Oamenii sunt atrasi de un regim alimentar scazut de mancare pentru o varietate de motive, dar cea mai notabila este de obicei pierderea in greutate. Cât de mult vă puteți aștepta realist să pierdeți?
Adevărul este că este dificil să previzionați cât de mult va pierde o persoană pe o dietă cu carbohidrați scăzut (sau orice altă dietă cu pierdere în greutate, pentru asta). Există pur și simplu prea multe variabile la joc.
Dar aici sunt câteva obiective rezonabile de pierdere în greutate pe care le puteți anticipa pe baza dovezilor științifice.
Este posibil să fiți surprinși să auziți că, pe o dietă scăzută în greutate, pierderea în greutate se întâmplă în principal în același mod ca și în orice altă dietă de scădere în greutate – prin crearea unui deficit de calorii (consumând mai puține calorii decât să cheltuiți).
Diferența este că, în timp ce o dietă cu conținut scăzut de calorii are o limită externă de calorii, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează cu corpul, astfel încât să doriți mai puține calorii. Este ca și cum ar fi schimbarea cererii, mai degrabă decât furnizarea de alimente. Reducerea reducerilor de carbohidrați pare să acționeze asupra sistemului de poftei de mâncare în mai multe moduri, incluzând modificarea nivelelor de hormoni și a altor transmițătoare de informații despre foamete și sațietate în corpul nostru.
În ceea ce privește pierderea specifică în greutate, unele cercetări sugerează că oamenii pierd aproximativ aceeași cantitate de greutate pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ca și pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, chiar dacă nu li se spune să limiteze cantitatea de alimente pe care o consumă cantitatea de carbohidrat).
Noțiuni de bază
Noțiuni de bază privind o dietă cu carbohidrați scăzut poate fi nervos-wracking. Vă puteți îngrijora să vă schimbați rutina zilnică de masă, cum vă veți simți sau dacă aveți neliniște în legătură cu dieta care nu funcționează. Informații despre ce să vă așteptați în ceea ce privește modificările în greutate prima lună vă pot ușura puțin mintea:
Prima săptămână a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Prima săptămână a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați duce la o schimbare în metabolismul organismului. Acest lucru se datorează faptului că organismul a utilizat în primul rând glucoza pentru energie și trebuie să treacă la utilizarea în principal a grăsimilor.
Unele greutate va fi pierdută, dar este vorba de pierderea apei, nu cu pierderea de grăsime. Acest lucru se datorează faptului că glucoza stocată pentru utilizare ușoară în ficat este într-o moleculă numită glicogen, care este legată cu multă apă. La începerea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, glicogenul stocat este eliberat și descompus, iar apa se pierde odată cu acesta.
Pierderea in greutate tinde sa fie mai pronuntata la persoanele care isi restrictioneaza carbohidratii la mai putin de 50 de grame pe zi (o dieta cu carbohidrati foarte scazuta), spre deosebire de cei care se adaptesc la o dieta saraca in carbohidrati, intre 60 si 130 de grame carbohidrati zilnic. O dietă standard conține aproximativ 200 până la 300 de grame de carbohidrați zilnic, astfel încât o dietă bogată în carburi oferă o scădere dramatică.
Unul dintre lucrurile interesante (și uneori descurajatoare) legate de această apă este că, odată plecat, nu toate rămân departe. Revenind la consumul unui nivel mai ridicat de carbohidrați va crește cu siguranță numărul de magazine de glicogen, ceea ce va determina creșterea peste greutate peste noapte (dar nu și creșterea în greutate).
Chiar dacă nu vă întoarceți să consumați mult mai mult carbohidrați, depozitele de glicogen se construiesc treptat înapoi, glucoza provenind în principal din gluconeogeneza provenită din proteine.
Nu este deloc un lucru rău, deoarece organismul trebuie să mențină un anumit nivel de glucoză din sânge și are o rezervă importantă.
Aceste schimbări se pot referi la observatorii de scară care urmăresc anxietate kilogramele pierdute. Chiar și atunci când pierdeți grăsimea, schimbările de lichid care apar în corpul dvs. pot crea ceea ce arată ca trăgări în pierderea în greutate. Trucul nu este să te legi prea mult de scară în acest timp.
Săptămâna a doua a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Este bine să ne gândim la a doua săptămână ca o săptămână de stabilitate după schimbarea metabolismului coaster-ului din prima săptămână. Chiar si asa, acest lucru este adesea in cazul in care pierderea reala de grasime va incepe la majoritatea oamenilor care raspund bine la dieta low-carb.
Unele organisme au nevoie de puțin timp să se adapteze, așa că încercați să rămâneți răbdători.
Este, de asemenea, important în acest moment să vă asigurați că nu numai că reduceți aportul de carbohidrați, dar alegeți alternative sănătoase. De exemplu, deoarece se găsesc carbohidrați în multe fructe, legume, cereale, produse lactate și băuturi alcoolice, veți consuma mai multe grăsimi și proteine.
Asigurați-vă că alegeți surse sănătoase de proteine și grăsimi (numite grăsimi mononesaturate și polinesaturate) cum ar fi:
Avocado
- Piulițe și semințe
- Ulei de măsline
- Pește mai mare în grăsimi, cum ar fi somonul
- Fructele și legumele sunt sănătoase, -carb opțiuni cum ar fi:
Broccoli și conopidă
- Spanac și Kale
- Bell de ardei
- Bruxelles
- Sparanghel
- Pepene galben ca pepene galben și pepene verde
- Capsuni
- Săptămâna a treia și a patra a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrati
Câteodată în a doua jumătate a primei luna, corpul dumneavoastră se va situa probabil într-un model de pierdere în greutate. Rata la care pierzi depinde de mulți factori, dintre care cele mai proeminente este modul în care trebuie să începi supraponderali. Cu alte cuvinte, persoanele care pierd mai puțin vor pierde mult mai lent decât cele cu multă grasime.
Odată ce primele două săptămâni se termină, oamenii pot pierde între jumătate de kilogram și două kilograme pe săptămână, care este considerat o rată sănătoasă. Sfatul obișnuit este să vă cântăriți o dată pe săptămână din cauza fluctuațiilor zilnice de greutate din cauza fluidului, a fibrelor consumate și a altor factori. De asemenea, femeile care au cicluri menstruale uneori decid să nu cântărească în a doua jumătate a ciclurilor lor, mai ales dacă tind să rețină apă în acest moment.
Este important să alegeți un timp consistent al zilei pentru a vă cântări. De cele mai multe ori oamenii aleg să cântărească primul lucru în acea dimineață, înainte de a începe să mănânce și să bea, pentru că aceasta este cea mai bună bază pentru comparație. Dacă te cântărești la alt moment al zilei, vor exista și mai multe fluctuații.
După prima lună pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Într-un studiu amplu despre peste 1.000 de persoane cu obezitate care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, scăderea medie în greutate a fost de aproximativ 15 lire sterline pentru persoanele urmate între trei și șase luni de la începerea cura de slabire. După doi ani de urmărire, scăderea medie în greutate a fost de aproximativ 10 lire sterline; deci încă o reducere, dar aceste date sugerează că oamenii tind să câștige ceva greutate înapoi. Revizuirea a concluzionat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați / proteine cu conținut ridicat de proteine poate fi mai eficientă decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi la șase luni și cel puțin la fel de eficace la un an.
Studiile nu vă prezică pierderea individuală a greutății (sau câștigul înapoi), dar sugerează că dieta poate fi o provocare pentru a adera mult timp. Cel mai bine este să alegeți un mod de a mânca, care să fie sănătos și să includeți mâncarea pe care o bucurați, astfel încât veți avea mai multe șanse să rămâneți cu el.
Un cuvânt de la Verywell
În cele din urmă, dacă vă puteți gestiona greutatea bine cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și nu pare să pierdeți alimente încărcate cu carbohidrați (de exemplu, pâine, orez și paste făinoase), această dietă poate fi o sensibilă pentru tine. Dar asigurați-vă că urmați dieta sub îndrumarea medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigură pentru dumneavoastră.
În plus față de controlul greutății, modul dumneavoastră de consum scăzut de carbohidrați poate avea și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea riscului de diabet zaharat de tip 2 și boli de inimă.
