min Cardio | Mt – Alegeți 1~ Alegeți 1 din 3 antrenamente |
Wed – Alegeți 1~ 3 seturi, 10-minute Cardio | ~ Total Stretch Body | ~ Total corpului de forță și echilibru 1 set | ~ Începător Abs |
Restul activăRestul activă | ~ 2 seturi ~ Total antrenament de bază | Fri -Selectați 1~ Intervale de bej-Nivelul 3 | ~ Nu vă propriul~ Total Stretch corp |
Fri – Alegeți 1~ 25-Min Cardio ~ Alegeți-vă propriul | ~Vi | Cardio și Circuit de forțăFri | Restul activSat |
Nou!Total antrenament de bază | Sat~ Total corpului Puterea / Balanța 1 set | SatTotal antrenament de bază | SatCardio și Circuit de forță |
Soarele
Restul
Soarele | Restul | Soarele | 10 minute plimbare |
Soarele15 minute plimbare | Săptămâna 3Săptămâna 4Mon – Alegeți 1 ~ 3 seturi, 10-Min Cardio | Nou!10-Min Yoga ~ | Nou!35-Min Buster plictiseala |
~ 35-Min Buster plictiseala~ Nu vă propriul | Mon~ 2-3 seturi, 10-Min Cardio | Nou!Suprafața corporală superioarămarți~ Total Supersetul corpului-1 set | ~ Total Supersets corp-1 set~ Abs și Core antrenamentmar ~ |
-Total Body Superset Blast-1-2 seturi~ Standing Abs | ~ inferior corp / Core~ inferior masaj Stretch | ~Beg eliptic | Wed – Alege 1~ 2-3 seturi, |
Mie – Alege 1~ Alege 1 din 3 antrenamente | ~ Nu-ți propriul~ Total Stretch corp | Mie – Alege 1~ 35-Min Buster plictiseala | ~ proprii~ 10-Min Yoga |
| Restul activ | Restul activ Restul activ | ~ Total Superset corpul Blast-1-2 seturi~ Core Rezistență / Stretch Fri | ~ Total Supersets corp-1 set~ Abs și antrenament de bază |
Vi~ Total Supersets corp-1 set | -Standing AbsFri | ~Nou! | -10-Min Circuit Acasă 2-3 seturi~ Total Stretch Body |
ViActiv Restul | Sat~ Intervale de 20 de minute | ~ Fă-ți propria~ 10-Min Yoga | Sat~ Cardio și Circuit de forță – 2 seturi |
