Când este vorba de exerciții fizice, înșelă vreodată doar puțin? Este ceva ce putem face cu toții la un moment dat sau altul, poate chiar fără să ne dăm seama.
Înșelăciunea poate implica orice număr de lucruri: trecerea fără minte printr-un antrenament fără a acorda atenție, fără a ridica greutatea suficientă pentru a vă provoca cu adevărat, fără a întrerupe niciodată o transpirație sau chiar a face același antrenament zi după zi fără o singură schimbare.
Câteodată un ieftin aici sau acolo este bine, dar dacă faci astfel de lucruri tot timpul, chiar te inserează din ceva critic pentru fitness și pierderea în greutate: Obținerea absolută cea mai mare parte din timpul exercițiului.
Nu este vorba doar de arderea caloriilor, ci despre cunoașterea limitelor corpului, pentru a putea contesta aceste limite.
Deci, cum poți deveni un exercițiu mai bun? Iată 5 hack-uri pentru a vă menține pe drepte și înguste.
Utilizați un monitor al ritmului cardiac
Când faceți antrenament, care este cel mai important lucru pe care trebuie să-l faceți? Dacă ați spus, "Arătați-vă", acesta este un răspuns bun. Un alt lucru bun este următorul: Monitorizați intensitatea exercițiilor.
Intensitatea este locul în care obțineți cel mai mult bang pentru buck dvs. dacă încercați să pierdeți în greutate, deoarece cu cât lucrați mai greu, cu atât mai multe calorii pe care le ardeți.
Dacă nu monitorizați intensitatea dvs., antrenamentele dvs. pot fi un pic de succes sau lipsă fără să-l realizați. Este ușor să te relaxezi când nu ești responsabil. Asta se traduce prin antrenamente care nu vă dau rezultatele pe care le căutați.
În timp ce există unelte subiective pe care le puteți folosi, cum ar fi efortul perceput și testul de vorbire Aveți nevoie de ceva mai obiectiv, ceva ce nu vă va lăsa să vă mințiți despre cât de greu lucrați cu adevărat. Aveți nevoie de un monitor al ritmului cardiac.
Un monitor de ritm cardiac pentru un exercițiu mai bun
Un monitor al ritmului cardiac (HRM) este una dintre cele mai bune modalități de a vă maximiza timpul de antrenament pentru o varietate de motive. Un MRU oferă:
- O măsurare obiectivă a intensității exercițiilor. Prin imaginarea zonelor țintă ale ritmului cardiac și asigurându-vă că lucrați în aceste zone, vă puteți maximiza timpul de antrenament și puteți evita frustrarea platourilor de scădere în greutate. Mai multe despre calcularea zonelor de ritm cardiac și despre cum să vă găsiți ritmul cardiac vizat.
- Nu mai mult "ușor" Workouts – Este ușor să fudge lucruri atunci când utilizați o scară percepută de efort. Dacă vă simțiți puțin răsuflați, vă puteți gândi: "Omule, lucrez din greu!" Dar, împerecheați-vă cu o frecvență reală a inimii și puteți vedea cât de greu lucrați. Dacă vă uitați în jos și vedeți că ritmul cardiac este doar, să zicem, 110 bătăi pe minut, care se încadrează în faza de încălzire ușoară pentru majoritatea dintre noi, vă dați seama că puteți să intensificați intensitatea. Nu vă mai ghiciți mai mult
- – Folosind ritmul cardiac, puteți planifica antrenamentele în fiecare săptămână, selectând antrenamentele sau setările care vă pun în diferite zone ale zonei țintă a ritmului cardiac. De exemplu: Poate luni, doriți să lucrați din greu cu o antrenament de mare intensitate, astfel încât să încercați să obțineți ritmul cardiac în zona de vârf a zonei dvs. în timpul intervalelor de lucru. Marți poate fi o zi bună pentru un antrenament de recuperare, poate o pregătire de echilibru la o intensitate moderată. Folosind monitorul ritmului cardiac, vă puteți asigura că lucrați cu toate sistemele dvs. energetice și că lucrați la o varietate de intensități, care este cel mai bun mod de a arde mai multă grăsime, de a evita suprasolicitarea și de a-ți păstra interesul pentru corp și minte. Un nou mod de urmărire a nivelului de fitness și a sănătății
- – Este posibil să nu realizați acest lucru, dar ritmul cardiac poate fi de fapt o măsură de fitness. Există două lucruri pe care le puteți urmări cu monitorul ritmului cardiac: modul în care ritmul cardiac se schimbă în timpul antrenamentelor ulterioare și cât de repede se recuperează ritmul cardiac în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată. Dacă îți dai seama că trebuie să muncești din ce în ce mai greu să atingi aceeași frecvență a inimii, asta e un semn că devii mai puternic și mai potrivit. Cu toate acestea, dacă ritmul cardiac este mai mare decât de obicei, chiar dacă faceți aceleași activități pe care le faceți în mod normal, acest lucru ar putea fi un semn de supra-instruire.Ascultați muzica potrivită
Cei mai mulți dintre noi știu probabil că lucrul fără muzică este ca și cum ai mânca fără hrană: imposibil. Există și câteva motive foarte bune pentru a vă înscrie la muzică atunci când vă exercitați.
De ce muzica vă face un exercițiu mai bun
Un studiu, publicat în
Jurnalul sportiv , sugerează că muzica vă poate distrage atenția de la oboseală, ceea ce reduce percepția efortului. Nu numai că aceasta vă poate ridica starea de spirit și poate reduce sentimentele de tensiune, depresie și furie.Bineînțeles, muzica potrivită este muzica pe care o iubești, deci este întotdeauna cel mai bun loc pentru a începe. Cu toate acestea, studiile arată că sincronizarea muzicii cu exerciții ritmice cum ar fi alergarea, mersul pe jos sau ciclismul este asociată cu niveluri crescute de ieșire de lucru.
Cel mai bun mod de a face asta? Cu o aplicație.
Găsiți aplicația muzicală perfectă
Motion Traxx – Această aplicație oferă o varietate de antrenamente ghidate cu totul, de la banda de alergare sau eliptică la o bicicletă staționară, toate cu muzică de casă funky. Acest lucru este perfect pentru momentul în care doriți să faceți o antrenament intensă la interval. Există, de asemenea, un Free Motion Traxx Podcast (Deekron the Fitness DJ nu mai rulează), dar puteți obține tone de muzică la o varietate de BPM-uri.
- Fit Radio – Această aplicație nu oferă muzică la un anumit BPM, dar puteți alege playlistul dvs. după gen și veți obține o încercare gratuită înainte de a vă plăti.
- Rock My Run – Această colecție de mixaje muzicale construiește în BPM-uri în timpul antrenamentului și are, de asemenea, Body Driven Music ™ pentru a ajusta tempo-ul pentru a se potrivi pasilor tăi sau ritmului țintă.
- PaceDJ – Acest site minunat vă ajută să găsiți muzică și playlisturi întregi care se potrivesc ritmului dumneavoastră de antrenament perfect.
- Actualizați-vă listele de redare
Utilizați playlist-uri ca cele mai bune 100 de cântece de antrenament și 26 de playlisturi de antrenament nebun.
Adăugați intervale la antrenamentul dvs.
Antrenamentul de intervale nu este nimic nou și, de fapt, a devenit noul mod de "It" de antrenament. De ce? Deoarece aceste antrenamente sunt scurte, intense și eficiente.
Pentru înregistrare, antrenamentul de interval implică pur și simplu adăugarea de intensitate pentru o perioadă scurtă de timp și apoi recuperarea, repetând asta pentru lungimea antrenamentului. Da, este o definiție foarte largă, dar am mai multe detalii pentru tine.
De ce antrenamentul de intervale vă face un exercițiu mai bun
Dacă faceți o antrenament de intensitate mare (HIIT), puteți construi
- rezistența mai repede decât în cazul instruirii la starea de echilibru. Oricine poate face HIIT
- deoarece se bazează pe efortul perceput al fiecărei persoane. Asta înseamnă că trebuie să lucrezi doar la un nivel care te simte intens. Este posibil să mergeți pe câteva trepte, dacă sunteți un începător sau să sprintezi totul dacă sunteți avansat. Asta ar putea fi sprintul totul sau poate fi plimbare foarte repede. antrenament de intervale este mare, dacă vă plictisiți cu ușurință
- antrenament de intervale poate crește arsuri
- , care vă ajută să arde mai multe calorii, chiar și după antrenamentantrenamente intervale economisiți timp
- – pentru că sunt intense, acestea sunt mai scurte, oferindu-vă mai mult timp pentru a face alte lucruri. Do It Yourself Interval de formare
Aerobic Interval de formare – Dacă nu sunteți în toate în intensitate încă, nu vă faceți griji. Puteți începe formarea cu aerobic. Acest lucru implică o muncă puțin mai dificilă decât ritmul inițial (sau confortabil) pentru o perioadă de timp și apoi revenirea la o intensitate moderată. Iată un antrenament cu interval aerobic care vă oferă o idee despre ce vorbesc.
Analiză anaerobă de formare – Aceasta este o formă de antrenament de intensitate mare (HIIT), care sincer, te duce la un nivel de "Killer" pe "cât de greu am de lucru?" scară. Asta înseamnă că veți ieși afară, atingând nivelul 9 sau 10 pe această scală de efort percepută în timpul intervalelor. Asta inseamna ca nu lasati nimic in rezervorul de combustibil, facand acest lucru un antrenament foarte dur si avansat.
Cele mai simple 7-minute de antrenament Interval
cald prin marș în loc sau în jurul casei pentru aproximativ 2 minute
- 30 de secunde: Pasul atinge cu bratele mari
- 30 secunde: Puddle jumperi
- 30 secunde: Pasul atinge cu bratele mari
- 30 de secunde: Jumping Knee Smashes
- 30 secunde: Jog sau martie în Locul
- 30 de secunde: Jogs ridicat genunchi
- 30 secunde: Jog sau martie în Locul
- 30 secunde: urs crawls
- 30 secunde: Pasul atinge cu brațele mari
- 30 secunde: Burpees
- Mergeți și repetați antrenamentul de câte ori doriți. Asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți la sfârșit.
Aplicații de antrenament intervale
Cronometru interval pentru antrenamentul HIIT și antrenamentele
- Secundele Pro – îmi place foarte mult pentru că îl puteți folosi pentru antrenamente regulate la intervale de timp, formare în Tabata, formare în circuite și multe altele.
- 7 minute de antrenament – această aplicație se bazează pe un studiu științific publicat în
- ACSM Sănătate și Fitness Journal care spun că antrenamentele de scurtă durată, de mare intensitate sunt o alegere excelentă pentru ocupat, a subliniat oameni. Antrenamente + – Nu este necesar doar pentru antrenamente de intervale, dar este un mod distractiv de a crea orice antrenament pe care îl doriți cu propria dvs. muzică.
- Nu exersezi doar – ai ocazii de distracție
Uneori, ne înșelăm prin faptul că nu muncim din greu, sărind antrenamentele sau doar sunând la telefon atunci când știm că putem lucra mai greu.
Alte modalități prin care ne înșelăm? Prin
numai face antrenamente structurate. S-ar putea să uitați că prea multă structură vă poate sufoca, făcându-vă să vă simțiți arșiți și plictisiți de antrenamentele voastre. Un remediu pentru asta este să-ți dai un timp liber și să faci ceva distractiv.
De ce distracția vă poate face un exercițiu mai bun
Știți de ce exercităm? Un motiv mare este pentru că suntem presupuși
. Știm că stăm prea mult și trebuie să scăpăm în greutate și trebuie să rămânem sănătoși pe măsură ce îmbătrânim și bla bla bla, dar ceea ce uităm este acesta: Mutarea corpului nostru nu trebuie întotdeauna să fie în legătură cu asta. Mișcarea corpului nostru poate fi o simplă plăcere că toate antrenamentele structurate ne permit să ne bucurăm. Să te distrezi acum și apoi să-ți amintești de ce e important: să te simți bine.
Cum să plictisești plictiseala
Lăsați ceasul sau monitorul activității la domiciliu
– Alegeți o zi când nu trebuie să vă faceți griji cu privire la timp (dacă puteți face asta) și ieșiți pentru o plimbare sau pentru a alerga. Acordați atenție mediului înconjurător și uitați de calorii sau intensitate sau timp. Miros un trandafir!
- Joacă – Joacă cu câinele, cu copiii, cu soțul / soția. Sau aruncați un Frisbee, aruncați o minge, luptați cu câinele dvs. … ați uitat de viață pentru o vreme și vă prefaceți că nu aveți de ce să vă faceți griji.
- Hula Hoop – Este distractiv, odată ce vă amintiți cum să faceți acest lucru și este un exercițiu de bază excelent.
- Du-te de patinaj de gheață – Falling jos arde calorii prea.
- Scoateți coarda de salt – Încercați această Circuit pentru Rope Jump sau puneți muzică și săriți oricum doriți. Este un antrenament excelent și este diferit de cel obișnuit.
- Înotați ca un copil – Ia în piscină și a vedea cât de departe puteți înota în timp ce țineți respirația. Frunzele frontale și spatele se învârt. Stați pe mâini. Faceți lucrurile pe care le-ați făcut când erați copil. Sigur, oamenii se vor uita, dar cel puțin te distrezi!
- Scoateți din zona dvs. de confort Zona de confort este minunată. Vă plimbați într-un ritm plăcut, simțind că ați putea merge la acel ritm pentru totdeauna.
E greu să renunț la acel loc dulce, fericit, știu.
De ce să ieșiți din zona dvs. de confort vă face un exercițiu mai bun
Ieșirea din acel loc fericit servește mai multor scopuri. În primul rând, vă forțează să vă provocați corpul și asta este singura modalitate de a face schimbări reale și durabile.
În al doilea rând, se construiește încredere. Indiferent cât de exersăm, există întotdeauna puțină teamă la început, dacă este un antrenament. Poate că va răni, poate că nu vom reuși, poate că vom muri.
Dar, odată ce vei practica acolo, vei ști că te poți provoca și poți să faci mai mult decât crezi. Ești mai tare decât crezi.
Cum să ieșiți din zona dvs. de confort
Du-te mai repede – Adăugați pick-up-uri scurte la plimbări, alergări sau plimbări cu bicicleta. Vedeți cât de repede puteți merge înainte de a vă încetini. Adăugați exerciții plyometrice
la antrenamentele dvs. Dacă vă aflați într-o mașină, la fiecare câteva minute coborâți și faceți o serie de mufe plyo sau un burpees
- Ridicați mai greu– Nu vă fie teamă de greutăți grele! Mergeți mai greu decât în mod normal și vedeți cât puteți ridica. Folosiți o formă bună, desigur.
- Încercați un alt tip de antrenament – Încercați o clasă de spin sau yoga aeriene. Dacă de obicei luați o clasă, încercați să lucrați solo și să vedeți cum se simte acest lucru.
- Schimbați antrenamentele de forță – Încercați diferite tipuri de echipamente – benzi în loc de gantere sau mașini în loc de greutăți libere.
- Inversați antrenamentul dvs. – Una dintre căile mele preferate de antrenament este de a-mi transforma antrenamentele de forță în sus și de a începe cu ultimul exercițiu, care lucrează în sus. Schimbă complet modul în care se simte antrenamentul.
