O critică obișnuită a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este că este dificil să obțineți substanțe nutritive adecvate atunci când restricționați carbohidrații. Cu toate acestea, în afară de o fază de inducție pe termen scurt, cum ar fi inducția de două săptămâni Atkins, aceasta nu este de obicei cazul. Puteți acoperi toate bazele dvs. nutriționale pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dacă acordați atenție acestor principii.
Mâncați o mulțime de legume
Bazele largi ale unei piramide cu conținut scăzut de carbohidrați sunt legumele.
Aceasta se datorează faptului că legumele non-amidon sunt foarte bogate în substanțe nutritive în timp ce sunt scăzute în carbohidrați. În plus, aceste carbohidrați sunt de obicei ambalate în interiorul fibrelor atât de mari încât nu intră rapid în sângele nostru. Se recomandă să vă bucurați de legume din lista de legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Luați vitamina C ca un exemplu. S-ar putea sa credeti ca portocalele sunt in partea de sus a listei pentru furnizarea de vitamina C, dar uita-te la o lista de legume si veti observa ca ardeii rosii sunt aproape de doua ori mai multa vitamina-C ambalate. Șaizeci de miligrame de vitamină C reprezintă cea mai mare cantitate recomandată de zi cu zi.
| 1 ceasca de fructe sau legume | Valoarea de vitamina C, carbohidrati si calorii |
|---|---|
| Portocale | 95 miligrame de vitamina C, 16 grame de carbohidrați utilizabili, 85 de calorii |
| Red Bell Piper | 190 miligrame de vitamina C, 6 grame de carbohidrați utilizabili, 31 de calorii |
| Broccoli | 81 miligrame de vitamina C, 4 grame de carbohidrați utilizabili, 31 de calorii |
| Conopidă | 47 miligrame de vitamina C, 2 grame de carbohidrați utilizabili, 25 de calorii |
| varză | 33 miligrame de vitamina C, 3 grame de utilizabil carbohidrați, 22 de calorii |
Du-te pentru culoare
Atunci când aleg ce legume și fructe cu zahăr redus să mănânce, cei cu cea mai mare culoare sunt adesea cei mai mari în nutrienți. Acest lucru este valabil mai ales când vine vorba de antioxidanți și alți fitonutrienți. Mâncarea unui curcubeu de culori vă poate ajuta să obțineți o varietate de substanțe valoroase.
De exemplu, mănâncă verdeață cu frunze, ardei roșu, dovleac, afine și conopidă ar acoperi o varietate de nutrienți, inclusiv antioxidanți.
Mănâncă fructe cu coajă lemnoasă și semințe
Cerealele, cum ar fi pâinea sau orezul, conțin o mulțime de amidon, astfel încât acestea nu joacă un rol important într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, se pare că boabele nu sunt foarte dense în nutrienți în comparație cu multe alte grupuri de alimente. Cantități mici de nuci și semințe pot umple aceleași substanțe nutritive ca și cantități mai mari de boabe întregi. Nucile s-au dovedit a fi sănătoase pentru inimă, de asemenea, și majoritatea nuci și semințe sunt scăzute în carbohidrați. Exploreaza carbohidrati, grasimi si calorii in nuci si seminte.
Carnea, peștele și ouăle sunt bogate în nutrienți
Carnea este de obicei creată de o sursă de proteine de înaltă calitate, ceea ce este adevărat, dar cărnurile au mult mai multe de oferit. În funcție de tipul și tăierea, aceste alimente sunt adesea bogate în vitamine B, fier, potasiu, seleniu și zinc. Gălbenușurile de ou sunt în special ambalate cu substanțe nutritive.
Alege produsele lactate cu înțelepciune
Alimentele lactate sunt cel mai simplu mod de a obține calciu și un amestec de alți nutrienți, dar laptele are aproximativ 11 până la 12 grame de carbohidrați pe cană. Acest lucru este prea mult pentru unii oameni care sunt sensibili la carbohidrați. Unele opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați sunt brânza de vaci (3 grame de carbohidrați pe jumătate de cană), brânza de ricotta (4 grame la jumătate de cană) și brânza obișnuită (cea mai mică), dar brânzeturile mai moi ca mozzarella pot ajunge până la 1 gram pe uncie.
Dacă alegeți cu atenție, puteți găsi iaurt sau kefir, o băutură cu lapte fermentat care conține aproximativ 6 până la 8 grame sau carbohidrați pe cană.
Ai loc pentru mai multe carbohidrati? Încercați legumele
Fasole și linte sunt bogate în carbohidrați. Dar pentru cei mai mulți oameni, acești carbohidrați sunt mai ușor absorbiți decât carbohidrații din alte surse, iar unele nu se transformă niciodată în glucoză. Acestea se numesc amidonuri rezistente. Fasolele sunt bogate în fibre, conțin o mulțime de minerale, cum ar fi fierul și potasiul, precum și fitonutrienții. Soia are cei mai puțin carbohidrați din familia leguminoaselor. Pentru varietate, încercați boabe de soia negre.
Mănâncă o varietate
Indiferent de categoria de alimente, mananca o varietate.
Alegeți diferite feluri de carne pe parcursul săptămânii. Încercați un pește nou. Mișcați nucile. Ieșiți din râul dvs. de salată și cumpărați niște verdeață noi. Fiecare aliment are o constelație proprie de nutrienți pentru a contribui la sănătatea dumneavoastră. Manancând o varietate, puteți maximiza nutriția pe care o îmbogățiți în fiecare gram de carbohidrat pe care îl mâncați.
