Găsirea alimentelor care conțin carbohidrați cu conținut scăzut de fibre ar putea părea o provocare. Cu toate acestea, aproape toate legumele non-amidon și fructele cu conținut scăzut de zahăr sunt, de asemenea, cele mai ridicate atât în fibre cât și în nutrienți.
O dietă bine construită cu carbohidrați subliniază legumele și alte surse de fibre. Puteți obține cantitatea zilnică de fibră recomandată pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, alegând acele elemente.
Conține fibrele ca un carbohidrat?
Deși majoritatea surselor de fibre sunt carbohidrații, fibrele nu cresc glucoza din sânge, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu "numără" fibrele. Fibrele pot furniza calorii, nu ca glucoză, ci ca produse de fermentare în colon.
De fapt, fibrele ajută la atenuarea efectului de "carbohidrați utilizabili" în sângele dvs., astfel încât să promoveze obiectivele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. În măsura în care creează sațietate, poate, de asemenea, să prevină creșterea în greutate și să ajute la scăderea în greutate.
Fiber este bun pentru sistemul dvs. digestiv și prevenirea hipertensiunii arteriale, de asemenea. De asemenea, poate menține niveluri sănătoase de colesterol LDL și glucoză din sânge.
Fibrele zilnice recomandate
Academia de Nutriție și Dietetică recomandă ca femeile adulte să consume 25 grame de fibre totale pe zi, iar bărbații adulți consumă 38 de grame. În ambele cazuri, 10 până la 15 grame ar trebui să provină din fibre solubile. Aveți nevoie de fibre mai puțin pe măsură ce îmbătrâniți. Peste 50 de ani, femeile ar trebui să consume 21 de grame, iar bărbații ar trebui să consume 30 de grame.
Majoritatea oamenilor au un aport mult mai mic de fibre decât se recomandă. Strămoșii preistorici ai umanității au mâncat, probabil, peste 100 de grame de fibre pe zi, astfel încât probabil veți putea manipula cantități foarte mari de fibre fără dificultate.
Fibre bogate în fibre și carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă restricționați carbohidrații, uitați-vă la raportul dintre carbohidrații utilizabili (sau carbohidrați eficienți sau net) în comparație cu fibrele.
Cu alte cuvinte, cât de mult carbohidrați trebuie să mănânci pentru a obține un gram de fibre? Iată o listă, aproximativ pentru această scară carb / fibră.
aproape toate fibrele
Două tipuri de semințe sunt surse excelente de fibre și au foarte puține carbohidrați care trebuie să vă faceți griji. Sunt adaosuri extraordinare la dieta ta si pot fi consumate in mai multe moduri.
- Semințe de in:Nu există aproape nici un carbohidrat utilizabil în semințele de in. Ele sunt foarte ridicate atât în fibre solubile, cât și în fibre insolubile (aproximativ o treime din fibră este solubilă). Inul este bogat în substanțe nutritive și ar putea fi sursa fină de fibre cu conținut scăzut de carbohidrați. O linguriță de linguriță are 2 grame de carbohidrați, din care 1,9 este fibră.
- Chia Semințe: Acestea au un profil de fibre și carburi similare cu semințele de in. Semințele Chia pot fi utilizate în multe feluri, inclusiv ca aditiv la iaurt sau topping de salată.
Legumele care sunt aproape toate fibrele includ verde de muștar, cicoare și endive.
Mai multe fibre decât carbohidrații utilizabili
Următoarele alimente au mai multe fibre decât carbohidrații utilizabili, deci sunt și alegeri grozave pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Grâu Bran: 1/2cana tărâțe de grâu brut are 3 grame carbohidrati utilizabil, 6 grame fibre de cocos
- Neîndulcit și nucă de cocos Făină:1 oz cocos neîndulcite are 2 grame carbohidrati utilizabil, 5 grame de fibre de
- High-Fiber Cereale:Verificați etichetele cu atenție, dar unele cereale cu fibre mari sunt, de asemenea, scăzute sau destul de scăzute în carbohidrați.
- Collard Greens:1 cană tocat, varza fierte are 4 grame carbohidrati utilizabil, 5 grame de fibra
- Hass Avocado:1 avocado mediu are 3 grame carbohidrati utilizabil, 12 grame de fibra
- spanac și Chard (fierte):O cana de tocat, spanac preparat are 3 grame de carbohidrati utilizabili si 4 grame de fibre. Veți avea nevoie de 6 cesti de spanac sau de chard pentru a produce aproximativ o ceașcă după gătire.
- Spanac (înghețat):Un pachet de spanac de 10 uncii are 3 grame de carbohidrați și 8 grame de fibră.
- broccoli (fierte): 1/2 ceasca tocat, broccoli fierte are carbohidrati utilizabil 1 gram, 3 grame fibre de
- broccoli (brut): 1 cana de broccoli tocat, crud are 4 grame carbohidrati utilizabil, 2 grame de fibre de
- Conopidă ( fierte):1/2 ceasca conopidă, conopidă gătită are 1 gram carb utilizabil, 2 grame de fibre
- Conopidă (crude): 1 ceașcă de conopidă brute are 2 grame de carbohidrați utilizabili, 2,5 grame de fibre
- Murele: 1 cană de mure de brute are 6 grame de carbohidrați utilizabili, 8 grame de fibre
Despre carbune foarte usor ca fibre
Aceste alimente au o egalitate cantitatea de carbohidrați utilizabili și fibre. Ele oferă un echilibru perfect al celor două și sunt, de asemenea, alegeri bune pentru dieta ta.
- Sparanghel: 1 ceasca de sparanghel tocata are 2 grame de carbohidrați utilizabili, 2 grame de fibre
- Țelina:1 ceasca de telina tocata are 1,5 grame de carbohidrati utilizabili, 1,5 grame de fibre
- Vinete (crude):1 cană cubed, utilizabil carb, 3 grame de fibre
- Vinete (fierte): 1 ceașcă de vinete cubulete și fierte are 5 grame de carbohidrați utilizabili, 3 grame de fibre
- Ciuperci:1 cană prime ciuperci tocate au 1 gram de carbohidrați utilizabili, 1 gram de fibre
- Ridichi: 1 ceașcă rădăcini crud felii 2 grame de carbohidrați utilizabili, 2 grame de fibre Zmeură roșie:
- 1 cană roșu de zmeură are 7 grame de carbohidrați utilizabili, 8 grame de fibre Salată de Romaine:
- 1 ceașcă de salată romină salată are 0,5 grame de carbohidrați utilizabili, 1 gram fibrefibre înalte, dar mai puțin decât carbura utilizabilă
Chiar dacă aceste alimente sunt bogate în fibre, ele oferă o cantitate mai mică de fibre decât carbohidrații utilizabili. Sunt încă sănătoși, dar doriți să țineți minte numărul de carbohidrați.
Orez Bran:
- 1/4 cana de tărâțe de orez are 8 grame carb utilizabil, 6 grame de fibreVarză (prime):
- 1 ceașcă de varza tocata prime are 3 grame de carbohidrați utilizabili, 2 grame de fibrevarză (fierte) 2 ceasca de varza tocata fiarta are 2 grame de carbohidrati utilizabili, fibre de 1 gram
- Bell Peppers:1 ceasca de ardei brute tocata au 4 grame de carbohidrati utilizabili, 3 grame de fibre
- mazăre de zăpadă (pod comestibile):1 cupa întreg, mazărea are 3 grame de carbohidrați utilizabili, 2 grame de fibre
- Zucchini Squash și alte Squash de vară:1 ceașcă de gătit, felii de vară squash are 4 grame carb utilizabil, 3 grame de fibre
- Piulițe și semințe:Nucile și semințele variază, în fibră.
- Căpșuni: 1/2 cană felii de feliat are 5 grame de carbohidrați utilizabili, 2 grame de fibre
- Suplimente de fibre În unele cazuri, suplimente de fibre pot fi adiționale de ajutor la o dietă de înaltă calitate, nutritive. Cu toate acestea, ele nu ar trebui să ia locul de a consuma alimente bogate în fibre, care sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și alți nutrienți esențiali pentru sănătate.
Există unele dovezi că pur și simplu luați fibre pure ca o pastilă sau stropiri cu adaosuri de înaltă fibre asupra alimentelor nu au aceleași beneficii ca atunci când sunt în alimente. De asemenea, unii aditivi cu fibre mari, cum ar fi tărâțele de grâu, conțin compuși (fitati). Acestea pot bloca absorbția anumitor substanțe nutritive, astfel încât trebuie evitate cantități mari de fitati.
Chitina și chitosanul sunt suplimente de fibre obișnuite. Cu toate acestea, este derivat din scoici de crustacee și ar trebui să fie evitate oricine care este alergic la fructe de mare.
Ghiduri pentru consumul de fibre
În timp ce fibrele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă, există câteva precauții care trebuie luate în considerare atunci când creșteți aportul.
Dacă nu sunteți obișnuiți să consumați o mulțime de fibre, creșteți treptat cantitatea pentru a preveni distresul intestinal.
Asigurați-vă că beți o mulțime de apă atunci când luați suplimente de fibre sau consumați alimente bogate în fibre deoarece toată fibra absoarbe cel puțin puțină apă. Fibrele pot duce, în cazuri rare, la sufocare sau constipație dacă sunt consumate cu lichid insuficient.
- Din moment ce cantități mari de fibre pot reduce absorbția unor medicamente, cel mai bine este să luați medicamente cu o oră înainte sau cu două ore după fibră.
- Un cuvânt de la Verywell
- Nu veți lipsi pentru surse bune de fibre atunci când sunteți într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați dacă încorporați mai multe legume, fructe și tărâțe în planurile dvs. de masă. Plăcuța dvs. va fi mai colorată și mai atrăgătoare și vă puteți bucura de o mare varietate de produse alimentare.
