Există o serie de dificultăți la persoanele supraponderale și obezi atunci când este vorba de exerciții fizice.
Și, într-adevăr, există obstacole mai mari cu care te confrunți în viața de zi cu zi decât exercițiile fizice. Uitați de a ajunge la sala de sport: ce se întâmplă dacă aveți probleme chiar și să intrați și să ieșiți dintr-o mașină? Dacă te lupți cu mișcări simple, învață câteva exerciții funcționale pe care le poți face în intimitatea propriei case să lucrezi la echilibrul, puterea și mobilitatea ta.
Exercițiu funcțional
Dacă aveți probleme cu mișcări precum ridicarea de pe un scaun, intrarea și ieșirea dintr-o mașină sau în sus și în jos de la borduri, acesta este locul unde să începeți. Exercițiul funcțional înseamnă că lucrați la lucrurile cu care vă luptați pentru a îmbunătăți calitatea vieții.
1. Accelerarea în sus și în jos
Un loc minunat pentru a începe în exercițiul funcțional este cu pas. Viața zilnică implică adesea trecerea pe borduri și mersul în sus și în jos pe scări. O curbură tipică este de aproximativ 2-6 cm înălțime, în timp ce zborul mediu al scărilor poate avea 15 sau mai mulți pași. Practicandu-ti pasii acasa poate face mai usor cand iesi in lume.
Cum de a practica: Folosind un pas, o bordură în apropiere sau o scară, urca cu piciorul drept și apoi cu stânga, ținând pe perete sau un balustradă pentru echilibru.
Pas în jos cu piciorul drept urmat de stânga și repetați pe piciorul drept de 10 ori. Comutați și repetați cu piciorul stâng.
Practicați acest lucru în fiecare zi, adăugând mai multe repetări și în cele din urmă echilibrând fără să țineți nimic.
Dacă utilizați un Pas, începeți cu partea de sus și adăugați răsărituri în timp pentru a adăuga intensitate.
Fă-o mai greu: Pasul necesită echilibru pentru că există o scurtă perioadă în care doar un picior este pe podea.
Exercitați echilibrul încercând: Stați lângă un perete (doar în cazul în care aveți nevoie de el) și ridicați piciorul drept de pe podea, echilibrându-vă în stânga.
A se vedea cât timp puteți ocupa această poziție.
Jos și repetați cu piciorul stâng. Pentru a face mai greu, închideți-vă ochii. În cele din urmă, îndepărtați-vă de perete și încercați-l singur.
2. Stand în sus și în jos
Gândiți-vă de câte ori stați și stați în fiecare zi pe scaune, canapele, în mașini și pe toalete.
Dacă aveți probleme cu această activitate, simplul act de ședere și în picioare poate fi frustrant. Toaleta medie este de aproximativ 15 centimetri înălțime, în timp ce scaunul mediu este de aproximativ 16-17 centimetri. Asta înseamnă că trebuie să te poți plimba până la 15 centimetri de la etaj la cel puțin de 10 ori pe zi. Squatting necesită forță în picioare, abs și spate, precum și un echilibru bun și stabilitate.
Cum de a practica
: Folosind un scaun familiar sau chiar o toaletă (cu capacul în jos, desigur), începe de ședinței și în picioare de 8 ori.În fiecare zi, practică ședinței și în picioare, folosind cotiere sau mina, dacă aveți nevoie la spre la început. Cu timpul, adăugați mai multe repetări și încercați să vă echilibrați fără a țineți nimic.
Fă-o mai greu
: Dacă doriți să progreseze, încercați să vă ghemuit fără să stați până jos. Lucrand impotriva gravitatiei si a impulsului, veti intari muschii picioarelor, va imbunatati echilibrul.Încercați acest lucru: Plasați un scaun în spatele dvs. și stați pe el (astfel încât să știți unde este).
Apoi te ridici și stai jos, ca și cum ai de gând să stai jos. Opriți-vă câteva centimetri deasupra scaunului, ridicați-vă și repetați.
3. Intrarea și ieșirea dintr-o mașină
Aceasta poate fi una dificilă pentru toată lumea, nu numai pentru cei supraponderali sau obezi, iar pentru unii, dificultatea de manevră în interiorul și în afara unei mașini mici este doar un motiv pentru care ar putea fi tentat să rămână acasă.
Prin practicarea acestei mișcări, vă puteți îmbunătăți puterea și agilitatea.
Încercați acest lucru: țineți-vă în mașină și practicați ieșirea dintr-un picior și apoi celălalt (încercați să nu răsuciți atunci când ieșiți … acest lucru poate provoca răni în spate). Acum, utilizați-vă mâinile pentru a vă ajuta să vă împingeți din mașină și apoi să vă așezați înapoi și să repetați.
Scopul tau este de a te putea scoate din masina folosind puterea picioarelor si torsului, mai degraba decat sa te bazezi pe tragerea pe usa masinii (care te-ar putea sparge pe degete!).
Instruirea forței focalizate
Acum că aveți câteva idei de pregătire funcțională, hai să vorbim despre o abordare mai concentrată cu mișcările tradiționale.
Antrenamentul forței pe scaun este un loc excelent pentru a începe dacă sunteți un începător – există multe exerciții pe corpul superior și inferior pe care le puteți face într-un scaun și, odată ce le stăpâniți, puteți trece la exerciții în picioare pentru a-și atinge echilibrul, stabilitatea , forță și o mai bună funcționalitate.
Exerciții de forță așezate
Doar câteva mișcări pe care le puteți face chiar acum includ:
Slide-uri așezate – Așezați-vă într-un scaun cu picioarele pe plăcile de hârtie și glisați-le înainte și înapoi, împingând în plăci și activând hamstrings.
- Extensii pentru picioare – stați înalt pe scaun și ridicați piciorul drept, extinzând piciorul drept în sus și strângând partea din față a picioarelor. Repetați pentru 10 sau mai multe repetări pe fiecare parte.
- Band Lat Pull – Așezați pe un scaun, țineți o bandă în fiecare mână și trageți brațul drept în jos, aducând cotul spre torsă pentru a vă stoarce spatele. Repetați pentru 10 sau mai multe repetări pe fiecare parte.
- Gata pentru mai mult? Încearcă acest antrenament complet pe care îl poți încerca acasă. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe orice tip de program de exerciții fizice, mai ales dacă sunteți obez, aveți orice medicamente sau ați fost diagnosticat cu orice afecțiune.
Starea mobilă și capacitatea de a funcționa bine pe o bază zilnică pot îmbunătăți calitatea vieții și, da, vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Prin practicarea activităților cu care te lupți, poți construi forță și încredere pentru a te ajuta să avansezi și să ajungi și mai mult cu obiectivele tale.
