4 Săptămâni pentru sănătate și fitness pentru exerciții Yo-Yo

Nu doriți să pierdeți în greutate? Cei mai mulți dintre noi ar spune probabil: "Da, mi-ar plăcea să pierd în greutate." Când începeți acest tip de obiectiv, probabil că vă petreceți mult timp în căutare de rezultate pe scară și în felul în care arată corpul.

Problema este că cantitatea de exerciții de care avem nevoie pentru a pierde în greutate este adesea mai mult decât ne putem descurca, fizic și mental.

Acesta este doar un motiv pentru care mulți dintre noi devin exerciții yo-yo. Începem, facem bine pentru un pic, nu vedem rezultate și am renunțat.

O modalitate de a evita să faceți prea mult prea curând și, prin urmare, să vă faceți programul de antrenament complet intolerabil, este să încercați o abordare diferită. Începeți simplu și, pentru primele 30 de zile, concentrați-vă pe stabilirea unui program de antrenament solid, construirea rezistenței și rezistenței și îmbunătățirea sănătății.

Când vă concentrați asupra comportamentelor pe care trebuie să le faceți pentru a pierde în greutate, mai degrabă decât pentru pierderea în greutate în sine, faceți presiunea. Nu observați scara tot timpul, deci nu contează dacă se mișcă sau nu.

Țineți minte că pornirea micilor înseamnă că scala nu se poate schimba de la un antrenament la altul, dar sănătatea se poate schimba în doar cinci minute. De fapt, doar cinci minute de exerciții în aer liber vă pot stimula starea de spirit și stima de sine. Doar 10 minute vă pot reduce tensiunea arterială ore și puteți reduce riscul unui atac de cord.

Celălalt capăt este că nu necesită exerciții fizice atât de mari ca scăderea în greutate, permițând timpul să se ușureze în exerciții fizice, să se dezvolte treptat forța și rezistența și să se evite leziunile și arsurile care pot însoți prea mult exercițiu fizic.

Deci, cât de mult exercițiu trebuie să fiți sănătos? Acest program de patru săptămâni încorporează Orientările privind activitatea fizică stabilite de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.

Aceste linii directoare sugerează:

  • Cardio intensitate moderată 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână
  • Cardio viguros timp de 20 de minute, trei zile pe săptămână
  • Opt la 10 exerciții de antrenament de forță, opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu de două ori pe săptămână

4 săptămâni la Sănătate

În acest program, veți obține antrenamente specifice și un program de urmat, cu scopuri noi de exerciții în fiecare săptămână. Antrenamentele sunt simple și simple, progresând lent în fiecare săptămână, astfel încât să fiți gata să treceți la programe mai intense, luând antrenamentele la nivelul următor.

O privire de ansamblu

  • Săptămâna 1 – Prima săptămână începe cu aceste obiective: trei zile de cardio, două zile de forță de antrenament cu un set de fiecare exercițiu și două zile de odihnă. V-am oferit câteva opțiuni de antrenament cardio, precum și antrenamente de forță de antrenament, dar nu ezitați să vă înlocuiți pe alții.
  • Săptămâna 2 – Obiectivele dvs. sunt aceleași în această săptămână, cu doar o mică schimbare. Ziua de joi nu se mai odihnește doar, este odihnă activă. Ce inseamna asta? Înseamnă să faci lucruri pentru a te deplasa mai mult decât faci în mod normal. Faceți plimbări scurte, întindeți-vă, ridicați-vă în fiecare oră, mergeți în sus și în jos pe scări de câteva ori pe zi, etc.
  • Săptămâna 3 – În această săptămână, antrenamentele cardio cresc în intensitate și aveți un nou scop de a adăuga în unele mers pe jos în zilele de odihnă activă. De asemenea, veți face două seturi de exerciții de antrenament de forță, care vă vor ajuta să progresați încet și să deveniți mai puternici.
  • Săptămâna 4 – În această săptămână, facem mai multe schimbări mici, cu un antrenament cardio mai lung, un antrenament suplimentar de mers pe jos și un al treilea set opțional de exerciții de antrenament de forță.

Ce aveți nevoie

  • O mașină cardio sau o activitate favorită puteți face timp de 20-30 de minute
  • Câteva seturi de gantere – între 5 și 15 de lire sterline este o gamă bună de greutăți de făcut. Pentru începători, începeți cu trei seturi: ușoare, medii și grele. Pentru femei, ar putea fi 5, 8 sau 10 lire. Pentru bărbați, ar putea fi 8, 10 sau 12 – 15 de lire sterline.
  • O minge de exercițiu
  • Un mat
  • Cinci la șase zile și 20-30 de minute de timp pe fiecare din acele zile pentru a finaliza antrenamentele

Sfaturi de exerciții

  • Nu fi un sclav la antrenamente sau program: Acesta este doar un exemplu de program , așa că nu va funcționa pentru toată lumea. Dacă este prea mult, luați zile suplimentare de odihnă dacă vă simțiți dureros, obosit sau performanța dumneavoastră suferă. Modificați programul sau antrenamentele pentru a se potrivi nevoilor dvs.
  • Consultați medicul dacă aveți orice afecțiuni, boli sau leziuni medicale.
  • Înlocuiți antrenamentele proprii dacă aveți alte activități pe care le bucurați.

Programul de antrenament

Săptămâna 1

Săptămâna 2

Săptămâna 3

Săptămâna 4

Mon – Alege 1

~ 20-Min Cardio
~ 10-Min Cardio-2 ori
~ Alege-ti propriul

Mon – Alege 1

~ Min Cardio
~ 10-Min Blast-2 ori
~ Alegeți-vă proprii

Mon – Alegeți 1

~ 25-Min Cardio
~ 10-Min Blast-2,5 ori
~ Min Cardio

~ Tabata Impact scăzut

~ Alegeți-vă propriul
Mar
Total corpului de forță – 1 set

mar

Total Forța corpului – 1 set

mar

Total Forța corpului – 2 seturi

Mar

Total Body Strength -2 sau 3 seturi

Mie – alegeți 1

~ 20-minute Intervale

~ Alegeți-vă propriile

Mie – Alegeți 1
~ 20-minute Intervale

~ Alegeți-vă propriile

Mie – Alegeți 1
~ 25-minute Intervale

~ De 2.5 ori

~ Alegeți-vă propriile
Mie – Alegeți 1
~ 30-minute Intervale

~ Alegeți-vă propriul

odihnă

Restul activ

Restul activ

Joi

10 minute plimbare

vineri-Alegeți 1
~ 20-Min cardio
~ 10 -Minute Cardio – de 2 ori

~ Alegeți-vă

vineri-Alegeți 1
~ 20-Min Cardio
~ 10-Min Blast-2 ori

~ Alegeți-vă

vineri-Alegeți 1
~ 25 de minute Cardio
~ 10 -Min Blast-2.5 ori

~ Alegeți-vă

vineri-Alegeți 1
~ 25-Min Cardio
~ Tabata Impact scăzut

~ Alegeți-vă propriul

Sat

Total corpului de forță – 1 set

Sat

Total corpului – 1 set

Sat

Total Forța corpului – 2 seturi

Sat

Total Forța corpului – 2 sau 3 seturi

Soarele

Restul

Soarele

Restul

Soarele

10 minute plimbare

Soarele

15 minute plimbare

Like this post? Please share to your friends: